Du brauchst kein Equipment fürs Warm Up

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Du brauchst kein Equipment fürs Warm Up. Weser im Fitness Studio, noch zu Hause. Moment, ein Home Gym ohne Trimmrad? Das geht! Sehr gut sogar. Wieso sich die Qualität deines Warm Ups vervielfacht, wenn du es halbierst.

Das Idealbild eines Home Gyms in den 90ern war:

• Eine Matte mit ein paar kleinen Gewichten und Widerstandsbändern
• Ein „professionelle“ All-In-One-Trainingsstation
• Ein Video-Recorder, um Aerobic-Kassetten abzuspielen
• Ein Trimmrad, aka „Heimtrainer“

Später bekam das gute alte Trimmrad durch Rudergeräte und Crosstrainer Konkurrenz. Seltener auch noch durch Stepper oder Läufbänder. Ihnen allen war einer von zwei Gedanken gemeinsam:

1. Fürs Warm Up muss ich ja 10 Minuten [20 Minuten] aufs Fahrrad [Crosstrainer/Rudergerät/Laufband]
2. Ich kann mein Ausdauertraining darauf machen (teilweise wird dabei Ausdauertraining als das eine Fitness-Training schlechthin gesehen)

Für den Moment geht es vor allem um Punkt 1: Braucht man fürs Warm Up ein Fahrrad oder ähnliches?

Warm Up: You’re Doing it Wrong!

Was ist die Aufgabe eines Warm Ups? Den Kreislauf in Schwung bringen und die Muskeln aufwärmen? Beides ist bestensfalls ein netter Nebeneffekt, aber in der Ausführlichkeit, in der es praktiziert wird, auch unnötig. Der Kreislauf braucht keine 10 Minuten um in Schwung zu kommen und speziell ein Fahrrad hat die Eigenschaft, dass nur die Beine wackeln, während sich der Rest nicht bewegt. Als Warm-Up-Gerät versagt alles Fahrrad-ähnliche daher komplett.
Die eigentliche Aufgabe des Warm Ups ist es, die Gelenke und Gelenkschmiere vorzubereiten. Dazu müssen sich alle wichtigen Gelenke bewegen (sorry Fahrrad) und diesen Bewegungsspielraum („Range of Motion“) mit jeder Bewegung etwas vergrößern (sorry Laufband, sorry Crosstrainer). Richtig ausgeführt dauert das keine 5 Minuten und benötigt kein Equipment.

So geht Warm Up!

Mache Mobilisierungsübungen, englisch Mobiliser. Ein Mobiliser sieht aus wie eine Mischung aus Aerobic- und Dehnübung. Korrekt zusammengestellt benötigst du maximal 5 Stück, die jeweils weniger als eine Minute ausgeführt werden. Am Ende sind alle wichtigen Gelenke bereit fürs Training und dein Puls wird auch schon spürbar angestiegen sein. 
Folge diesem Link um ausführlich über die Mobiliser zu lesen: Effektives Warm Up mit Mobilisern.Zusammengefasst machst du fünf Übungen für deine wichtigsten Gelenke:

1. Bent-Over Hamstring für die Oberschenkel, Hüfte und unteren Rücken
2. Chest Opener für die Schultern
3. Reverse Bent-Over Hamstrings für die Knie, Hüfte, Schulter und Wirbelsäule
4. Hip Swings für die Hüfte wie auch die Fußgelenke
5. 3D-Spine um wirklich alle Gelenke in der Wirbelsäule vorzubereiten

Hier die Warm-Up-Regeln zur Übersicht:

Über Regel 2 haben wir noch nicht gesprochen. Ich stehe Dehnen generell kritisch gegenüber. Speziell im Warm Up hat es in jedem Fall nichts verloren. Es trägt nichts zur Vorbereitung der Gelenkschmiere bei. Aufwärmsätze (Regel 4) führst du aus, indem du eine Übung mit geringem oder gar keinem Zusatzgewicht ausführst. So solltest du vor Kniebeugen mit Zusatzgewicht einige Wiederholungen ohne Gewicht ausführen. Bankdrücken kann mit nackter Stange vorbereitet werden, usw..
Mache entsprechend dem reduzierten Gewicht mehr Wiederholungen in deinem Aufwärmsatz, z.B. doppelt so viele, wie im folgenden ersten Satz. Nutze diese Gelegenheit auch, um die Bewegung nochmal sorgfältig zu überprüfen.

Fazit: Richtiges Aufwärmen spart Zeit und Geld

Selbst ein mittelmäßiges Trimmrad kostet deutlich über 100€. In meiner Einkaufsliste für dein Home Gym reicht dieser Betrag bereits für fast all das, was ich als Mindestausstattung empfehle: eine Kettlebell, eine Matte und einen Foam-Roller.Freue dich außerdem über die unzähligen gesparten Lebensminuten im Warm Up im Laufe deines restlichen Trainingslebens!