Mythos Fettverbrennungspuls

Sprechen wir über Ausdauertraining. Wie lautet die gängige Empfehlung, für Menschen die abnehmen wollen? Trainiert auf 60-70% des Maximalpulses für maximale Fettverbrennung! Die Empfehlung ist so berühmt, dass sie als kleine Tabelle auf fast jedem Ausdauergerät zu finden ist. Aber was ist dran am Mythos Fettverbrennungspuls?

Die Wahrheit hinter dem Mythos Fettverbrennungspuls

Dein Körper kennt vereinfacht gesagt (Mediziner und Biochemiker bitte weghören) zwei Energiequellen: Er kann Fette verbrennen oder er kann Kohlenhydrate verbrennen. Bei den Kohlenhydraten kann er noch unterscheiden, ob die Verbrennung mit oder ohne Sauerstoff laufen soll. “Verbrennen” meint dabei natürlich keine Flamme wie beim Kaminfeuer. Nur deshalb kann das überhaupt ohne Sauerstoff funktionieren. Das richtige Wort wäre “verstoffwechseln”.

Wer aus dem Stand los sprintet braucht sofort schnelle Energie, die von Kohlenhydraten – ohne Sauerstoff verbrannt – kommt. Nach wenigen Hundert Metern ist die Quelle aufgebraucht und es müssen Kohlenhydrate oder Fett mit Sauerstoff verbrannt werden. Nun gilt: Je schneller das Tempo desto höher der Energieanteil aus Kohlenhydraten. Das Fett alleine könnte unmöglich so schnell die notwendige Energie liefern. Dessen Stoffwechselprozesse sind dazu einfach zu langsam. Obwohl rein rechnerisch auch ein dünner Mensch einen Ultramarathon daraus bestreiten könnte.

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Ist man jedoch höchstens auf 60-70% der maximalen Herzfrequenz unterwegs, kann das Fett noch gut mithalten und stellt große Teile der notwendigen Energie bereit. Wir sprechen dann von 50% oder mehr, die von verbranntem Fett stammen. Soweit zur Wahrheit hinter dem Mythos Fettverbrennungspuls.

Warum der Mythos (ein bisschen) irrelevant ist

Damit haben wir den Knackpunkt schon. Auf 60-70% der maximalen Herzfrequenz wird anteilmäßig die meiste Energie aus dem Fett gezogen. Wer schneller und damit mit höherer Herzfrequenz unterwegs ist, zieht anteilmäßig weniger Energie aus Fetten, verbrennt aber natürlich insgesamt mehr Energie.

Wenn du abnehmen willst, geht es darum so viel Energie wie möglich zu verbrennen. Egal aus welcher Quelle dein Körper diese Energie bezieht. Darüber hinaus: Auch die geleerten Kohlenhydratdepots müssen nach dem Training von deinem Körper wieder aufgefüllt werden. Das leistet er auch aus den Fettdepots. Berücksichtigst du diesen Nachbrenneffekt, fällt der positive Effekt noch stärker aus. Und – das verwundert nicht – ein intensiveres Training sorgt für einen intensiveren Nachbrenneffekt. Das Ganze funktioniert aber nur dann, wenn du deinem Körper nicht sofort nach oder während dem Training schnelle Kohlenhydrate zur Verfügung stellst. Traubenzucker oder Sportgetränke sind tabu.

Zwischenfazit: Wenn du abnehmen willst, solltest du möglichst viel Energie im Ausdauertraining verbrennen. Dazu ist der klassische Fettverbrennungspuls zu niedrig.

Also so hochpulsig wie möglich?

Besser nicht! Übertreibst du es mit dem Puls, muss dein Körper zu viel Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrennen. Das führt oft zu Übelkeit im Training und dein Körper braucht danach viel mehr Regeneration. Dann war es doch ein wenig zu viel des Guten. Peile im Ausdauertraining etwa 70-80% deines Maximalpulses an. Wer es genau wissen will, und sich nicht vor kleinen Pieksern zur Blutentnahme stört, kann seine sog. Laktatschwelle aber auch genauer ermitteln lassen. Als Faustregel kannst du dir merken: Wenn du dich gerade noch so unterhalten könntest, dann passt die Intensität.

Was bleibt also vom Mythos Fettverbrennungspuls? Nicht viel! Trainiere gerne intensiver und freue dich über einen höheren Nachbrenneffekt. So erreichst du deine Ziele schneller. Brauchst du noch mehr coaching zum Abnehmen? Dann zögere bitte nicht mich für ein kostenloses Beratungsgespräch zu kontaktieren.

Bonus-Tipp 1: Intervalle

Wenn dir eine ganze Einheit auf 70-80% deines Maximalpulses zu hart ist, so mache ein Intervall daraus. Alle zwei bis drei Minuten wechselst du das Tempo, so dass der Puls immer wieder zurück in den alten Mythosbereich (60-70%) sinkt. Dein Körper lernt dann schnell zwischen den Energiequellen umzuschalten und insgesamt wird durch die schnelleren Phasen wieder mehr Energie verbrannt.

Tipps zum Intervalltraining im Blog lauftipps.ch

Bonus-Tipp 2: Stoffwechsel-Booster

Wenn du während des Trainings härter trainieren willst, empfehle ich dir Activize von FitLine. Trinke 3-5 Messlöffel in einem kleinen Glas Wasser 20 Minuten vor dem Training. Du wirst direkt spüren, wie dein Stoffwechsel hochfährt. Durch besseren Sauerstofftransport kannst du intensiver trainieren. Keine Sorge vor den paar wenigen Kalorien des Getränks; die holst du über das intensivere Training wieder rein.

Mit Bioimpedanzanalyse die Körperzusammensetzung bestimmen

Seit kurzem habe ich mit Dr. Felix Brokamp einen sportbegeisterten Kooperationsarzt in meinem Netzwerk. Neben dem Gesundheitscheck ist für viele vor allem die Bioimpedanzanalyse, kurz BIA, interessant. Bei der Bioimpedanzanalyse wird schnell und sehr genau die Körperzusammensetzung ermittelt. Egal ob man gerade im Stoffwechselprogramm sein Gewicht reduziert oder im Krafttraining Muskeln aufbauen will: Die Bioimpedanzanalyse ist der ideale Weg die eigenen Fortschritte zu verfolgen.

Nachdem ich selbst letzten Herbst mein Stoffwechselprogramm durchlaufen habe, war ich natürlich neugierig auf ein exaktes Messergebnis. Insbesondere natürlich der Körperfettanteil. Ich hatte mich bisher auf einer Analyse-Waage zu Hause vermessen, samt Hautfaltendicke und Umfängen. Leider sind die Analysewaagen für den Hausgebrauch immer mit Abstrichen bei der Genauigkeit verbunden. Auch Messungen der Hautfaltendicke mit der Messzange unterliegen Schwankungen. Dazu kommt, dass sich nicht jede*r gerne damit zwicken oder sich in Unterwäsche vermessen lässt.

Hier kann die Bioimpedanzanalyse punkten. Es folgt ein kurzer Erfahrungsbericht zu meiner ersten Analyse um meine Körperzusammensetzung zu ermitteln.

In 5 Minuten die Körperzusammensetzung bestimmen

Wir können den Bericht kurz halten! Ich ziehe meine Schuhe und eine Socke aus. Auf den Fuß und die Hand werden zwei kleine Elektroden geklebt. Daran werden die Kabel des BIA-Gerätes angeschlossen. Zur Vorbereitung muss ich ein paar Minuten einfach nur ruhig liegen. Das ist eine ungewohnte Entspannung mitten im Alltag.

Nun startet Dr. Felix Brokamp die Messung und wenige Augenblicke später ist alles geschafft. Spüren tut man nichts. Selbst das Abziehen der Elektroden am Ende ist schmerzlos.

Mein Ergebnis erscheint direkt auf dem Monitor und ich bekomme es bequem per E-Mail zugesandt.

Wie es nach der ersten Messung weiter geht

Dr. Brokamp bespricht das Ergebnis aus ärztlicher Sicht mit mir. In meinem Fall geht das zum Glück schnell, denn alles ist unbedenklich. Als Service für meine Kunden werde ich auf Wunsch künftig dabei unterstützen, die Resultate aus Trainersicht zu analysieren. Die erste BIA dient vor allem als Vergleichsgrundlage für alle folgenden Messungen.

Mein eigenes Ergebnis war wenig überraschend. Beim Home Schooling habe ich mehr Fett angesetzt als mir lieb ist. Umso froher bin ich, dass mir die BIA das schwarz-auf-weiß vor Augen geführt hat. Jetzt (wo die Schulen bald wieder öffnen) kann ich wieder ohne Abstriche meinem eigenen Trainingsplan folgen. In zwei, maximal drei Monaten gibt es die Folgeanalyse, auf die ich sehr gespannt bin!

Erste BIA-Messung
Die erste BIA-Messung dient vor allem als Vergleichsgrundlage für alle folgenden Messungen

Wenn ihr nun selbst gerne eine BIA machen wollt, so nehmt mit Dr. Brokamp Kontakt auf: