Buchempfehlung: „Kettlebell-Training“ von Pavel

Bereits vor Wochen habe ich mit dem Buch „Kettlebell-Training“ von Pavel begonnen. Einfach nur Pavel; ein Nachnahme ist nicht notwendig (Tsatsouline, für denjenigen, den es interessiert). Es ist eines der ungewöhnlichsten Bücher im Bereich Fitness/Training, die ich je gelesen habe.Was das Buch auszeichnet, warum ich Jahre gebraucht habe, um überhaupt zu beginnen und jetzt nach Wochen erst die Hälfte gelesen habe, und für wen sich das Buch lohnt, lest ihr im Folgenden.


Betrachten wir das Cover einen Moment:

Kettlebell Training von Pavel mit zwei Vinyl-Kettlebells
Kettlebell Training von Pavel mit zwei Vinyl-Kettlebells

„Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten“. Wow! Russische Spezialeinheiten. Das sind sicherlich harte Hunde. Gleichzeitig stört mich das Wort „Geheimnis“. Also bitte! Wenn es in einem Buch mit ISBN steht, kann es ja wohl nicht (mehr) so geheim sein. Genervt von einer vermeintlichen Marketingphrase lese ich die Einleitung von Coach Dan John (zu seiner Homepage). Er redet von nur zwei Übungen, die einen bei Bedarf durch das ganze Fitness-Leben tragen sollen. Nun bin ich wirklich neugierig! Egal welcher Trainingsphilosophie man angehört, sei es Bodybuilding, Functional Training oder Cross Fit, immer findet man deutlich mehr als nur zwei Muskelgruppen oder Bewegungsmuster, die es zu trainieren gilt. Nur ein Kleingerät zu brauchen, wäre ein Segen für jedes Home Gym. Gedanke: Warum hat das Buch ca. 200 Seiten, wenn es doch nur auf zwei Übungen hinausläuft?

Der lange Weg zum ersten Kettlebell-Swing

Nun übernimmt Pavel mit einem Abriss über die russische Kettlebellgeschichte samt einiger Heldengeschichten berühmter Athleten. Ich fühle mich auf die Folter gespannt. Beim ersten Anlesen vor mindestens fünf Jahren war mir das zu viel. Ich habe vorgeblättert bis ein paar Übungen kamen, war frustriert von der geringen Vielfalt und habe es wieder auf die Seite gelegt. Jetzt im zweiten Anlauf verordne ich mir mehr Durchhaltevermögen beim Lesen.Es folgen motivierende Worte zum Thema Technik und vor allem zur korrekten Haltung. Wobei: „Motivierende Worte“ trifft es nicht, es sind eher Befehle. Befehle, verpackt in einen kumpelhaft-herablassenden Ton. Neben jedem Bild der korrekten Übungsausführung gibt es eines, mit der falschen Ausführung und Untertiteln der Form „So nicht Kamerad!“ oder „Willst du mich veralbern?“. Ich mag diesen Humor und habe ihn noch nie in einem Fitness-Buch vorgefunden. Natürlich ist der Group-Fitness-Instructor bei Sätzen wie „Schneller Fettabbau ohne Aerobic und andere Peinlichkeiten“ gedemütigt.
Die saubere Technik nimmt Pavel – bei allen scherzhaften Bildunterschriften – sehr ernst! Er verordnet Übungen die z.B. eine korrekte Kniebeugen-Technik sicherstellen sollen. Für Fortgeschrittene hoffentlich überflüssig, für alle anderen jedoch unerlässlich. Auch nach Jahren in der Fitness-Branche bin ich immer wieder überrascht, wie viele Leute keine saubere Kniebeuge beherrschen, auch wenn sie schon seit Monaten trainieren. Sei an dieser Stelle des Buches bitte ehrlich zu dir selbst und überprüfe deine Technik, bevor du das Kapitel vorschnell überfliegst.
Dann – wenn die Kniebeuge sitzt – ist es endlich so weit: Man darf die ersten Swings machen.

Swings und Get Ups, sonst nichts

Erste Erfahrungen mit Kettlebell-Training habe ich vor 2011 in einem Crash-Kurs gesammelt. Es waren ungefähr so viele Teilnehmer/innen wie Kettlebells und ich bekam zufällig eine mit 16kg. Natürlich war ich zunächst enttäuscht! Wenn man aus dem klassischen Hanteltraining kommt, erscheint ein einziges Gewicht für einen ganzen Drill als dumme Idee. Das Gewicht ist doch z.B. für Kniebeugen viel zu gering! Ich wurde eines Besseren belehrt. Seitdem habe ich regelmäßig mit der Kettlebell trainiert, jedoch immer nur ergänzend. Pavels Buch staubte im Regal zu. Als es mir wieder in die Hände fiel, entschloss ich mich, es jetzt aufmerksam zu lesen.
Hier bin ich nun in der Mitte des Buches und habe eine einfache Aufgabe: eine Kettlebell, zwei sehr einfache Workouts je zwei Mal pro Woche, vorzugsweise barfuß. Sonst nichts. Ich verordne mir das Programm für einen Monat. An die Empfehlung, sonst kein Krafttraining zu machen, habe ich mich nicht gehalten, da ich mitten in einer Freeletics-Journey war.

Workout 1: Swings und Läufe

Kettlebell Swings
Kettlebell Swings

Montags und Donnerstags stehen jeweils 12 Minuten auf dem Programm. Einarmige Swings unterbrochen von kurzen Läufen. In meinem Trainingsraum ersetze ich die Läufe durch Jumping Jacks. Das klingt einfach, ist aber durchaus schweißtreibend. Während ich die Swing-Zahl zwar nicht steigern konnte, hat sich meine Technik enorm verbessert. Hier hat sich der Fokus gelohnt. Nach über fünf Jahren gelegentlich an der Kettlebell, habe ich einen solchen Technik-Schub nicht mehr erwartet. Ich möchte es mit einem Kletterer vergleichen, der jahrelang hauptsächlich mit der Kraft seiner Arme geklettert hat. Es war nicht schädlich, und er kam die Wand hoch. Spaß gemacht hat es ihm nicht. Bis ihm einer zeigt, wie er die Kraft korrekt aus den Beinen holt.

Workout 2: Get Ups

Turkish Get Up mit der Kettlebell
Turkish Get Up mit der Kettlebell

Simple Aufgabe: Fünf Minuten Get Ups, nicht länger. Und dabei auch nicht hetzen. Die saubere Ausführung geht vor. Dann wird man vor allem mit gleichmäßiger Kraft und viel Stabilität im Schultergelenk belohnt, statt nur den Delta-Muskel zu trainieren. Nun habe ich Get Ups eigentlich vor Jahren mit Knieproblemen abgeschrieben und war entsprechend skeptisch. Doch nun, ohne dass ich es mir erklären kann, macht mir die Übung Spaß und keinerlei Probleme. Die Technik hat sich nicht verändert, aber vielleicht meine Einstellung zur Kettlebell!?

Ich erkenne: Mein damaliger Ansatz, mir ein paar Übungen mit der Kettlebell zu suchen, um mein Hanteltraining zu würzen, war viel zu kurz gedacht. Kettlebells sind mehr als nur seltsam geformte Gewichte. Sie sind das Hauptgericht, dem man nicht mit klassischer Hantel-Denkweise begegnen darf. Damit ist mein Pakt mit der Kettlebell aufs Neue geschlossen.
Der Monat mit nur zwei Workouts ist vorbei und es geht an die zweite Hälfte des Buches. Ich kann es kaum erwarten altbekannte Übungen neu zu entdecken. Fortsetzung folgt!

Zwischenfazit: „Kettlebell Training“ von Pavel ist zu empfehlen!

Kettlebell als Lesezeichen
das Lesezeichen ist gesetzt

Was sind deine Erfahrungen mit Kettlebell-Training? Benutzt du sie regelmäßig oder nur gelegentlich, weil in deinem Studio halt welche in der Ecke stehen?

Testbericht: Einen Monat lang nur yFood als Mittagessen

Ein Kochmuffel möchte sich am Arbeitsplatz gesund ernähren. Wieso ich die Lösung für dieses Problem in Trinknahrung gefunden habe und was meine Erfahrungen aus einem Monat lang nur yFood als Mittagessen waren.

Seit 15 Jahren bin ich kein Student mehr, sondern habe einen Job und somit eine klassische Mittagspause. In dieser Zeit habe ich unzählige Optionen für mein Mittagessen durchprobiert und war nie zufrieden. Nun bin ich seit 7 Wochen experimentell auf die vollwertigen Trinkmahlzeiten von yFood umgestiegen. Was taugt der Trink am Arbeitsplatz an Stelle von Fast-Food oder schlechtem Kantinenessen? Meine Erfahrungen aus einem Monat lang nur yFood als Mittagessen.

Bitte beachtet folgende Hinweise zu meiner Empfehlung über yFood: http://sascha-feth.de/yfood/

Interessierst du dich für Gewichtsreduktion? Dann interessiert dich vielleicht: Eignet sich yFood zum Abnehmen?

Von Low-Fat über Suppe und Apps zur Flüssignahrung

Der Kantine habe ich bereits früh das erste mal den Rücken gekehrt. Geschmack, Preis-Leistungsverhältnis und Nährwert haben für mich nicht gestimmt. Als ich mit dem Fitness-Training anfing, habe ich mich Low-Fat verschrieben und mir mein Mittagessen mitgebracht oder im Supermarkt nebenan gekauft. Es hat sich leider immer nach Verzicht angefühlt, weshalb ich es nur 1-2 Jahre durchgehalten habe. Genervt von ungesunden belegten Brötchen habe ich von den Little-Lunch-Suppen (www.littlelunch.de) erfahren. Ein Vierteljahr ging das gut, dann hat mich das täglich anfallende Altglas genervt.

Es folgte eine Phase, in der mir die App „Freeltics Nutrition“ mein Mittagessen zusammengestellt hat. Nun koche ich leider nicht gerne, und das fast tägliche Einkaufen der Zutaten war mir auch bald zu viel. So bin täglich in den Supermarkt getrottet, um mir eine fertige Salatschale mit Thunfisch zu kaufen.

Durch „Die Höhle der Löwen“ bin ich schließlich auf yFood aufmerksam geworden. Der Hersteller sieht sich als Anbieter von „Nutrition for a new Generation“ und schreibt (vorsichtshalber und/oder selbstbewusst) auf die Flasche „This is Food“. Ein Trink enthält 500 Kalorien und vor allem alle Mikro- und Makronährstoffe, die ein durchschnittlicher Erwachsener braucht. Insbesondere ist es damit kein Diät-Trink und auch kein Eiweiß-Shake, der er enthält sowohl Fett als auch Kohlenhydrate.

Das Selbstexperiment: Einen Monat lang nur yFood als Mittagessen

Nachdem das Probierpaket bei mir eingetroffen ist, habe ich zunächst nur vereinzelt davon getrunken. Über Weihnachten und Neujahr habe ich dann den Beschluss gefasst, ab sofort (mindestens) einen Monat lang nur yFood als Mittagessen zurückzugreifen. Ich wollte sehen, wie lange ich das durchhalte und vor allem, ob es mich satt hält.

yFood-Probierpaket mit vier Trinks und den Riegeln
yFood-Probierpaket mit vier Trinks und den Riegeln

Nun sind 6 Wochen vergangen und es ist kein Ende in Sicht. Für mich sind die Flaschen das ideale „Essen“ am Arbeitsplatz. Aber der Reihe nach!

Morgens packe ich mir eine Flasche (500 ml) und einen Riegel von yFood in die Tasche. Einen Vorrat habe ich immer im Haus. Mittlerweile kann man yFood schon in vielen Supermärkten oder Drogerien kaufen. Dort sind aber zum einen nicht immer alle Geschmacksrichtungen vorrätig, zum anderen werden teilweise nur die kleinen Flaschen (330ml) verkauft. Davon bräuchte ich dann zwei um satt zu werden. Gekühlt werden muss es nicht, wobei es kühl etwas besser schmeckt.

Bei den Geschmacksrichtungen habe ich mich auf Schokolade und Banane eingeschossen, mit gelegentlichen Ausflügen zu limitierten Sondersorten (wie. z.B. aktuell Salted Caramel). Es gibt noch Vanille und Fresh Berry. Letzteres ist okay; Vanille mag ich jedoch generell nicht gerne. Es überrascht mich selbst, dass mir im wesentlichen zwei Sorten ausreichen, ohne dass sie mir überdrüssig werden. 

Vegane Sorten und das Pulver sorgen für Abwechslung

Die veganen Geschmacksrichtungen Schoko und Vanille habe ich auch getestet. Vanille ist – wie zu erwarten – nichts für mich, während Schokolade gut schmeckt. Da auf den veganen Flaschen Pfand ist, schleppe ich die leeren Flaschen also wieder mit nach Hause. Das würde mich auf täglicher Basis wieder stören, aber gelegentlich mische in einen veganen Trink in den Wochenplan. Die Flaschen einfach direkt wegwerfen zu können ist ein gewisser Komfort. Ein Müll-förderlicher Komfort leider.

yFood als Pulver zum selbst-anrühren
Die Großpackung Pulver, das man sich selbst mit Wasser anrührt

Dann gibt es da ja aber noch die Vorratspackungen mit Pulver zum Selbstanrühren. Ein Portionslöffel aus der großen Packung wird mit Wasser angerührt. Natürlich schleppt man dann abends den leeren Shaker mit nach Hause, dafür fällt aber kein Müll an. Mein Vorsatz ist, künftig öfter auf diese Lösung statt der Wegwerf-Flaschen zurückzugreifen.

Macht es nun satt? Jein. Die 500ml-Flasche hält bei mir mindestens drei Stunden. Trinke ich yFood zum Frühstück hält es teilweise fast vier Stunden. An Trainingstagen (vor allem bei Läufen am Morgen) benötige ich noch etwas zusätzliches (z.B. eine Brezel aus der Bäckerei). An solchen Tagen habe ich sonst nach einem einigermaßen vernünftigen Mittagessen noch süßes Backwerk in mich hineingestopft. Somit ist es in jedem Fall ein Fortschritt. Das ich nichts zu beißen habe, hat mich an keinem Tag gestört.

Seit 01. Januar gab es genau zwei Mittagessen, die nicht aus yFood bestanden: Einmal habe ich mir Dean & David gegönnt, einmal bin ich mit kranker Tochter zu Hause geblieben.

Nun ist es eigentlich keine gute Gewohnheit, sich für das Essen nicht vom Arbeitsplatz zu bewegen. yFood lädt dazu ein. Mein Kompromiss: Ich nutze die gesparte Zeit nicht für mehr Arbeit, sondern gehe mit einem Hörbuch oder Podcast spazieren.

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yFood als Frühstück und Nachmittagssnack 

Die für mich mit Abstand beste Sorte ist „Cold Brew Coffee“. Sie enthält Koffein und ist an ca. zwei Tagen pro Woche mein Frühstück. Das hält dann auch ohne Probleme bis zum Mittagessen. Selten gibt es das Frühstück dann auch auf der Autofahrt. Öffnet man die Flasche noch vor Fahrtantritt vorsichtig, so gibt es unterwegs auch keine Kleckerei oder Krümel. Der Monk in mir ist glücklich.

YFood im Gym als Snack nach dem Training oder in der Sauna
yFood als perfekter Sauna-Snack

Für den Nachmittagssnack (zwischen 15 und 16 Uhr) greife ich auf die Riegel von yFood zurück. Die gibt es in den Sorten „Crispie Brownie“ und „White Chocolate“, die mir beide schmecken (250 Kalorien, wieder im ausgewogenen Nährstoffmix). Alternativ habe ich hier auch schon  zur 330ml-Flasche des Trinks gegriffen. Auch bei anderen Gelegenheiten kam mir yFood gelegen, wie z.B. als Mittagessen auf langen Autofahrten (statt 15€ an der Rastätte für ein Mittagessen zu zahlen), oder an Sauna-Tagen.

Mein Fazit zum Testbericht

Mir geht es aktiv gut mit meinem neuen Mittagessen! Mein Gewicht ist in Balance, ich esse weniger Junk-Food und habe Zeit für andere Dinge (wie etwa Spaziergänge). Etwas Geld spare ich tatsächlich auch noch. Somit steht für mich außer Frage, dass ich Experiment jetzt zum Normalzustand erkläre. Um anfallenden Müll zu reduzieren habe ich den Vorsatz, künftig öfter auf das Pulver im Shaker zurückzugreifen.

Wenn es nun für dich selbst testen möchtest, findest du hier das Probierpaket.  Hast du noch Fragen zu dem Thema hast? Dann zögere bitte nicht, sie mir zu stellen!

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Testbericht: Protein aus Insekten

Sind Insektion die Proteinquelle der Zukunft? Isaac Nutrition sagt ja! Hier mein Testbericht zum Proteinpulver aus Würmern.

Es ist bestimmt schon 25 Jahre her, als die Tequila-Lutscher aufkamen. In ihnen waren verschiedene Insekten, zu denen man sich vorarbeiten musste. Meine Mutter hat meinem Betteln nachgegeben und mir einen besorgt. Ich habe kurz vor der kleinen Heuschrecke darin gekniffen.

In den Folgejahren hörte man nur wenig über Insekten als Nahrungsmittel. Meistens in Reportagen über abgehobene Sterne-Restaurants, Überlebenstrainings oder Naturvölker. Seit kurzem kocht das Thema sprichwörtlich wieder hoch. Sind Insekten die Nahrungsquelle der Zukunft?
Vor allem aus ökologischen Gesichtspunkten scheint die heutige Massentierhaltung kein zukunftsfähiges Modell zu sein. Also umstellen auf vegetarische Alternativen oder lieber Fleisch aus dem 3D-Drucker? Oder vielleicht doch lieber: …. Insekten! Protein aus Insekten?

Warten auf das Probierpaket

Nun stolpere ich auf Instagram über Isaac und ihren Claim: „Refuel with Insect Protein“. Also bestelle ich mir ein Probierpaket und überbrücke die Wartezeit damit, mich an den Gedanken zu gewöhnen, mir nach dem Training einen Würmersaft anzurühren. Isaac verspricht, dass der Rückgriff auf Insektenprotein viele Vorteile bietet:

  • Das Aminosäureprofil aus Insekten ist hochwertig und vollständig
  • Weitere Vitamine und Mineralstoffe erhöhen den Nährwert
  • Laktosefrei und dafür ballaststoffreich
  • Die Aufzucht von Insekten ist hygienisch und benötigt kein Antibiotika
  • … verbraucht 2.500x weniger Wasser,
  • … beansprucht 200x weniger Land
  • … und stößt 100x weniger CO2 aus, als es die gleiche Proteinmenge aus der Rinderzucht täte

Klingt ja so, als würden die Buffalo-Würmer aus den Niederlanden heute schon alle Probleme lösen, welche die Massentierhaltung sonst vielleicht niemals in den Griff bekommt. Die Spannung auf das Probierpaket steigt.
Bei Sportlern ist momentan das Whey-Protein der Renner. Leider wird es aus Milch gewonnen, und bringt damit viele Nachteile der Großtierhaltung mit sich. Sollte mir das Insektenprotein schmecken, wäre ich bereit zu Gunsten der besseren Umweltbilanz (sowie aus Gewissensgründen) umzusteigen.

Post ist da!

Einige Tage später ist mein Probierpaket da. Neben 12 Portionsbeuteln gibt es einen Shaker aus Weizengras. Das Thema Nachhaltigkeit hört für Isaac also nicht beim Proteinpulver auf. Es gibt die Geschmacksrichtungen Kakao, Vanille und Kokos. In einem Beutel befinden sich jeweils 30g Pulver, die in 350ml Wasser oder pflanzliche Milch eingerührt werden wollen. Davon sind 23g Protein und 3g Fett. Top!Bei 29,00€ für das Probierpaket kommt man auf ca. 2,40€ pro Portion. Ein vergleichbares Whey-Produkt kommt auf den halben Preis. Das ist dann wohl der Aufschlag für die Rettung der Welt und das Gewissen. Noch ist dieser Markt eine absolute Nische, gut möglich also, dass sich der Preis nach unten bewegt, sobald er wächst. (Außerdem ist im Probierpaket auch der Shaker für 13,00€ irgendwie verrechnet.)


Die drei Geschmacksrichtungen im Isaac-Probierpaket: Kakao, Vanille und Kokos

Der erste Schluck


Knapp bemessen: Shaker aus Weizengras

Pflanzliche Milch habe ich leider nicht im Haus, also wird die erste Portion mit Wasser angerührt. Leider ist der Shaker relativ knapp bemessen für 350ml, so dass sich das Pulver stark türmt und man vorsichtig sein muss, nichts zu verschütten. Auch löst sich dadurch nicht alles Pulver ordentlich auf, sondern ein Teil bleibt im Deckel hängen. Die nächste Portion kommt daher in den großen elektrischen Shake-Mixer. Nach all der Spannung in der Wartezeit, bin ich nun nervös und zögere beim ersten Schuck (sowie auch beim zweiten und dritten). Ich bilde mir ein, ein Kratzen im Hals zu spüren, wie von kleinen Insektenbeinen. Nun mal Einbildung beiseite: Dafür, dass es in Wasser angerührt ist, schmeckt es ganz annehmlich. Nicht sehr gut, aber man kann es trinken. Das Kratzen kommt von nicht vollständig aufgelöstem Pulver. Pfeift man teilweise auf die Ökologie und verwendet Milch wird es etwas geschmackvoller. Geht man auf pflanzliche Milch, steigt der Portionspreis natürlich weiter an. Hier muss jeder für sich entscheiden und Geschmack gegen Portionspreis und Umweltverträglichkeit abwägen.


Mein Fazit: Langfristig werde ich mir eine Dose mit Kakao- oder Kokos-Geschmack (36€ für 650g bei Amazon) ins Regal neben die Whey-Dose stellen (die gibt es nämlich auch mit Kaffee-Geschmack). Das verbessert mein Gewissen künftig an jedem zweiten Tag und mit ca. 1,70€ pro Portion ist diese Lösung preislich „nur“ noch ca. 40-50% teurer als die Whey-Variante.
Habt ihr Fragen zu dem Thema? Traut ihr einen Schluck Insektenprotein zu oder überwiegt noch der Ekel? Schreibt mir!

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