Drei Tipps für Ruhetage vom Training

Der Muskel wächst in der Pause und nicht im Training. Das hast du sicherlich schon mal gehört. Dabei ist ein Ruhetag nicht einfach nur ein Tag ohne Training. Wenn du ihn sinnvoll gestaltest, kannst du deinen Trainingsfortschritt an einem Ruhetag steigern.


Für eilige

  1. Messe regelmäßig deine Herzfrequenzvariabilität
  2. Entspanne deine Muskeln mit dem Foam Roller
  3. Achte auf die Nährstoffe, vor allem auf die Mineralstoffe

Hier meine ausführlichen drei Tipps für Ruhetage vom Training:

Tipp 1: Wisse, wann ein Ruhetag angebracht ist

Wenn du in einem Splitplan trainierst, so stehen bereits an 4-6 Tagen pro Woche Trainingseinheiten in deinem Kalender. Bei vielen Trainierenden kommt dann noch das Ausdauertraining oder eine andere Sportart wie Fußball oder Klettern dazu. Wo soll da noch ein Ruhetag in die Woche passen?

Weiterhin wissen wir, dass dieses Trainingspensum schnell zur Sucht wird. Der Gedanke ans Nichtstun ist dann unerträglich. Bei vielen meiner Kunden ist es daher auch gar nicht ein schlechter Plan, sondern das schlechte Gewissen, dass sie ins Übertraining treibt.

Was hier oft hilft sind Messwerte. Nüchterne Zahlen, die belegen, ob man eine Pause braucht oder nicht. Eine guter und einfach zu messender Wert für diesen Zweck ist die Herzfrequenz-Variabilität (HRV abgekürzt). Vereinfacht gesagt, wird hier erfasst wie unregelmäßig das Herz schlägt. Es klingt vielleicht zunächst seltsam, aber je unregelmäßiger der Takt desto besser. Wenn das Herz in ruhigen Momenten sehr regelmäßig schlägt, ist das ein Zeichen für Beanspruchung. Die ist aber ja gerade in ruhigen Momenten eher unangebracht. Daher gilt: An Tagen mit hohem HRV bist du daher besser regeneriert und trainingsbereiter, als an Tagen mit niedrigem Wert.

Am besten baust du die HRV-Messung in deine Morgenroutine ein. Schlägt der Wert nach unten aus, ist ein Ruhetag angesagt. Ich selbst messe mit dem Brustgurt Polar H10 (Partnerlink) und der App “Elite HRV”.

Bespiel für eine HRV-Messung. Hier ist ein Ruhetag angesagt
Bespiel für eine HRV-Messung. Hier würde ein Ruhetag gut tun!

Tipp 2: Entspanne deine Muskeln aktiv

Um die Muskeln aktiv zu entspannen wollen wir für eine bessere Durchblutung sorgen und Verklebungen im Bindegewebe sanft durch (Selbst-)Massage lösen. Bessere Durchblutung kommt z.B. durch Spaziergänge oder andere Formen lockerer Bewegung zustande. So kommen neue Nährstoffe in den Muskel und die Abbauprodukte des Stoffwechsels können besser abtransportiert werden.

Die Selbstmassage erledigst du am besten mit einem Foam Roller. Diese festen Schaumstoffrollen haben es in sich. Wenn du mit ihnen sanften Druck auf verhärtete oder verklebte Muskelpartien ausübst, lösen sich die Stellen und entspannen den Muskel. Begleitet von einem leichten, fast schon schönen Schmerz.

IT-Band mit dem Foam Roller
Lass dich vom leichten Lächeln nicht täuschen: Diese Stellen, sind fast immer verhärtet!


Auf meiner Einkaufsliste für dein Home Gym findest du Foam Roller daher auch weit oben. Sie gehören zur absoluten Basisausstattung. Baue zwei bis drei Einheiten mit dem Foam Roller in deinen wöchentlichen Trainingsplan ein. Pardon, Regenerationsplan meinte ich. Du wirst überrascht sein, welche Stellen deines Körpers verspannt sein können!

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Tipp 3: Achte auf die Nährstoffe

Der Muskel wächst in der Pause; das wissen wir jetzt schon. Daher braucht er auch vor allem in der Pause alle notwendigen Nährstoffe. Für den Aufbau sind das vor allem Aminosäuren (sprich Eiweiß). Auch wenn du kein Bodybuilding betreiben willst, solltest du sicherstellen, dass du die essentiellen Aminosäuren zuführst. Das sind diejenigen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Ich selbst nutze dafür den ProShape Amino von FitLine. Es ist nicht das günstigste Produkt am Markt, aber bzgl. Reinheit und Bioverfügbarkeit kenne ich kein ebenbürtiges Produkt.

Doch auch das Nervensystem muss zur Ruhe kommen. Okay, das gilt nicht nur für Trainierende, sondern für alle gestressten Menschen. Ein guter Mineralstoffmix hilft deinem Nervensystem bei der Entspannung. Ein besserer, tieferer Schlaf ist die Folge. Und das wiederum wirkt sich in sehr vielen Bereichen positiv auf deinen Körper aus. Erneut kommt das hochwertigste mir bekannte Produkt von FitLine und heißt Restorate (Partnerlink). Seine basische Wirkung wirkt außerdem Übersäuerung entgegen. Dieses Getränk bereite ich mir jeden Abend zu. An Tagen mit intensiven Ausdauereinheiten empfehle ich eine zweite Portion nach der Einheit. 

Fazit: Ruhetage vom Training wollen aktiv gestaltet werden

Ruhetage sind nicht einfach nur Tage ohne Training. Im Gegenteil: Du kümmerst dich um die optimale Versorgung mit Nährstoffen (für Muskeln und Nervensystem) und entspannst deine Muskeln mit lockerer Bewegung und Selbstmassage mit dem Foam Roller.

Vor allem musst du die Ruhetage auch wirklich regelmäßig einlegen. Ein guter, einfach zu messender Wert ist die HRV.

Du hast noch Fragen zum Foam Roller, der Nährstoffversorgung oder wie du deinen HRV interpretieren solltest?

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Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig?

Wie viele Stunden und wie oft muss man pro Woche trainieren? Machen wir es kurz: Das lässt sich nicht pauschal beantworten. Wir liegen irgendwo zwischen 20 Minuten und weit über 12 Stunden pro Woche. Lies im Folgenden welches Ziel mit wie viel Training pro Woche erreichbar ist.

Bodybuilder oder Gesundheitssportler? Täglich 2-3 Stunden Krafttraining oder einen Yoga-Kurs pro Woche? Hier eine Übersicht, beginnend mit viel Aufwand. Die erreichbaren Ziele zu diesem Trainingsvolumen sind in jedem Schritt mit angegeben. Beantworte damit für dich die Frage: Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig?

12 Stunden und mehr: Du hast hohe sportliche Ziele und bringst viel Zeit und Leidenschaft mit!

Egal ob du bei einem Marathon ganz vorne mitlaufen willst, oder bei einem Bodybuilding-Wettbewerb auf der Bühne stehen willst: Hohen sportlichen Zielen muss du immer viel Zeit, viel Energie und auch außerhalb des Trainings viel Aufmerksamkeit widmen. Du hast wahrscheinlich sogar einen Personal Trainer und hast dich einer Gruppe gleichgesinnter Athleten angeschlossen. Das Training und der Sport sind dein Leben. Fachliteratur und ein langjähriger Hintergrund sind Pflicht.

8-10 Stunden: Eine gute Figur auf Instagram machen

Du gehst mindestens vier mal pro Woche ins Fitnessstudio und traininierst nach einem Splitplan. Ergänzt wird das durch 2-4 Stunden Ausdauertraining pro Woche oder einem sportlichen Hobby. Wer langfristig so viel Zeit investiert, der kann sich einen fantastischen Körper zulegen, der im Schwimmbad, am Strand und auf Instagram eine gute Figur macht. Natürlich spielt die Ernährung sehr stark mit rein und auch mit Veranlagung hat es etwas zu tun. Das Internet ist voll von Trainingsplänen für diese Zielgruppe. Manche davon mehr oder weniger sinnvoll, aber irgendwie funktionieren sie alle! Du brauchst in jedem Fall viel Disziplin, damit die vier oder mehr Trainings auch wirklich stattfinden. Das einzelne Training anstrengend aber machbar. 

3-6 Stunden: Einfach rundum fitter werden, ohne allzuviel Schweiß

Hier sind wir beim klassischen Fitnessstudio-Gänger. Er geht zwei bis dreimal pro Woche trainieren, meistens ein Ganzkörpertraining an Maschinen. Ein bisschen Cardio ist auch dabei, aber viel Schweiß fließt nie. Freunde oder Partner werden einen Fortschritt bemerken, aber nach spätestens einem Jahr war es das meistens auch mit Fortschritten. Dann folgt auch bald die frustbedingte Kündigung. Muss man jetzt in die 8-10-Stunden-Gruppe der Instagram-Models einsteigen? Nein, man muss nur etwas mehr Schwitzbereitschaft mitbringen, wie im nächstes Abschnitt erklärt wird.Wenn du jedoch dieses moderate Trainingspensum dauerhaft durchziehst, kannst du bereits vielen Problemen im Alter vorbeugen (Rückenleiden, Herz-Kreislauf, usw.). 3-6 Stunden Training pro Woche mit wenig Schweiß führen also zu gesundheitsorientiertem Fitnesstraining.

3-6 Stunden: Mit intensivem Training doch noch zum Fitness-Model

Ein hochintensives Training (HIT: High Intensive Training) schafft in weniger Zeit den gleichen Trainingsreiz wie „klasssiches“ Krafttraining. Während Anzahl und Dauer der Einheiten pro Woche damit reduziert sind, benötigst du viel mehr Biss, um die einzelne Einheit korrekt durchzuziehen. Man kommt hier innerhalb von 10 Minuten dem Kotzen sehr nah, während man klassisch im Studio noch nicht mit dem Warm Up fertig ist (Link). Dann nochmal mindestens genauso lange weiter zu trainieren benötigt mentale Stärke.HIT kannst du mit Langhanteln (bekannsteste Variante), Kettlebells oder nur mit dem Körpergewicht machen (Calisthenics und Freeletics). Cross Fit gehört auch in diese Kategorie. Eine gute Portion Ausdauertraining ist meistens bereits mit eingebaut. Zum Model gehört dann noch die korrekte Ernährung. Bist du mit ein paar kleineren Fettpölsterchen, bei ansonster toller Muskulatur,  einverstanden, muss die Ernährung auch nicht super-streng sein.

1-3 Stunden: Nackt gut aussehen, wenn alles stimmt

Wir waren bei moderaten 3-6 Stunden pro Woche beim gesundheitsorientierten Training, ohne langfristige, hohen Ambitionen. Wer pro Woche nur 1-3 Stunden investiert, kann bei moderaten Training dann nicht viel erwarten. Man wird kaum Fortschritte machen sondern bestenfalls nur seinen aktuellen Zustand erhalten. Also musst du dich auf intensive Einheiten und viel Schweiß einstellen. Dreimal pro Woche 20 Minuten Calisthenics wäre ein Beispiel So kannst du es erreichen, nackt gut auzusehen, kommst aber nicht auf das Cover einer Fitnesszeitschrift.

20 Minuten: EMS-Training kann dir viel Zeit sparen

Ich selbst habe unzählige EMS-Trainings absolviert und als Trainer bei Bodystreet Hunderte davon angeleitet. Richtig ausgeführt kommst du auf den gleichen Trainingsreiz wie 30-60 MInuten intensives Training oder sogar mehrere Stunden moderates Krafttraining. Welches Ziel ist damit erreichbar? Das hängt von deinem sonstigen Lebensstil ab? Ist der eher passiv mit wenig sinnvoller Ernährung, wirst du dich im gesundheitsrelevanten Bereich wiederfinden. Um von hier aus in den „Nackt-Gut-Aussehen-Bereich“ zu kommen, sind weitere 1-3 Stunden Ausdauertraining oder Calisthenics notwendig. Mit einigermaßen sinnvoller Ernährung versteht sich.

Fazit: Wenig Zeit für Fitness und tolle Resultate müssen sich nicht ausschließen

Blicken wir nun nochmal aus der anderen Richtung  auf das Thema: Für welches Ziel muss man wie viel Zeit aufwenden?

  • Gesundheitsrelevantes Training: 20 Minuten bis 2 Stunden pro Woche, in hoher bzw. moderater Intensität
  • Nackt gut aussehen: 1-3 Stunden pro Woche, wenn das Training hoch intensiv ist und du auf deine Ernährung achtest
  • Fitness-Model: 3-10 Stunden pro Woche, mit hochintensivem Training oder klassischen Splitplänen und disziplinierter Ernährung

Überprüfe dich selbst: Wie viel Zeit investierst du momentan in dein Training und bist du zufrieden mit den Resultaten? Falls die Antwort nein ist, musst du bereit sein deine Ernährung nochmal zusätzlich zu verbessern und mehr Zeit zu investieren oder (mein Tipp) das Training deutlich intensiver gestalten. Hast du dazu noch Fragen? Dann zögere nicht, sie mir zu stellen: Hier in den Kommentaren, per WhatsApp oder per E-Mail an SaschaFeth.PersonalTraining@gmail.com.

Willst du im neuen Jahr abnehmen?

Gehört Abnehmen ein guter Vorsatz, den du dir heute Abend – anlässlich Sylvester – fassen wirst? Falls ja, unterstütze ich dich gerne auf dem Weg zur Wunschfigur.

Es ist einer der Klassiker der guten Vorsätze: Im neuen Jahr endlich abnehmen. Ich helfe die, dieses Ziel zu erreichen. Wir stellen deine Ernährung neu (und gesund auf), schauen uns deinen Trainingsplan an und kontrollieren deine Fortschritte. Egal ob persönlich vor Ort oder digital per Videochat. Egal ob du 3 oder 30 Kilo abnehmen willst.

Mein Tagebuch des Stoffwechselprogramms auf YouTube

Wie oft hast du dir dieses Ziel schon gesetzt und wie oft hat es auch wirklich funktioniert? Durchbrich diesen Kreislauf und lass‘ dich von mir professionell begleiten.

Willst du im neuen Jahr abnehmen?

Dann kontaktiere mich jetzt für ein unverbindliches und kostenloses Beratungsgespräch.

Noch nicht sicher?

Kein Problem! Lass uns in Kontakt bleiben, z.B. in dem du dich in meinem Newsletter darüber informierst, wie ich dir helfen kann:

Mit etwas Glück gewinnst du dort auch gratis Personal Training mit mir.

Oder schau dir mein Stoffwechseltagebuch bei YouTube an.

#NoGymNoProblem – Zusatzeinkommen für Studioinhaber

#NoGymNoProblem – Trotz Lockdown Einkommen generieren. Webinar für Studioinhaber, Kosmetiker, Physios, Masseure und Personal Trainer.

Während sich die Mitglieder unter dem Hashtag #NoGymNoProblem Tipps fürs Home Gym geben, schauen die Studioinhaber in eine ungewisse Zukunft. Wir wollen das ändern.

Diesen Mittwoch, 16.12.2020 um 18 Uhr erklären Matthias Hendricks und ich, wie alle, die sich dem Körper und der Gesundheit von Menschen verschrieben haben, im Lockdown ein Zusatzeinkommen generieren können.

Die Teilnahme an unserem Webinar ist kostenlos! Dann heißt es auch für dich bald: #NoGymNoProblem

Siehe auch: Mein Service für Studioinhaber.

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Streak Running – In 80 Tagen um mein Dorf

Meine Erfahrungen mit Streak-Running als stoffwechselumstellender Familienvater.

Meine Laufambitionen haben in den letzten Jahren starke Schwankungen durchlebt. Seit 2016 habe ich mir Jahr für Jahr höhere Ziele gesteckt und bin dann am Ende sogar weniger gelaufen als im jeweiligen Vorjahr. Verkehrte Welt. Ende 2018 habe ich dann eine Wette gegen meine Frau verloren und mein Wetteinsatz hat dazu geführt, dass ich seit September jeden Tag laufen war. Lückenlos. Auch Streak Running genannt. So ging es in 80 Tagen um mein Dorf.

Eine verlorene Wette

2014 kam unser Sohn zur Welt und mein Laufpensum hat die erste Drosselung erfahren. Nicht ganz auf Null, aber fast. Seitdem gab es mehrere Wiedereinstiege, nach vorher monatelanger Pause. Von Konsistenz keine Spur. Das – und vor allem meine eigene Unzufriedenheit damit – war der Anlass meiner Frau mich Ende 2018 per Wetteinsatz dazu zu bewegen, zweimal pro Woche laufen zu gehen. Sie gewann die Wette und ich hatte Ehrenschulden.

Gründlich/Pedantisch wie ich in solchen Dingen bin, habe ich eine geteilte Notiz in Google Keep angelegt, um meinen Fortschritt zu dokumentieren. Vereinfacht gesagt, enthielt sie die Zahlen von 1 bis 104. Die ersten Wochen des Jahres konnte ich immer zwei Zahlen streichen. Bis es dann zu kleineren Verletzungen, Erkältungen usw. kam. Kein Problem dachte ich mir, das kann ich ja später mit drei Einheiten pro Woche nachholen.

Leider war im Spätsommer bereits klar, dass das nicht reichen würde. Zwar bin ich manchmal auch dreimal pro Woche gelaufen und konnte dadurch nachträglich Einträge von meiner Liste streichen, doch es waren einfach mehr nachzuholende Läufe als restliche Wochen des Jahres. Also beschloss ich 2020 weiter zu machen. So kamen zu der Liste weitere 104 Einträge für das neu begonnene Jahr dazu – und das motivierte Ziel diese und die verbliebenen 30 Läufe aus 2019 bis Ende des Jahres getilgt zu haben.

Mit Streak Running in 80 Tagen um mein Dorf

Bis Ende August 2020 waren tatsächlich einige Nachholtermine entfernt und in der Liste des aktuellen Jahres hatte sich im Wesentlichen kein weiterer Rückstand gebildet. Wieder würde es aber knapp werden bis zum Jahresende. 

Doch 2020 war alles anders. Aufgrund der neuen Konsistenz konnte ich langsam wieder in Richtung meiner alten Pace schielen. Das hat auch mein Umfeld bemerkt und ich hatte mir den Ruf erarbeitet, wieder flott unterwegs zu sein (Runtastic sei Dank). Um das direkt ins richtige Licht zu setzen: Aus der Sicht anderer Eltern in meinem Umfeld, die mit ihrem Laufen die gleichen kinderbedingten Schwankungen durchmachten wie ich.

Dann hörten wir auf der Heimfahrt aus dem Sommerurlaub eine Podcast-Folge über Streak-Running. Sie ging eine Stunde und länger brauchte es auch nicht, um die Begeisterung in mir aufkeimen zu lassen. Das wollte ich probieren. 

Motiviert lud ich mir das Hörbuch “Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede” von Haruki Murakami herunter. Er sprach mir aus der Seele. Besonders beeindruckt hat mich dabei, dass er seine eigene Lauf-Serie über Jahre nicht abreißen ließ.

Wie viele Tage sollte ich mir vornehmen? Direkt Open-End wäre wohl zu hart. Also beschloss ich, so lange täglich zu laufen, bis meine Schulden abgebaut wären.

Weiße Woche, müde Beine

Die ersten Tage vergingen schnell. An meinen gewohnten Lauftagen reduzierte ich die Strecke auf 5-7 km, an den Tagen dazwischen füllte ich mit 2-5 km auf. Dieses Pensum hielt ich gut durch und aus Tagen wurden Wochen. Alles verletzungsfrei. So geht es Morgen für Morgen einmal um mein Dorf.

Mitte September entscheide ich mich dann für ein Stoffwechselprogramm. Es beinhaltet eine weiße Woche, die fast nur aus Proteinen besteht und eigentlich kein Training vorsieht. Ich laufe weiter. Allerdings fehlt regelrecht der Treibstoff. Meine Beine fühlen sich nach wenigen Kilometern müde und schwer an. Die winzige Steigung zu unserem Haus wird zum ausgewachsenen Berg für mich. In meinem Videotagebuch vergleiche ich mich mit Wolverine, dessen Wunden plötzlich nicht mehr heilen. 

Auch die folgenden Wochen sind kohlenhydratarm und das Gefühl wird daher nicht besser. Aber ich halte durch.

So vergehen die Tage. Die ersten 50 sogar wie im Flug. Ich muss mich fast nie motivieren, weil ich mich an schlechten Tagen auf wenige Kilometer zurückziehen kann. Obwohl ich ausgelaugt bin, verletze ich mich nicht. Nur das kühlere Wetter und die einsetzende Winterzeit beginnen mich zu nerven. 

Zahlenmystik im Streak Running?

Nach 70 Tagen habe ich meine Schulden abgebaut. Sogar für die kommenden Einheiten des laufenden Jahres bin ich Mitte Oktober schon „in Vorlauf“ getreten. Bei neuen Gewohnheiten ist es für mich schon immer ein starker Antrieb gewesen, eine begonnene Serie nicht abreißen zu lassen. Zunächst mal ist das ein starker Motivator für mich. Gleichzeitig ist es aber auch manchmal ein Fluch: Reißt die Serie zufällig/unabsichtlich ab, verliere ich oft direkt das Interesse an der neuen Gewohnheit.

Hier möchte ich kurz die Brücke zum Thema Produktivität schlagen. Hier sind Gewohnheiten ein mächtiges Werkzeug. Tägliche Routinen, vor allem am Morgen, sorgen hier ebenfalls für fantastische Resultate. Gleichzeitig geht es nicht darum, eine Aufgabe abzuhaken, um den Abhaken willens. Dennoch verliere ich mich manchmal in den technischen Details meiner Listen und Notizen, und Pflege sie manchmal nur, weil mir das Pflegen so viel Spaß macht. Laufe ich also weiter, weil ich Laufen will, oder “nur” weil ich eine Serie erzeugen will?

Soll ich nun also einfach weiterlaufen bis auf die 100? Ein paar Tage denke ich darüber nach. 10 Tage um genau zu sein. Dann beende ich meinen Streak nach 80 Tagen. Am ersten Morgen ohne Lauf nehme ich mir endlich wieder mehr Zeit für mein Krafttraining.

Noch bis kurz vorm Einschlafen überlege ich, ob ich nicht doch noch weitermachen soll. Einfach nochmal in die Laufklamotten schlüpfen und schnell eine Runde vor Mitternacht drehen. Doch dann, schlafe ich ein. Streak vorbei.

Mein Stoffwechseltagebuch ist online

Im Oktober habe ich beschlossen, endlich die letzten hartnäckigen Kilos loszuwerden, und ein ein Stoffwechselprogramm gestartet. Um sicher zu stellen, dass ich ja auch keinen Rückzieher mache, habe ich mit Mistreiter*innen gesucht und gefunden.

Stoffwechseltagebuch ist online

Meine Erfahrungen habe ich in kleineren Videos dokumentiert, die nun gesammelt auf YouTube zu finden sind:

Darf ich dich auf deinem Weg zur Wunschfigur begleiten?

Falls du selbst auch am Stoffwechselprogramm teilnehmen willst, findest hier alle Informationen. Ich begleite dich als Personal Trainer gerne auf deinem Weg zur Wunschfigur!

Live-Event: Frag den Personal Trainer!

Frag den Personal Trainer. Live auf Instagram TV und Zoom!

Diesen Donnerstag, 18:30 Uhr beantworte ich 30 Minuten Fragen auf Instagram Live und Zoom. Schick mir gerne deine Frage im Vorfeld, oder stell‘ sie mir live im Call.

Also: Frage den Personal Trainer!

Ich freue mich auf euch!

Via Zoom
Link zum Meeting
Meeting-ID: 670 805 0418
Kenncode: AQNy3y

Via Instagram
@ptsascha

Buchempfehlung: „Kettlebell-Training“ von Pavel

Bereits vor Wochen habe ich mit dem Buch „Kettlebell-Training“ von Pavel begonnen. Einfach nur Pavel; ein Nachnahme ist nicht notwendig (Tsatsouline, für denjenigen, den es interessiert). Es ist eines der ungewöhnlichsten Bücher im Bereich Fitness/Training, die ich je gelesen habe.Was das Buch auszeichnet, warum ich Jahre gebraucht habe, um überhaupt zu beginnen und jetzt nach Wochen erst die Hälfte gelesen habe, und für wen sich das Buch lohnt, lest ihr im Folgenden.


Betrachten wir das Cover einen Moment:

Kettlebell Training von Pavel mit zwei Vinyl-Kettlebells
Kettlebell Training von Pavel mit zwei Vinyl-Kettlebells

„Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten“. Wow! Russische Spezialeinheiten. Das sind sicherlich harte Hunde. Gleichzeitig stört mich das Wort „Geheimnis“. Also bitte! Wenn es in einem Buch mit ISBN steht, kann es ja wohl nicht (mehr) so geheim sein. Genervt von einer vermeintlichen Marketingphrase lese ich die Einleitung von Coach Dan John (zu seiner Homepage). Er redet von nur zwei Übungen, die einen bei Bedarf durch das ganze Fitness-Leben tragen sollen. Nun bin ich wirklich neugierig! Egal welcher Trainingsphilosophie man angehört, sei es Bodybuilding, Functional Training oder Cross Fit, immer findet man deutlich mehr als nur zwei Muskelgruppen oder Bewegungsmuster, die es zu trainieren gilt. Nur ein Kleingerät zu brauchen, wäre ein Segen für jedes Home Gym. Gedanke: Warum hat das Buch ca. 200 Seiten, wenn es doch nur auf zwei Übungen hinausläuft?

Der lange Weg zum ersten Kettlebell-Swing

Nun übernimmt Pavel mit einem Abriss über die russische Kettlebellgeschichte samt einiger Heldengeschichten berühmter Athleten. Ich fühle mich auf die Folter gespannt. Beim ersten Anlesen vor mindestens fünf Jahren war mir das zu viel. Ich habe vorgeblättert bis ein paar Übungen kamen, war frustriert von der geringen Vielfalt und habe es wieder auf die Seite gelegt. Jetzt im zweiten Anlauf verordne ich mir mehr Durchhaltevermögen beim Lesen.Es folgen motivierende Worte zum Thema Technik und vor allem zur korrekten Haltung. Wobei: „Motivierende Worte“ trifft es nicht, es sind eher Befehle. Befehle, verpackt in einen kumpelhaft-herablassenden Ton. Neben jedem Bild der korrekten Übungsausführung gibt es eines, mit der falschen Ausführung und Untertiteln der Form „So nicht Kamerad!“ oder „Willst du mich veralbern?“. Ich mag diesen Humor und habe ihn noch nie in einem Fitness-Buch vorgefunden. Natürlich ist der Group-Fitness-Instructor bei Sätzen wie „Schneller Fettabbau ohne Aerobic und andere Peinlichkeiten“ gedemütigt.
Die saubere Technik nimmt Pavel – bei allen scherzhaften Bildunterschriften – sehr ernst! Er verordnet Übungen die z.B. eine korrekte Kniebeugen-Technik sicherstellen sollen. Für Fortgeschrittene hoffentlich überflüssig, für alle anderen jedoch unerlässlich. Auch nach Jahren in der Fitness-Branche bin ich immer wieder überrascht, wie viele Leute keine saubere Kniebeuge beherrschen, auch wenn sie schon seit Monaten trainieren. Sei an dieser Stelle des Buches bitte ehrlich zu dir selbst und überprüfe deine Technik, bevor du das Kapitel vorschnell überfliegst.
Dann – wenn die Kniebeuge sitzt – ist es endlich so weit: Man darf die ersten Swings machen.

Swings und Get Ups, sonst nichts

Erste Erfahrungen mit Kettlebell-Training habe ich vor 2011 in einem Crash-Kurs gesammelt. Es waren ungefähr so viele Teilnehmer/innen wie Kettlebells und ich bekam zufällig eine mit 16kg. Natürlich war ich zunächst enttäuscht! Wenn man aus dem klassischen Hanteltraining kommt, erscheint ein einziges Gewicht für einen ganzen Drill als dumme Idee. Das Gewicht ist doch z.B. für Kniebeugen viel zu gering! Ich wurde eines Besseren belehrt. Seitdem habe ich regelmäßig mit der Kettlebell trainiert, jedoch immer nur ergänzend. Pavels Buch staubte im Regal zu. Als es mir wieder in die Hände fiel, entschloss ich mich, es jetzt aufmerksam zu lesen.
Hier bin ich nun in der Mitte des Buches und habe eine einfache Aufgabe: eine Kettlebell, zwei sehr einfache Workouts je zwei Mal pro Woche, vorzugsweise barfuß. Sonst nichts. Ich verordne mir das Programm für einen Monat. An die Empfehlung, sonst kein Krafttraining zu machen, habe ich mich nicht gehalten, da ich mitten in einer Freeletics-Journey war.

Workout 1: Swings und Läufe

Kettlebell Swings
Kettlebell Swings

Montags und Donnerstags stehen jeweils 12 Minuten auf dem Programm. Einarmige Swings unterbrochen von kurzen Läufen. In meinem Trainingsraum ersetze ich die Läufe durch Jumping Jacks. Das klingt einfach, ist aber durchaus schweißtreibend. Während ich die Swing-Zahl zwar nicht steigern konnte, hat sich meine Technik enorm verbessert. Hier hat sich der Fokus gelohnt. Nach über fünf Jahren gelegentlich an der Kettlebell, habe ich einen solchen Technik-Schub nicht mehr erwartet. Ich möchte es mit einem Kletterer vergleichen, der jahrelang hauptsächlich mit der Kraft seiner Arme geklettert hat. Es war nicht schädlich, und er kam die Wand hoch. Spaß gemacht hat es ihm nicht. Bis ihm einer zeigt, wie er die Kraft korrekt aus den Beinen holt.

Workout 2: Get Ups

Turkish Get Up mit der Kettlebell
Turkish Get Up mit der Kettlebell

Simple Aufgabe: Fünf Minuten Get Ups, nicht länger. Und dabei auch nicht hetzen. Die saubere Ausführung geht vor. Dann wird man vor allem mit gleichmäßiger Kraft und viel Stabilität im Schultergelenk belohnt, statt nur den Delta-Muskel zu trainieren. Nun habe ich Get Ups eigentlich vor Jahren mit Knieproblemen abgeschrieben und war entsprechend skeptisch. Doch nun, ohne dass ich es mir erklären kann, macht mir die Übung Spaß und keinerlei Probleme. Die Technik hat sich nicht verändert, aber vielleicht meine Einstellung zur Kettlebell!?

Ich erkenne: Mein damaliger Ansatz, mir ein paar Übungen mit der Kettlebell zu suchen, um mein Hanteltraining zu würzen, war viel zu kurz gedacht. Kettlebells sind mehr als nur seltsam geformte Gewichte. Sie sind das Hauptgericht, dem man nicht mit klassischer Hantel-Denkweise begegnen darf. Damit ist mein Pakt mit der Kettlebell aufs Neue geschlossen.
Der Monat mit nur zwei Workouts ist vorbei und es geht an die zweite Hälfte des Buches. Ich kann es kaum erwarten altbekannte Übungen neu zu entdecken. Fortsetzung folgt!

Zwischenfazit: „Kettlebell Training“ von Pavel ist zu empfehlen!

Kettlebell als Lesezeichen
das Lesezeichen ist gesetzt

Was sind deine Erfahrungen mit Kettlebell-Training? Benutzt du sie regelmäßig oder nur gelegentlich, weil in deinem Studio halt welche in der Ecke stehen?

Lange Nacht der Fitness am 25.10.2019

Fitness First und FIT FOR FUN veranstalten am 25. Oktober die lange Nacht der Fitness (=> Link zur bundesweiten Aktion) und Kaiserslautern wird auch am Start sein! An diesem Abend gebe ich mit einer knappen Stunde FitBo mein bestes um zu einem tollen Erlebnis beizutragen.
Hier das komplette Programm für euch:

Also, kommt vorbei! Egal ob ihr euch bei mir schattenboxend auspowern, tanzen wollt oder euch aufs Fahrrad schwingt. Und um auch die letzte Ausrede zu zerstören: Auch Nicht-Mitglieder sind herzlich eingeladen!
Wir sehen uns

FitBo geht weiter

Gute Nachrichten an der Fitness-Front: Auch im nächsten halben Jahr (ab einschließlich Oktober). Wird es mindestens einmal pro Monat einen FitBo-Kurs geben.

Da ich den Kollegen nach Möglichkeit auch immer als Vertretung zur Verfügung stehe, werden es meistens sogar mehrere Kurse pro Monat. Allein im Oktober wird es so mindestens drei Termine geben.

Um keinen Termin zu verpassen hast du folgende Möglichkeiten:

Ich freue mich auf dich!