Das neue Jahr ist schon ein paar Tage alt, weshalb wir keine Zeit verlieren sollten. Wir betrachten drei häufige Fehler und leiten Tipps daraus ab.
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Fehler 1: Die Ziele sind zu schwammig oder zu streng formuliert
Schwammige Ziele sind nicht erreichbar. Weniger drastisch formuliert: Du kannst nie wissen, ob du ein schwammiges Ziel erreicht hast. Nehmen wir als schlechtes Beispiel: „Im neuen Jahr nehme ich ab“. Der Zeitraum ist riesig, denn es geht um das ganze Jahr. Theoretisch wäre also noch bis November Zeit, damit zu beginnen. Der Aufschieberitis sind Tür und Tor geöffnet. Selbst wenn du damit schon direkt beginnen würdest: Wann wurde das Ziel erreicht? Ging es um 1 kg oder eher um 30 kg?
Ein besseres Ziel wäre z.B. „Bis Ende März nehme ich 12 kg ab“. Bitte verstehe die 12 kg hier exemplarisch. Nehmen wir an, das wäre ein machbar, wenn auch ein bisschen fordernd. Wie wäre es, wenn wir das Ziel jetzt genauer runterbrechen, z.B. auf 4 kg pro Monat. Oder direkt auf 1 kg pro Woche?
Achtung: Wenn du zu präzise bist, erliegst du der Kontrollillusion. In diesem Beispiel sind wir zu präzise geworden. Gewichtsverlust geschieht seltenst gleichmäßig, selbst wenn alles ideal läuft. Zusätzlich wird es aber immer Wochen geben, in denen du wegen Krankheit oder sonstigen, unvorhergesehenen Dingen weniger trainieren kannst. Mindestens eines deiner Wochenziele wirst du nicht erreichen, und dann gilt es einen Plan B zu haben.
Tipp: Formuliere deine Ziele präzise und etwas fordernd. Es sollte kein Selbstläufer sein und du musst wissen können, ob du es erreicht hast. Doch Vorsicht vor zu präzisen Plänen: Du wirst an Details abweichen, was zu Frust führen kann. Gib dich nicht einer Kontrollillusion hin.
Fehler 2: Du hattest keinen Plan B für Misserfolge
Was tust du, wenn du hinfällst? Du stehst wieder auf. Was tun Raucher*innen, die sich gerade entwöhnen, wenn sie doch wieder zur Zigarette greifen? Viel zu oft geben sie komplett auf. Sie hatten keinen Plan für Misserfolge.
Wer eine neue Sportart, Instrument oder sonstige Fähigkeit lernt, kommt gar nicht auf die Idee, dass er/sie niemals stürzen, sich verspielen oder sonst einen Fehler begehen wird. Analog gilt: Wer abnehmen will, muss sich auf mindestens eine Essattacke einstellen, die in dem Moment übermächtig ist. Wie geht man dann mit der eigenen Fehlerhaftigkeit und Unzulänglichkeit um?
Tipp: Sei grundlegend gnädig mit dir und habe einen Plan B. Fehltritte sind erlaubt, sollten aber konstruktiv genutzt werden. Ein Plan B fürs Abnehmen könnte also lauten: „Wenn ich einer Essattacke unterliege, dann mache ich anschließend einen ausführlichen Spaziergang und versuche herauszufinden, was die Ursache war und was ich nächstes Mal besser machen kann“.
Fehler 3: Du hast es nicht mit Gewohnheiten verknüpft
Betrachten wir noch ein klassisches Beispiel: „Dieses Jahr werde ich mehr trainieren“. Hier haben wir prompt Fehler 1 begangen. Korrigieren wir das konkret zu „Dieses Jahr werde ich dreimal pro Woche ein Krafttraining absolvieren.“
Wann sind diese dreimal pro Woche? Direkt am Montag müsste nicht sein, denn es sind ja noch sechs Tage Zeit für drei Trainings. Am Dienstag reicht die restliche Woche theoretisch auch noch. Ab Mittwoch wird es dann aber eng, die Regenerationszeiten noch einzuhalten. Solche zeitaufwändigen Vorsätze müssen also direkt irgendwie im Kalender vermerkt werden. Natürlich direkt mit Plan B, falls mal ein Training ausfallen muss (z.B. verschieben auf einen anderen Tag oder ein paar Übungen zu Hause machen).
Damit am geplanten Trainingstag nicht die Bequemlichkeit gewinnt, gilt es sich selbst mit Gewohnheiten zu überlisten. Für viele ist es, die gepackte Trainingstasche direkt mitzunehmen, um nach der Arbeit direkt bereit zu sein. Für anderen funktioniert die Verabredung mit Freunden zum Training, für mich funktioniert der früher gestellte Wecker für ein Training direkt am Morgen.
Noch ein Beispiel aus dem letzten Blogpost über Mikrogewohnheiten. Dort wollten wir uns angewöhnen, mehr zu trinken. Eine gute Gewohnheit wäre hier, immer ein gefülltes Glas Wasser auf der Küchenablage bereit zu haben. Austrinken und direkt wieder auffüllen.
Tipp: Finde die richtigen Auslöser für deine neue Routinen.
- Welcher Erinnerungen sind notwendig? Z.B. Kalendereintrag oder Glas Wasser auf der Arbeitsplatte.
- Was kannst du tun, um es dir möglichst einfach zu machen? Z.B. Trainingstasche gepackt im Auto.
- Was kannst du tun, um dir die Nicht-Ausführung möglichst schwer zu machen? Z.B. Verabredung zum Training.
Noch eine vierte Sache, die du besser machen kannst: Warte nicht bis zum 1. Januar. Wenn es dir ernst ist, dann fange direkt an. Wenn du Hilfe brauchst, melde dich bei mir!