Testbericht: HelloFresh

Kochboxen haben mit der Pandemie einen riesigen Aufschwung erlebt. Am bekanntestes ist dabei Hello Fresh. Wir haben die Familienbox ausprobiert. Wie haben die Gerichte geschmeckt, wie viel Last hat es uns genommen und sind auch die Kinder begeistert? Die Antworten hier im Testbericht zu HelloFresh.

Pünktlich zu Beginn der Corona-Krise verschlug es meine Frau und mich Ende März 2020 ins Home Office. Seitdem stellt sich nun auch jeden Mittag die Frage: Was essen? (siehe auch: Mittagessen) Da es aktuell auch keinen Spaß macht einkaufen zu gehen, haben wir uns schnell wieder an Hello Fresh erinnert. Das hatten wir bereits 2013/2014 schon für mehrere Monate getestet. Damals noch ohne Kinder. Die Erinnerung daran war zwiespältig. Teilweise waren uns die Gerichte zu aufwändig und nicht immer nach unserem Geschmack. Ganz zu schweigen davon, das man regelmäßig die Kühlakkus zurücksenden musste. Dennoch trug nun, fast 7 Jahre später,  die Essensfrage derart unangenehm zur mentalen Last bei, dass wir einen zweiten Anlauf wagen wollten.

Hello Fresh im Test – zum zweiten mal

Also setzten wir uns vor den Computer und recherchierten. Die Familienbox schien uns ganz sympathisch. Die Gerichte sind dann ja hoffentlich weniger aufwändig, so dass es gut in den Familienalltag passen sollten. Wir haben dann nur noch kurz überlegt, ob wir uns direkt auf die vegetarische Auswahl einengen sollten, haben uns aber erst mal dagegen entschieden. Weiterhin haben wir uns für drei Gerichte pro Woche für vier Personen entschieden. Also haben wir auf die erste Box gewartet, und wurden direkt begeistert. Aber eines nach dem anderen. Wenn ich gleich die eine typische Woche beschreibe sei dazu gesagt, dass die konkreten Tage natürlich davon abhängen, wann ihr bestellt. Es kann sich also entsprechend um ein paar Tage verschieben.

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Samstags wird die Kochbox geliefert

Genau zu wissen, das einmal pro Woche eine Kochbox geliefert wird, ist fast gleichbedeutend zu einem fixen Termin im Kalender. Große spontane Ausflüge sind dann keine gute Idee. Andernfalls wird im Paket nach ein paar Stunden am Ablageort die Kühlkette unterbrochen. 2013 war das noch extrem nervig. In einem Lockdown mit Kontaktbeschränkungen kein Problem. Sollte doch mal wieder irgendwann ein Ausflug oder Kurzurlaub anstehen, so lässt sich die  Box auch mal bequem pausieren.

Die Rezepte passen immer zu einer Tüte
Die Rezepte von Hello Fresh passen immer zu einer Tüte


Die Lebensmittel sind in der Box in nummerierten Tüten sortiert. Die kann man einfach so zur Seite stellen und später als Ganzes zur passenden Rezeptkarte greifen. Praktisch: Die Tüten sind biologisch aubbaubar, so dass der Bioabfall direkt darin landen kann. Alles, was kühlgehalten werden muss liegt in einer separaten Tüte mit Kühlakkus. Anders als früher muss man die Akkus nicht mehr zurücksenden. Es sind mit wassergefüllte Plastiktüten, die man einfach ausleert und die gelbe Tüte wirft. Auf das Thema Plastik kommen wir aber gleich nochmal zurück.

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Am Wochenende ohne Einkaufen Kochen

Die wöchentlichen drei Gerichte verteilen wir meistens auf Samstag und Sonntag. Seltener auch mal noch auf den Montag. Sehr oft musste vorher Samstags noch spontan eingekauft werden, damit wir Sonntags nicht hungern. Dieser Einkauf ist nun nicht mehr notwendig und das bringt uns eine zusätzliche Erleichterung.
Die Gerichte kommen uns tatsächlich etwas weniger aufwändig vor als noch früher. In der Regel sprechen wir von 20 bis 40 Minuten. Das hängt vor allem davon ab, wie viel Gemüse oder Kartoffeln geschält und geschnitten werden muss. Sehr oft denke ich darüber nach, ob es denn schon erschwingliche automatische Kartoffelschäler für den Privatgebrauch gibt. Wirklich jedesmal denke ich allerdings darüber nach, wie sehr es mich nervt Kräuter zu zupfen und zu hacken. Hier würde ich lieber auf fertige Tiefkühlkräuter zurück greifen. Die Kräuter sind ebenfalls oft noch in Plastikfolie verpackt. Insgesamt ist Hello Fresh mit Plastik nicht verschwenderisch, aber auch nicht wirklich sparsam. Dennoch hat die Marke es geschafft, dass ich eher ein grünes Image von ihr habe. Da die einzelnen Zutaten genau abgemessen sind, muss nichts weggeworfen werden. Vielleicht mit der Ausnahme von Zwiebeln. Hier sind – für unseren Geschmack – immer viel zu viele in den Rezepten.


Insgesamt kann ich den Zutaten eine sehr gute Qualität bescheinigen. Fast immer übersteht auch alles unbeschadet den Transport und nur selten gibt es Tomatenmatsch. Die Rezepte sind auch wirklich gut verständlich, so dass auch Laien (wie ich) kein Problem mit der Zubereitung haben. Hier gibt sich Hello Fresh viel Mühe und das merkt man auch. Geschmacklich war es aber noch immer alles gut bis sehr gut und die Portionsgröße passt auch gut für uns (zumindest so lange wir keine hungrigen Teenager haben). Aktuell essen unsere Kinder ihre Portion selten ganz auf, so dass eine Person für den nächsten Mittag versorgt ist.

Ein gesundes Essen für Familie?

Dazu muss man sagen: Jein (gesund) und nochmal Jein (Familie). Die Rezepte enthalten viel Sahne, gerne auch mal Speck oder es wird paniert. Auf der Lebensmittelampel reicht das vermutlich meistens für ein A oder B, aber es ist noch Luft nach oben. Wichtig ist bei der Gesundheitsfrage vor allem: Was wäre die Alternative? Wenn Hello Fresh Fertiggerichte und Fast Food ablöst, dann macht man gesundheitlich einen riesigen Sprung nach oben.


Ebenso springen unsere Kinder nicht vor Begeisterung auf und ab, und wir müssen noch gut Zureden, damit sie das Gemüse probieren. Leider definiert sich hier „Familienbox“ mehr über die Anzahl der Gerichte, als über den Inhalt. Manchmal kommt es auch vor, dass die Kinder gewisse Gerichte komplett boykottieren. Dann haben meine Frau und ich automatisch ein Mittagsessen für den Folgetag. Ein bisschen geholfen hat es uns, die Kinder in die Auswahl der Gerichte einzubinden. 

Dienstags werden die neuen Gericht ausgesucht

Per E-Mail werden wir jeden Montag daran erinnert, die Gerichte für die neue Woche noch bis Dienstagabend auszusuchen. Dann öffnet sich eine Webseite, auf der man die nächste Box individuell zusammenstellen kann. Per App geht es wohl auch, aber das haben wir noch nicht probiert. Die Auswahl ist immer recht groß, und wir finden auch meistens mehr als nur drei Gerichte, auf die wir Appetit bekommen. Wir meint dabei vor allem meine Frau und mich. Die Kinder suchen eher in der Form aus „Ich will das hier, aber dann ohne die Karotte!“. Deal. Die Gerichte sind auch immer gekennzeichnet, ob sie vegetarisch, vegan, low carb, glutenfrei, usw. sind. Also auch auch bei speziellen Interessen ist die Auswahl immer gut.
Genauso einfach ist es, mal spontan ein viertes Gericht auszuwählen. Außerdem gibt es immernoch besonders schnelle, weil schon fertige, Gerichte wie z.B. eine Quiche oder Suppe sowie verschiedene Nachtische. Meistens verzichten wir aber darauf. Momentan kommt es häufiger zu spontanen Änderungen seitens Hello Fresh. Wenn der Lieferant keine Paprika liefern kann, liegen Tomaten als Ersatz bei (inkl. Erklärung, welche Rezeptschritte sind ändern). Auch bei sonstigen Unwidrigkeiten, wie z.B. Feiertage, wird man benachrichtigt, dass es zu Verzögerungen kommen kann. Das ist natürlich im Details immer unschön. Gleichzeitig geht Hello Fresh sehr transparent damit um, was sie sympathisch macht.

Fazit: Ist Hello Fresh empfehlenswert?

Ja. Zunächst sind 60€ pro Box kein Schnäppchen. Macht man sich aber bewusst, dass hier drei Gerichte für vier Personen mit sehr guten Zutaten enthalten sind, geht der Preis voll in Ordnung. Vor allem haben wir an drei Tagen eine spürbare Erleichterung, da wir keine Kochbücher wälzen oder gar Einkaufen gehen müssen. Wir werden Hello Fresh daher noch länger treu bleiben. In der Familie haben wir die Kochboxen daher auch schon weiterempfohlen, was immer zu zufriedenen Hobbyköchen geführt hat. Eine grundlegende Offenheit für Gemüse sollte aber bei allen in der Familie vorliegen. 
Wenn du nun selbst Hello Fresh ausprobieren willst, so kannst du das über den folgenden Partnerlink tun:


Viele Freude beim Kochen!

Mythos Fettverbrennungspuls

Sprechen wir über Ausdauertraining. Wie lautet die gängige Empfehlung, für Menschen die abnehmen wollen? Trainiert auf 60-70% des Maximalpulses für maximale Fettverbrennung! Die Empfehlung ist so berühmt, dass sie als kleine Tabelle auf fast jedem Ausdauergerät zu finden ist. Aber was ist dran am Mythos Fettverbrennungspuls?

Die Wahrheit hinter dem Mythos Fettverbrennungspuls

Dein Körper kennt vereinfacht gesagt (Mediziner und Biochemiker bitte weghören) zwei Energiequellen: Er kann Fette verbrennen oder er kann Kohlenhydrate verbrennen. Bei den Kohlenhydraten kann er noch unterscheiden, ob die Verbrennung mit oder ohne Sauerstoff laufen soll. “Verbrennen” meint dabei natürlich keine Flamme wie beim Kaminfeuer. Nur deshalb kann das überhaupt ohne Sauerstoff funktionieren. Das richtige Wort wäre “verstoffwechseln”.

Wer aus dem Stand los sprintet braucht sofort schnelle Energie, die von Kohlenhydraten – ohne Sauerstoff verbrannt – kommt. Nach wenigen Hundert Metern ist die Quelle aufgebraucht und es müssen Kohlenhydrate oder Fett mit Sauerstoff verbrannt werden. Nun gilt: Je schneller das Tempo desto höher der Energieanteil aus Kohlenhydraten. Das Fett alleine könnte unmöglich so schnell die notwendige Energie liefern. Dessen Stoffwechselprozesse sind dazu einfach zu langsam. Obwohl rein rechnerisch auch ein dünner Mensch einen Ultramarathon daraus bestreiten könnte.

Die Kurzfassung auf YouTube ansehen

Ist man jedoch höchstens auf 60-70% der maximalen Herzfrequenz unterwegs, kann das Fett noch gut mithalten und stellt große Teile der notwendigen Energie bereit. Wir sprechen dann von 50% oder mehr, die von verbranntem Fett stammen. Soweit zur Wahrheit hinter dem Mythos Fettverbrennungspuls.

Warum der Mythos (ein bisschen) irrelevant ist

Damit haben wir den Knackpunkt schon. Auf 60-70% der maximalen Herzfrequenz wird anteilmäßig die meiste Energie aus dem Fett gezogen. Wer schneller und damit mit höherer Herzfrequenz unterwegs ist, zieht anteilmäßig weniger Energie aus Fetten, verbrennt aber natürlich insgesamt mehr Energie.

Wenn du abnehmen willst, geht es darum so viel Energie wie möglich zu verbrennen. Egal aus welcher Quelle dein Körper diese Energie bezieht. Darüber hinaus: Auch die geleerten Kohlenhydratdepots müssen nach dem Training von deinem Körper wieder aufgefüllt werden. Das leistet er auch aus den Fettdepots. Berücksichtigst du diesen Nachbrenneffekt, fällt der positive Effekt noch stärker aus. Und – das verwundert nicht – ein intensiveres Training sorgt für einen intensiveren Nachbrenneffekt. Das Ganze funktioniert aber nur dann, wenn du deinem Körper nicht sofort nach oder während dem Training schnelle Kohlenhydrate zur Verfügung stellst. Traubenzucker oder Sportgetränke sind tabu.

Zwischenfazit: Wenn du abnehmen willst, solltest du möglichst viel Energie im Ausdauertraining verbrennen. Dazu ist der klassische Fettverbrennungspuls zu niedrig.

Also so hochpulsig wie möglich?

Besser nicht! Übertreibst du es mit dem Puls, muss dein Körper zu viel Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrennen. Das führt oft zu Übelkeit im Training und dein Körper braucht danach viel mehr Regeneration. Dann war es doch ein wenig zu viel des Guten. Peile im Ausdauertraining etwa 70-80% deines Maximalpulses an. Wer es genau wissen will, und sich nicht vor kleinen Pieksern zur Blutentnahme stört, kann seine sog. Laktatschwelle aber auch genauer ermitteln lassen. Als Faustregel kannst du dir merken: Wenn du dich gerade noch so unterhalten könntest, dann passt die Intensität.

Was bleibt also vom Mythos Fettverbrennungspuls? Nicht viel! Trainiere gerne intensiver und freue dich über einen höheren Nachbrenneffekt. So erreichst du deine Ziele schneller. Brauchst du noch mehr coaching zum Abnehmen? Dann zögere bitte nicht mich für ein kostenloses Beratungsgespräch zu kontaktieren.

Bonus-Tipp 1: Intervalle

Wenn dir eine ganze Einheit auf 70-80% deines Maximalpulses zu hart ist, so mache ein Intervall daraus. Alle zwei bis drei Minuten wechselst du das Tempo, so dass der Puls immer wieder zurück in den alten Mythosbereich (60-70%) sinkt. Dein Körper lernt dann schnell zwischen den Energiequellen umzuschalten und insgesamt wird durch die schnelleren Phasen wieder mehr Energie verbrannt.

Tipps zum Intervalltraining im Blog lauftipps.ch

Bonus-Tipp 2: Stoffwechsel-Booster

Wenn du während des Trainings härter trainieren willst, empfehle ich dir Activize von FitLine. Trinke 3-5 Messlöffel in einem kleinen Glas Wasser 20 Minuten vor dem Training. Du wirst direkt spüren, wie dein Stoffwechsel hochfährt. Durch besseren Sauerstofftransport kannst du intensiver trainieren. Keine Sorge vor den paar wenigen Kalorien des Getränks; die holst du über das intensivere Training wieder rein.

Mit Bioimpedanzanalyse die Körperzusammensetzung bestimmen

Seit kurzem habe ich mit Dr. Felix Brokamp einen sportbegeisterten Kooperationsarzt in meinem Netzwerk. Neben dem Gesundheitscheck ist für viele vor allem die Bioimpedanzanalyse, kurz BIA, interessant. Bei der Bioimpedanzanalyse wird schnell und sehr genau die Körperzusammensetzung ermittelt. Egal ob man gerade im Stoffwechselprogramm sein Gewicht reduziert oder im Krafttraining Muskeln aufbauen will: Die Bioimpedanzanalyse ist der ideale Weg die eigenen Fortschritte zu verfolgen.

Nachdem ich selbst letzten Herbst mein Stoffwechselprogramm durchlaufen habe, war ich natürlich neugierig auf ein exaktes Messergebnis. Insbesondere natürlich der Körperfettanteil. Ich hatte mich bisher auf einer Analyse-Waage zu Hause vermessen, samt Hautfaltendicke und Umfängen. Leider sind die Analysewaagen für den Hausgebrauch immer mit Abstrichen bei der Genauigkeit verbunden. Auch Messungen der Hautfaltendicke mit der Messzange unterliegen Schwankungen. Dazu kommt, dass sich nicht jede*r gerne damit zwicken oder sich in Unterwäsche vermessen lässt.

Hier kann die Bioimpedanzanalyse punkten. Es folgt ein kurzer Erfahrungsbericht zu meiner ersten Analyse um meine Körperzusammensetzung zu ermitteln.

In 5 Minuten die Körperzusammensetzung bestimmen

Wir können den Bericht kurz halten! Ich ziehe meine Schuhe und eine Socke aus. Auf den Fuß und die Hand werden zwei kleine Elektroden geklebt. Daran werden die Kabel des BIA-Gerätes angeschlossen. Zur Vorbereitung muss ich ein paar Minuten einfach nur ruhig liegen. Das ist eine ungewohnte Entspannung mitten im Alltag.

Nun startet Dr. Felix Brokamp die Messung und wenige Augenblicke später ist alles geschafft. Spüren tut man nichts. Selbst das Abziehen der Elektroden am Ende ist schmerzlos.

Mein Ergebnis erscheint direkt auf dem Monitor und ich bekomme es bequem per E-Mail zugesandt.

Wie es nach der ersten Messung weiter geht

Dr. Brokamp bespricht das Ergebnis aus ärztlicher Sicht mit mir. In meinem Fall geht das zum Glück schnell, denn alles ist unbedenklich. Als Service für meine Kunden werde ich auf Wunsch künftig dabei unterstützen, die Resultate aus Trainersicht zu analysieren. Die erste BIA dient vor allem als Vergleichsgrundlage für alle folgenden Messungen.

Mein eigenes Ergebnis war wenig überraschend. Beim Home Schooling habe ich mehr Fett angesetzt als mir lieb ist. Umso froher bin ich, dass mir die BIA das schwarz-auf-weiß vor Augen geführt hat. Jetzt (wo die Schulen bald wieder öffnen) kann ich wieder ohne Abstriche meinem eigenen Trainingsplan folgen. In zwei, maximal drei Monaten gibt es die Folgeanalyse, auf die ich sehr gespannt bin!

Erste BIA-Messung
Die erste BIA-Messung dient vor allem als Vergleichsgrundlage für alle folgenden Messungen

Wenn ihr nun selbst gerne eine BIA machen wollt, so nehmt mit Dr. Brokamp und mir Kontakt auf. Gemeinsam helfen wir euch, die Messung zu interpretieren und daraus Empfehlungen für euer Training und die Ernährung abzuleiten.

Drei Tipps für Ruhetage vom Training

Der Muskel wächst in der Pause und nicht im Training. Das hast du sicherlich schon mal gehört. Dabei ist ein Ruhetag nicht einfach nur ein Tag ohne Training. Wenn du ihn sinnvoll gestaltest, kannst du deinen Trainingsfortschritt an einem Ruhetag steigern.


Für eilige

  1. Messe regelmäßig deine Herzfrequenzvariabilität
  2. Entspanne deine Muskeln mit dem Foam Roller
  3. Achte auf die Nährstoffe, vor allem auf die Mineralstoffe

Hier meine ausführlichen drei Tipps für Ruhetage vom Training:

Tipp 1: Wisse, wann ein Ruhetag angebracht ist

Wenn du in einem Splitplan trainierst, so stehen bereits an 4-6 Tagen pro Woche Trainingseinheiten in deinem Kalender. Bei vielen Trainierenden kommt dann noch das Ausdauertraining oder eine andere Sportart wie Fußball oder Klettern dazu. Wo soll da noch ein Ruhetag in die Woche passen?

Weiterhin wissen wir, dass dieses Trainingspensum schnell zur Sucht wird. Der Gedanke ans Nichtstun ist dann unerträglich. Bei vielen meiner Kunden ist es daher auch gar nicht ein schlechter Plan, sondern das schlechte Gewissen, dass sie ins Übertraining treibt.

Was hier oft hilft sind Messwerte. Nüchterne Zahlen, die belegen, ob man eine Pause braucht oder nicht. Eine guter und einfach zu messender Wert für diesen Zweck ist die Herzfrequenz-Variabilität (HRV abgekürzt). Vereinfacht gesagt, wird hier erfasst wie unregelmäßig das Herz schlägt. Es klingt vielleicht zunächst seltsam, aber je unregelmäßiger der Takt desto besser. Wenn das Herz in ruhigen Momenten sehr regelmäßig schlägt, ist das ein Zeichen für Beanspruchung. Die ist aber ja gerade in ruhigen Momenten eher unangebracht. Daher gilt: An Tagen mit hohem HRV bist du daher besser regeneriert und trainingsbereiter, als an Tagen mit niedrigem Wert.

Am besten baust du die HRV-Messung in deine Morgenroutine ein. Schlägt der Wert nach unten aus, ist ein Ruhetag angesagt. Ich selbst messe mit dem Brustgurt Polar H10 (Partnerlink) und der App “Elite HRV”.

Bespiel für eine HRV-Messung. Hier ist ein Ruhetag angesagt
Bespiel für eine HRV-Messung. Hier würde ein Ruhetag gut tun!

Tipp 2: Entspanne deine Muskeln aktiv

Um die Muskeln aktiv zu entspannen wollen wir für eine bessere Durchblutung sorgen und Verklebungen im Bindegewebe sanft durch (Selbst-)Massage lösen. Bessere Durchblutung kommt z.B. durch Spaziergänge oder andere Formen lockerer Bewegung zustande. So kommen neue Nährstoffe in den Muskel und die Abbauprodukte des Stoffwechsels können besser abtransportiert werden.

Die Selbstmassage erledigst du am besten mit einem Foam Roller. Diese festen Schaumstoffrollen haben es in sich. Wenn du mit ihnen sanften Druck auf verhärtete oder verklebte Muskelpartien ausübst, lösen sich die Stellen und entspannen den Muskel. Begleitet von einem leichten, fast schon schönen Schmerz.

IT-Band mit dem Foam Roller
Lass dich vom leichten Lächeln nicht täuschen: Diese Stellen, sind fast immer verhärtet!


Auf meiner Einkaufsliste für dein Home Gym findest du Foam Roller daher auch weit oben. Sie gehören zur absoluten Basisausstattung. Baue zwei bis drei Einheiten mit dem Foam Roller in deinen wöchentlichen Trainingsplan ein. Pardon, Regenerationsplan meinte ich. Du wirst überrascht sein, welche Stellen deines Körpers verspannt sein können!

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Tipp 3: Achte auf die Nährstoffe

Der Muskel wächst in der Pause; das wissen wir jetzt schon. Daher braucht er auch vor allem in der Pause alle notwendigen Nährstoffe. Für den Aufbau sind das vor allem Aminosäuren (sprich Eiweiß). Auch wenn du kein Bodybuilding betreiben willst, solltest du sicherstellen, dass du die essentiellen Aminosäuren zuführst. Das sind diejenigen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Ich selbst nutze dafür den ProShape Amino von FitLine. Es ist nicht das günstigste Produkt am Markt, aber bzgl. Reinheit und Bioverfügbarkeit kenne ich kein ebenbürtiges Produkt.

Doch auch das Nervensystem muss zur Ruhe kommen. Okay, das gilt nicht nur für Trainierende, sondern für alle gestressten Menschen. Ein guter Mineralstoffmix hilft deinem Nervensystem bei der Entspannung. Ein besserer, tieferer Schlaf ist die Folge. Und das wiederum wirkt sich in sehr vielen Bereichen positiv auf deinen Körper aus. Erneut kommt das hochwertigste mir bekannte Produkt von FitLine und heißt Restorate (Partnerlink). Seine basische Wirkung wirkt außerdem Übersäuerung entgegen. Dieses Getränk bereite ich mir jeden Abend zu. An Tagen mit intensiven Ausdauereinheiten empfehle ich eine zweite Portion nach der Einheit. 

Fazit: Ruhetage vom Training wollen aktiv gestaltet werden

Ruhetage sind nicht einfach nur Tage ohne Training. Im Gegenteil: Du kümmerst dich um die optimale Versorgung mit Nährstoffen (für Muskeln und Nervensystem) und entspannst deine Muskeln mit lockerer Bewegung und Selbstmassage mit dem Foam Roller.

Vor allem musst du die Ruhetage auch wirklich regelmäßig einlegen. Ein guter, einfach zu messender Wert ist die HRV.

Du hast noch Fragen zum Foam Roller, der Nährstoffversorgung oder wie du deinen HRV interpretieren solltest?

Links

Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig?

Wie viele Stunden und wie oft muss man pro Woche trainieren? Machen wir es kurz: Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Wir liegen irgendwo zwischen 20 Minuten und weit über 12 Stunden pro Woche. Lies im Folgenden welches Ziel mit wie viel Training pro Woche erreichbar ist.

Bodybuilder oder Gesundheitssportler? Täglich 2-3 Stunden Krafttraining oder einen Yoga-Kurs pro Woche? Hier eine Übersicht, beginnend mit viel Aufwand. Die erreichbaren Ziele zu diesem Trainingsvolumen sind in jedem Schritt mit angegeben. Beantworte damit für dich die Frage: Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig?

12 Stunden und mehr: Du hast hohe sportliche Ziele und bringst viel Zeit und Leidenschaft mit!

Egal ob du bei einem Marathon ganz vorne mitlaufen willst, oder bei einem Bodybuilding-Wettbewerb auf der Bühne stehen willst: Hohen sportlichen Zielen muss du immer viel Zeit, viel Energie und auch außerhalb des Trainings viel Aufmerksamkeit widmen. Du hast wahrscheinlich sogar einen Personal Trainer und hast dich einer Gruppe gleichgesinnter Athleten angeschlossen. Das Training und der Sport sind dein Leben. Fachliteratur und ein langjähriger Hintergrund sind Pflicht.

8-10 Stunden: Eine gute Figur auf Instagram machen

Du gehst mindestens vier mal pro Woche ins Fitnessstudio und traininierst nach einem Splitplan. Ergänzt wird das durch 2-4 Stunden Ausdauertraining pro Woche oder einem sportlichen Hobby. Wer langfristig so viel Zeit investiert, der kann sich einen fantastischen Körper zulegen, der im Schwimmbad, am Strand und auf Instagram eine gute Figur macht. Natürlich spielt die Ernährung sehr stark mit rein und auch mit Veranlagung hat es etwas zu tun. Das Internet ist voll von Trainingsplänen für diese Zielgruppe. Manche davon mehr oder weniger sinnvoll, aber irgendwie funktionieren sie alle! Du brauchst in jedem Fall viel Disziplin, damit die vier oder mehr Trainings auch wirklich stattfinden. Das einzelne Training anstrengend aber machbar. 

3-6 Stunden: Einfach rundum fitter werden, ohne allzuviel Schweiß

Hier sind wir beim klassischen Fitnessstudio-Gänger. Er geht zwei bis dreimal pro Woche trainieren, meistens ein Ganzkörpertraining an Maschinen. Ein bisschen Cardio ist auch dabei, aber viel Schweiß fließt nie. Freunde oder Partner werden einen Fortschritt bemerken, aber nach spätestens einem Jahr war es das meistens auch mit Fortschritten. Dann folgt auch bald die frustbedingte Kündigung. Muss man jetzt in die 8-10-Stunden-Gruppe der Instagram-Models einsteigen? Nein, man muss nur etwas mehr Schwitzbereitschaft mitbringen, wie im nächstes Abschnitt erklärt wird.Wenn du jedoch dieses moderate Trainingspensum dauerhaft durchziehst, kannst du bereits vielen Problemen im Alter vorbeugen (Rückenleiden, Herz-Kreislauf, usw.). 3-6 Stunden Training pro Woche mit wenig Schweiß führen also zu gesundheitsorientiertem Fitnesstraining.

3-6 Stunden: Mit intensivem Training doch noch zum Fitness-Model

Ein hochintensives Training (HIT: High Intensive Training) schafft in weniger Zeit den gleichen Trainingsreiz wie „klasssiches“ Krafttraining. Während Anzahl und Dauer der Einheiten pro Woche damit reduziert sind, benötigst du viel mehr Biss, um die einzelne Einheit korrekt durchzuziehen. Man kommt hier innerhalb von 10 Minuten dem Kotzen sehr nah, während man klassisch im Studio noch nicht mit dem Warm Up fertig ist (Link). Dann nochmal mindestens genauso lange weiter zu trainieren benötigt mentale Stärke.HIT kannst du mit Langhanteln (bekannsteste Variante), Kettlebells oder nur mit dem Körpergewicht machen (Calisthenics und Freeletics). Cross Fit gehört auch in diese Kategorie. Eine gute Portion Ausdauertraining ist meistens bereits mit eingebaut. Zum Model gehört dann noch die korrekte Ernährung. Bist du mit ein paar kleineren Fettpölsterchen, bei ansonster toller Muskulatur,  einverstanden, muss die Ernährung auch nicht super-streng sein.

1-3 Stunden: Nackt gut aussehen, wenn alles stimmt

Wir waren bei moderaten 3-6 Stunden pro Woche beim gesundheitsorientierten Training, ohne langfristige, hohen Ambitionen. Wer pro Woche nur 1-3 Stunden investiert, kann bei moderaten Training dann nicht viel erwarten. Man wird kaum Fortschritte machen sondern bestenfalls nur seinen aktuellen Zustand erhalten. Also musst du dich auf intensive Einheiten und viel Schweiß einstellen. Dreimal pro Woche 20 Minuten Calisthenics wäre ein Beispiel So kannst du es erreichen, nackt gut auzusehen, kommst aber nicht auf das Cover einer Fitnesszeitschrift.

20 Minuten: EMS-Training kann dir viel Zeit sparen

Ich selbst habe unzählige EMS-Trainings absolviert und als Trainer bei Bodystreet Hunderte davon angeleitet. Richtig ausgeführt kommst du auf den gleichen Trainingsreiz wie 30-60 MInuten intensives Training oder sogar mehrere Stunden moderates Krafttraining. Welches Ziel ist damit erreichbar? Das hängt von deinem sonstigen Lebensstil ab? Ist der eher passiv mit wenig sinnvoller Ernährung, wirst du dich im gesundheitsrelevanten Bereich wiederfinden. Um von hier aus in den „Nackt-Gut-Aussehen-Bereich“ zu kommen, sind weitere 1-3 Stunden Ausdauertraining oder Calisthenics notwendig. Mit einigermaßen sinnvoller Ernährung versteht sich.

Fazit: Wenig Zeit für Fitness und tolle Resultate müssen sich nicht ausschließen

Blicken wir nun nochmal aus der anderen Richtung  auf das Thema: Für welches Ziel muss man wie viel Zeit aufwenden?

  • Gesundheitsrelevantes Training: 20 Minuten bis 2 Stunden pro Woche, in hoher bzw. moderater Intensität
  • Nackt gut aussehen: 1-3 Stunden pro Woche, wenn das Training hoch intensiv ist und du auf deine Ernährung achtest
  • Fitness-Model: 3-10 Stunden pro Woche, mit hochintensivem Training oder klassischen Splitplänen und disziplinierter Ernährung

Überprüfe dich selbst: Wie viel Zeit investierst du momentan in dein Training und bist du zufrieden mit den Resultaten? Falls die Antwort nein ist, musst du bereit sein deine Ernährung nochmal zusätzlich zu verbessern und mehr Zeit zu investieren oder (mein Tipp) das Training deutlich intensiver gestalten. Hast du dazu noch Fragen? Dann zögere nicht, sie mir zu stellen: Hier in den Kommentaren, per WhatsApp oder per E-Mail an SaschaFeth.PersonalTraining@gmail.com.

Leichte Woche bei Little Lunch: Rabatt auf die Suppen

Mein Lieblingssuppen-Anbieter Little Lunch hat gerade ein tolles Angebot für eine leichte Woche:

Leichte Woche bei Little Lunch. Rabatt auf Suppen. Inklusive Ernährungsplan.

Es gibt 18% Rabatt auf eine Box mit 6 Suppen, zwei Soßen und einer Gemüsebrühe.

Den Ernährungsplan werde ich selbst zwar nicht probieren, aber die Suppen sind für mich immer wieder ein tolles Mittagessen. Die Auswahl ist groß, sie sind schnell zubereitet und machen satt.

Willst du im neuen Jahr abnehmen?

Gehört Abnehmen ein guter Vorsatz, den du dir heute Abend – anlässlich Sylvester – fassen wirst? Falls ja, unterstütze ich dich gerne auf dem Weg zur Wunschfigur.

Es ist einer der Klassiker der guten Vorsätze: Im neuen Jahr endlich abnehmen. Ich helfe die, dieses Ziel zu erreichen. Wir stellen deine Ernährung neu (und gesund auf), schauen uns deinen Trainingsplan an und kontrollieren deine Fortschritte. Egal ob persönlich vor Ort oder digital per Videochat. Egal ob du 3 oder 30 Kilo abnehmen willst.

Mein Tagebuch des Stoffwechselprogramms auf YouTube

Wie oft hast du dir dieses Ziel schon gesetzt und wie oft hat es auch wirklich funktioniert? Durchbrich diesen Kreislauf und lass‘ dich von mir professionell begleiten.

Willst du im neuen Jahr abnehmen?

Dann kontaktiere mich jetzt für ein unverbindliches und kostenloses Beratungsgespräch.

Noch nicht sicher?

Kein Problem! Lass uns in Kontakt bleiben, z.B. in dem du dich in meinem Newsletter darüber informierst, wie ich dir helfen kann:

Mit etwas Glück gewinnst du dort auch gratis Personal Training mit mir.

Oder schau dir mein Stoffwechseltagebuch bei YouTube an.

Kurz notiert: Ich habe auf der Seite aufgeräumt

Ursprünglich war diese Seite als Produktivitätsblog gestartet, bis die Themen Ernährung und Personal Trainer wieder stärker in der Fokus gerückt sind. Um eine eindeutige Positionierung zu haben, habe ich die Produktivität jetzt auf eine eigene Seite unter www.nebenbei-produktiv.de ausgelagert. Dort findet ihr auch den Podcast. Schaut mal rein!

#NoGymNoProblem – Zusatzeinkommen für Studioinhaber

#NoGymNoProblem – Trotz Lockdown Einkommen generieren. Webinar für Studioinhaber, Kosmetiker, Physios, Masseure und Personal Trainer.

Während sich die Mitglieder unter dem Hashtag #NoGymNoProblem Tipps fürs Home Gym geben, schauen die Studioinhaber in eine ungewisse Zukunft. Wir wollen das ändern.

Diesen Mittwoch, 16.12.2020 um 18 Uhr erklären Matthias Hendricks und ich, wie alle, die sich dem Körper und der Gesundheit von Menschen verschrieben haben, im Lockdown ein Zusatzeinkommen generieren können.

Die Teilnahme an unserem Webinar ist kostenlos! Dann heißt es auch für dich bald: #NoGymNoProblem

Siehe auch: Mein Service für Studioinhaber.

Zugangsdaten

Join Zoom Meeting https://us02web.zoom.us/j/6708050418

Meeting ID: 670 805 0418

One tap mobile +12532158782,,6708050418# US (Tacoma) +13017158592,,6708050418# US (Washington D.C) Dial by your location +1 253 215 8782 US (Tacoma) +1 301 715 8592 US (Washington D.C) +1 312 626 6799 US (Chicago) +1 346 248 7799 US (Houston) +1 646 558 8656 US (New York) +1 669 900 9128 US (San Jose) Meeting ID: 670 805 0418

Find your local number: https://us02web.zoom.us/u/kedmmebEBv

Streak Running – In 80 Tagen um mein Dorf

Meine Erfahrungen mit Streak-Running als stoffwechselumstellender Familienvater.

Meine Laufambitionen haben in den letzten Jahren starke Schwankungen durchlebt. Seit 2016 habe ich mir Jahr für Jahr höhere Ziele gesteckt und bin dann am Ende sogar weniger gelaufen als im jeweiligen Vorjahr. Verkehrte Welt. Ende 2018 habe ich dann eine Wette gegen meine Frau verloren und mein Wetteinsatz hat dazu geführt, dass ich seit September jeden Tag laufen war. Lückenlos. Auch Streak Running genannt. So ging es in 80 Tagen um mein Dorf.

Eine verlorene Wette

2014 kam unser Sohn zur Welt und mein Laufpensum hat die erste Drosselung erfahren. Nicht ganz auf Null, aber fast. Seitdem gab es mehrere Wiedereinstiege, nach vorher monatelanger Pause. Von Konsistenz keine Spur. Das – und vor allem meine eigene Unzufriedenheit damit – war der Anlass meiner Frau mich Ende 2018 per Wetteinsatz dazu zu bewegen, zweimal pro Woche laufen zu gehen. Sie gewann die Wette und ich hatte Ehrenschulden.

Gründlich/Pedantisch wie ich in solchen Dingen bin, habe ich eine geteilte Notiz in Google Keep angelegt, um meinen Fortschritt zu dokumentieren. Vereinfacht gesagt, enthielt sie die Zahlen von 1 bis 104. Die ersten Wochen des Jahres konnte ich immer zwei Zahlen streichen. Bis es dann zu kleineren Verletzungen, Erkältungen usw. kam. Kein Problem dachte ich mir, das kann ich ja später mit drei Einheiten pro Woche nachholen.

Leider war im Spätsommer bereits klar, dass das nicht reichen würde. Zwar bin ich manchmal auch dreimal pro Woche gelaufen und konnte dadurch nachträglich Einträge von meiner Liste streichen, doch es waren einfach mehr nachzuholende Läufe als restliche Wochen des Jahres. Also beschloss ich 2020 weiter zu machen. So kamen zu der Liste weitere 104 Einträge für das neu begonnene Jahr dazu – und das motivierte Ziel diese und die verbliebenen 30 Läufe aus 2019 bis Ende des Jahres getilgt zu haben.

Mit Streak Running in 80 Tagen um mein Dorf

Bis Ende August 2020 waren tatsächlich einige Nachholtermine entfernt und in der Liste des aktuellen Jahres hatte sich im Wesentlichen kein weiterer Rückstand gebildet. Wieder würde es aber knapp werden bis zum Jahresende. 

Doch 2020 war alles anders. Aufgrund der neuen Konsistenz konnte ich langsam wieder in Richtung meiner alten Pace schielen. Das hat auch mein Umfeld bemerkt und ich hatte mir den Ruf erarbeitet, wieder flott unterwegs zu sein (Runtastic sei Dank). Um das direkt ins richtige Licht zu setzen: Aus der Sicht anderer Eltern in meinem Umfeld, die mit ihrem Laufen die gleichen kinderbedingten Schwankungen durchmachten wie ich.

Dann hörten wir auf der Heimfahrt aus dem Sommerurlaub eine Podcast-Folge über Streak-Running. Sie ging eine Stunde und länger brauchte es auch nicht, um die Begeisterung in mir aufkeimen zu lassen. Das wollte ich probieren. 

Motiviert lud ich mir das Hörbuch “Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede” von Haruki Murakami herunter. Er sprach mir aus der Seele. Besonders beeindruckt hat mich dabei, dass er seine eigene Lauf-Serie über Jahre nicht abreißen ließ.

Wie viele Tage sollte ich mir vornehmen? Direkt Open-End wäre wohl zu hart. Also beschloss ich, so lange täglich zu laufen, bis meine Schulden abgebaut wären.

Weiße Woche, müde Beine

Die ersten Tage vergingen schnell. An meinen gewohnten Lauftagen reduzierte ich die Strecke auf 5-7 km, an den Tagen dazwischen füllte ich mit 2-5 km auf. Dieses Pensum hielt ich gut durch und aus Tagen wurden Wochen. Alles verletzungsfrei. So geht es Morgen für Morgen einmal um mein Dorf.

Mitte September entscheide ich mich dann für ein Stoffwechselprogramm. Es beinhaltet eine weiße Woche, die fast nur aus Proteinen besteht und eigentlich kein Training vorsieht. Ich laufe weiter. Allerdings fehlt regelrecht der Treibstoff. Meine Beine fühlen sich nach wenigen Kilometern müde und schwer an. Die winzige Steigung zu unserem Haus wird zum ausgewachsenen Berg für mich. In meinem Videotagebuch vergleiche ich mich mit Wolverine, dessen Wunden plötzlich nicht mehr heilen. 

Auch die folgenden Wochen sind kohlenhydratarm und das Gefühl wird daher nicht besser. Aber ich halte durch.

So vergehen die Tage. Die ersten 50 sogar wie im Flug. Ich muss mich fast nie motivieren, weil ich mich an schlechten Tagen auf wenige Kilometer zurückziehen kann. Obwohl ich ausgelaugt bin, verletze ich mich nicht. Nur das kühlere Wetter und die einsetzende Winterzeit beginnen mich zu nerven. 

Zahlenmystik im Streak Running?

Nach 70 Tagen habe ich meine Schulden abgebaut. Sogar für die kommenden Einheiten des laufenden Jahres bin ich Mitte Oktober schon „in Vorlauf“ getreten. Bei neuen Gewohnheiten ist es für mich schon immer ein starker Antrieb gewesen, eine begonnene Serie nicht abreißen zu lassen. Zunächst mal ist das ein starker Motivator für mich. Gleichzeitig ist es aber auch manchmal ein Fluch: Reißt die Serie zufällig/unabsichtlich ab, verliere ich oft direkt das Interesse an der neuen Gewohnheit.

Hier möchte ich kurz die Brücke zum Thema Produktivität schlagen. Hier sind Gewohnheiten ein mächtiges Werkzeug. Tägliche Routinen, vor allem am Morgen, sorgen hier ebenfalls für fantastische Resultate. Gleichzeitig geht es nicht darum, eine Aufgabe abzuhaken, um den Abhaken willens. Dennoch verliere ich mich manchmal in den technischen Details meiner Listen und Notizen, und Pflege sie manchmal nur, weil mir das Pflegen so viel Spaß macht. Laufe ich also weiter, weil ich Laufen will, oder “nur” weil ich eine Serie erzeugen will?

Soll ich nun also einfach weiterlaufen bis auf die 100? Ein paar Tage denke ich darüber nach. 10 Tage um genau zu sein. Dann beende ich meinen Streak nach 80 Tagen. Am ersten Morgen ohne Lauf nehme ich mir endlich wieder mehr Zeit für mein Krafttraining.

Noch bis kurz vorm Einschlafen überlege ich, ob ich nicht doch noch weitermachen soll. Einfach nochmal in die Laufklamotten schlüpfen und schnell eine Runde vor Mitternacht drehen. Doch dann, schlafe ich ein. Streak vorbei.