Drei Tipps für Ruhetage vom Training

Der Muskel wächst in der Pause und nicht im Training. Das hast du sicherlich schon mal gehört. Dabei ist ein Ruhetag nicht einfach nur ein Tag ohne Training. Wenn du ihn sinnvoll gestaltest, kannst du deinen Trainingsfortschritt an einem Ruhetag steigern.


Für eilige

  1. Messe regelmäßig deine Herzfrequenzvariabilität
  2. Entspanne deine Muskeln mit dem Foam Roller
  3. Achte auf die Nährstoffe, vor allem auf die Mineralstoffe

Hier meine ausführlichen drei Tipps für Ruhetage vom Training:

Tipp 1: Wisse, wann ein Ruhetag angebracht ist

Wenn du in einem Splitplan trainierst, so stehen bereits an 4-6 Tagen pro Woche Trainingseinheiten in deinem Kalender. Bei vielen Trainierenden kommt dann noch das Ausdauertraining oder eine andere Sportart wie Fußball oder Klettern dazu. Wo soll da noch ein Ruhetag in die Woche passen?

Weiterhin wissen wir, dass dieses Trainingspensum schnell zur Sucht wird. Der Gedanke ans Nichtstun ist dann unerträglich. Bei vielen meiner Kunden ist es daher auch gar nicht ein schlechter Plan, sondern das schlechte Gewissen, dass sie ins Übertraining treibt.

Was hier oft hilft sind Messwerte. Nüchterne Zahlen, die belegen, ob man eine Pause braucht oder nicht. Eine guter und einfach zu messender Wert für diesen Zweck ist die Herzfrequenz-Variabilität (HRV abgekürzt). Vereinfacht gesagt, wird hier erfasst wie unregelmäßig das Herz schlägt. Es klingt vielleicht zunächst seltsam, aber je unregelmäßiger der Takt desto besser. Wenn das Herz in ruhigen Momenten sehr regelmäßig schlägt, ist das ein Zeichen für Beanspruchung. Die ist aber ja gerade in ruhigen Momenten eher unangebracht. Daher gilt: An Tagen mit hohem HRV bist du daher besser regeneriert und trainingsbereiter, als an Tagen mit niedrigem Wert.

Am besten baust du die HRV-Messung in deine Morgenroutine ein. Schlägt der Wert nach unten aus, ist ein Ruhetag angesagt. Ich selbst messe mit dem Brustgurt Polar H10 (Partnerlink) und der App “Elite HRV”.

Bespiel für eine HRV-Messung. Hier ist ein Ruhetag angesagt
Bespiel für eine HRV-Messung. Hier würde ein Ruhetag gut tun!

Tipp 2: Entspanne deine Muskeln aktiv

Um die Muskeln aktiv zu entspannen wollen wir für eine bessere Durchblutung sorgen und Verklebungen im Bindegewebe sanft durch (Selbst-)Massage lösen. Bessere Durchblutung kommt z.B. durch Spaziergänge oder andere Formen lockerer Bewegung zustande. So kommen neue Nährstoffe in den Muskel und die Abbauprodukte des Stoffwechsels können besser abtransportiert werden.

Die Selbstmassage erledigst du am besten mit einem Foam Roller. Diese festen Schaumstoffrollen haben es in sich. Wenn du mit ihnen sanften Druck auf verhärtete oder verklebte Muskelpartien ausübst, lösen sich die Stellen und entspannen den Muskel. Begleitet von einem leichten, fast schon schönen Schmerz.

IT-Band mit dem Foam Roller
Lass dich vom leichten Lächeln nicht täuschen: Diese Stellen, sind fast immer verhärtet!


Auf meiner Einkaufsliste für dein Home Gym findest du Foam Roller daher auch weit oben. Sie gehören zur absoluten Basisausstattung. Baue zwei bis drei Einheiten mit dem Foam Roller in deinen wöchentlichen Trainingsplan ein. Pardon, Regenerationsplan meinte ich. Du wirst überrascht sein, welche Stellen deines Körpers verspannt sein können!

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Tipp 3: Achte auf die Nährstoffe

Der Muskel wächst in der Pause; das wissen wir jetzt schon. Daher braucht er auch vor allem in der Pause alle notwendigen Nährstoffe. Für den Aufbau sind das vor allem Aminosäuren (sprich Eiweiß). Auch wenn du kein Bodybuilding betreiben willst, solltest du sicherstellen, dass du die essentiellen Aminosäuren zuführst. Das sind diejenigen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Ich selbst nutze dafür den ProShape Amino von FitLine. Es ist nicht das günstigste Produkt am Markt, aber bzgl. Reinheit und Bioverfügbarkeit kenne ich kein ebenbürtiges Produkt.

Doch auch das Nervensystem muss zur Ruhe kommen. Okay, das gilt nicht nur für Trainierende, sondern für alle gestressten Menschen. Ein guter Mineralstoffmix hilft deinem Nervensystem bei der Entspannung. Ein besserer, tieferer Schlaf ist die Folge. Und das wiederum wirkt sich in sehr vielen Bereichen positiv auf deinen Körper aus. Erneut kommt das hochwertigste mir bekannte Produkt von FitLine und heißt Restorate (Partnerlink). Seine basische Wirkung wirkt außerdem Übersäuerung entgegen. Dieses Getränk bereite ich mir jeden Abend zu. An Tagen mit intensiven Ausdauereinheiten empfehle ich eine zweite Portion nach der Einheit. 

Fazit: Ruhetage vom Training wollen aktiv gestaltet werden

Ruhetage sind nicht einfach nur Tage ohne Training. Im Gegenteil: Du kümmerst dich um die optimale Versorgung mit Nährstoffen (für Muskeln und Nervensystem) und entspannst deine Muskeln mit lockerer Bewegung und Selbstmassage mit dem Foam Roller.

Vor allem musst du die Ruhetage auch wirklich regelmäßig einlegen. Ein guter, einfach zu messender Wert ist die HRV.

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