Blog - Seite 6 von 7 - Sascha-Feth.de

23. Juni 202018. Februar 2021

Tipp 9: “Mama Geburtstag” ist keine Aufgabe

Die drei U-Probleme bei Todo-Listen

Drei Stichworte fassen zusammen, was die typischsten Probleme von Todo-Listen sind:

Unvollständigkeit
Unklarheit
Unbehagen

Mit „Unvollständigkeit“ haben wir uns hier im Blog schon auseinandergesetzt; siehe Beitrag „Schreib alles in deine Inbox„. Unbehagen kommt auf, wenn die Liste immer weiter wächst. Paradox, oder? Folgt man dem Tipp, und schreibt alles auf, wächst die Todo-Liste ja umso mehr. Löst der Wunsch nach Vollständigkeit vielleicht am Ende sogar das Unbehagen aus? Kurz gesagt: Nein. Ein paar Techniken, die das vermeiden, haben wir dazu schon kennen gelernt (siehe meine Produktivitätstipps).

In diesem Beitrag soll es speziell um die Unklarheit gehen. Geschrieben habe ich ihn vor ein paar Wochen und bis heute zurück gehalten. Der Grund: Im Review fiel auf, dass der Titel missverständlich ist. Man könnte ihn auffassen als: “Mama Geburstag ist keine Aufgabe, denn ein guter Sohn/Tochter, würde den ja schließlich nie vergessen”. Wie du gleich merkst, geht der Kern des Beitrags in eine andere Richtung. Und doch blieb die Angst, man hält mich auf Grund des Titels für einen schlechten Sohn. Proaktiv habe ich daher zuerst den Beitrag “Schön, dass du an meinem Geburstag erinnert wurdest!” geschrieben. Je nachdem, wie du den Titel gelesen hat, bitte ich dich den anderen Beitrag vorher noch zu lesen.

Mama Geburtstag!

Angenommen, uns fällt in einem hektischen Moment der baldige Geburtstag unserer Mutter ein. Wir schreiben dann knapp „Mama Geburtstag“ in unsere Inbox. Immerhin verschriftlicht. Einige Tage später fällt der Blick auf die Todo-Liste und da steht:

Bericht
Handwerker anrufen
Geburtstag Mama
Sprachkurs

Alles klar? Vermutlich nicht beim ersten Blick. Im Geiste müssen wir jeden Satzfetzen zu einem ganzen Satz rekonstruieren. Viel zu oft muss man sich selbst fragen: „Was habe ich damit nochmal gemeint?„.

Am Beispiel „Bericht“ gibt es mehrere Ergänzungsmöglichkeiten mit einem Verb: Bericht lesen, Bericht schreiben, Bericht versenden, Bericht Korrektur lesen (usw.). Falls du zur Zeit an mehreren Projekten arbeitest, ist nicht mal klar, welcher Bericht gemeint ist. Zwei kurze Ergänzungen verschaffen Klarheit, z.B. „Bericht für Projekt XYZ lesen“. Beim Sprachkurs und dem Handwerker gilt das gleiche: „Handwerker Mustermann anrufen, um Angebot für neue Fenster einzuholen“ und „Bis Freitag beim Spanisch-Sprachkurs an der Uni anmelden“.

Sei besser schon in dem Moment, präzise, wenn du die Aufgabe anlegst. Spätestens aber beim nächsten Überfliegen deiner Liste. Gib deinem Zukunfts-Ich klare Anweisungen.

„Mama Geburtstag“ wollen wir exemplarisch weiter zerlegen.

Versteckte Projekte

Es gibt große Projekte wie Stuttgart 21 oder BER und es gibt „Mama Geburtstag“. Dabei ist alles, was nicht in einem Schritt erledigt werden kann, ein Projekt. Es lohnt sich kleinlich zu sein. Wenn du nur anrufen und gratulieren wolltest, so würde eine terminierte Aufgabe reichen und es wäre eben doch kein Projekt. Selbstverständlich haben Mütter jedoch ein Geschenk verdient. Also doch ein Projekt:

Ein gutes Geschenk aussuchen
Das Geschenk besorgen
Das Geschenk einpacken
Das Geschenk übergeben

Es mag zunächst befremdlich, so kleinteilig zu denken. Gleichzeitig ist es mir schon oft genug passiert, dass ich kurz vor einem Geburtstag noch ohne Geschenk oder sogar ohne Idee da stand. Oder ich wollte losfahren und dann gemerkt, dass ich das Geschenk noch gar nicht eingpackt habe. Möglicherweise würdest du das Einpacken auch nie vergessen und es muss nicht verschriftlicht werden. Dann reicht es schon, sich über die einzelnen Schritte bewusst zu sein.

Punkt 1 würde ich immer verschriftlichen. Als Frage an dich selbst. „Was könnte ich Mama schenken?“. An einer Stelle, die du regelmäßig liest (das kann der Kühlschrank oder die Next-Action-Liste sein), wirst du unterbewusst regelmäßig zur Lösungsfindung angeregt. Neben Aufgaben, die als Imperativ an dich selbst ein Ausrufezeichen tragen könnten, sind damit auch Fragen an dich selbst sinnvoll.

Fazit: Sei präzise, kleinlich und stelle Fragen

Durch präzise Einträge entlastest du dich selbst beim künftigen Blick über die Todo-Liste. Durch kleinliches Aufschreiben stellst du sicher, dass es später nicht an den Kleinigkeiten krankt. Und durch Fragen an dich selbst, schaltet sich dein Unterbewusstsein in die Problemfindung ein.

8. Juni 202018. Februar 2021

Schön, dass du an meinen Geburtstag erinnert wurdest!

Mein Zahlengedächtnis ist nicht sonderlich gut. Ich kenne genau drei Telefonnummern auswendig (Mama, Oma, meine eigene). Bei Geburtsdaten sieht es nicht viel besser aus. Den Rest übernimmt mein Smartphone für mich. Schon seit vielen Jahren. Somit gratuliere ich den meisten Menschen auf Grund einer Smartphone-Erinnerung. Das Geburtstagskind freut sich trotzdem (es weiß es ja nicht), und bedankt sich. Viel zu oft habe ich mir dann Gedanken darüber gemacht, ob ich das richtigstellen sollte: “… eigentlich hat mein (Google-)Kalender an dich gedacht”.

Holen wir etwas weiter aus. Schreibst du Familiengeburtstage und die von deinen besten Freunden in deinen Kalender? Vermutlich ja. Solltest du dich dafür schämen? Ist eine Verterminlichung (gibt es das Wort?) eines freudigen Ereignisses angebracht? Sollte der Geburtstag deiner Mutter im Kalender neben Einträgen wie “Papiermüll wird abgeholt” stehen? Steht die Telefonnummer deiner Mutter in deinem Adressbuch, anstatt dass du sie selbst eintippst, wie es sich für eine(n) gute(n) Tochter/Sohn gehört?

Vermutlich nein.

Du schreibst guten Freunden hoffentlich eine Geburtstags-Postkarte. Oder rufst du nur an? Noch schlimmer: Du schreibst doch nicht etwa nur eine SMS/WhatsApp?

Vermutlich schon.

Du warst mir wichtig genug, um in meinem Kalender zu landen

Das klingt erst mal sarkastisch. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. In der Gettings-Things-Done-Methode (Partner-Link zum Amazon) ist der Kalender heiliges Territorium, das man gegen alles unwichtige verteidigt. Selbst Aufgaben sollen da nicht rein (Link zum Beitrag). Wer hier einen wiederkehrenden Termin bekommt, ist mir wichtig. Damit deute ich es umgekehrt: Nur unwichtige Geburtstage werden nicht verterminlicht. Und ja, ich würde den Geburtstag sonst womöglich vergessen und könnte auch keine Textnachricht schreiben, da ich die Nummer nicht auswendig kenne.

Wohlgemerkt: Ich spreche nicht von einem Wandkalender mit 365 Tagen. So einen hat fast jeder zu Hause an der Wand. Auf ihm stehen Urlaube, Geburtstage und manchmal noch die Termine der Müllabfuhr. Ich rede von meinem eigentlich Haupt(-Google-)Kalender, der meine tägliche Terminlandschaft zeigt.

Damit sind Geburtstagsgrüße, die von meinem Kalender motiviert wurden, für mich nicht unredlich. Dennoch unterscheide ich die Quelle der Erinnerung. Geburtstagsgrüße auf Facebook sagen eigentlich nur: “Ich war gerade zufällig online und hatte 10 Sekunden Zeit was zu tippen”.

Wie seht ihr das? Sind Geburtstagsgrüße nur angebracht, wenn die Person auch ohne Erinnerung an euch gedacht hat? Ist WhatsApp oder Facebook als Kanal erlaubt? Von welchen Menschen tragt ihr Geburtstage in euren Kalender ein?

4. April 20208. August 2022

Repariere eingeschlagene Fensterscheiben sofort

Stell dir vor, du spazierst an einem alten Haus vorbei, das seit Jahren leer steht. In der Einfahrt liegen jede Menge Steine herum. Wirst du einen nehmen und eine der Scheiben einwerfen? Vermutlich nicht! Nun stelle dir aber vor, dass bereits die Hälfte der Scheiben eingeworfen wurde. Spürst du, dass der innere Widerstand gegen eine kleine Straftat gerade enorm gesunken ist?

Natürlich ist das ein wenig niederträchtig und dennoch passiert es tagtäglich in allen Ebenen unseres Lebens. In der Softwareentwicklung bringe ich diesen Vergleich sehr oft. Immer wenn eine Code-Stelle unschön geschrieben ist (weil der innere Schweinehund gerade keine Lust hatte es ordentlich zu machen) lädt sie den nächsten Programmierer ein an dieser Stelle noch weiter zur Unordnung beizutragen. Wer jedoch einen schön geschriebenen Abschnitt betritt, hütet sich normalerweise davor als erster für Unordnung zu sorgen.

Der Effekt ist real und so stark, dass zur Bekämpfung der Kriminalität in manchen Stadtvierteln aktiv und wortwörtlich Fensterscheiben repariert (siehe Wikipedia-Artikel)

Den Beitrag im Podcast anhören

Du als Ein-Personen-Herde

Daniel Kahneman bringt in seinem Buch „Schnelles Denken, langsames Denken“ (Link zu Amazon) das Beispiel Starbucks. Ein Kaffee-Freund kommt auf dem Weg zur Arbeit regelmäßig an Starbucks vorbei, scheut sich aber davor den teuren Kaffee zu kaufen. Wenn er dabei lange Schlangen an der Starbucks-Theke sieht, wird der Herdentrieb, sich auch anzustellen, dieser Scheu entgegenwirken. Nun kannst du selbst als Ein-Personen-Herde mit deinem Vergangenheits-Ich wirken: Wenn du einmal deine Scheu überwunden hast und dir den teuren Kaffee „gegönnt“ hast, wird dich beim nächsten Mal ein „Ach, was soll’s!?“ erneut hineintreiben.

Verstöße gegen (deine eigenen) Regeln und gute Gewohnheiten sind leider auch Herdentiere. Mach dir daher bei jedem Verstoß, jeder Abweichung oder Ausnahme von einer deiner Regeln, Vorsätze oder Gewohnheiten bewusst, dass du dein Zukunfts-Ich damit einem Herdentrieb aussetzt. Nämlich deinem eigenen Ein-Personen-Herdentrieb.

Repariere eingeschlagene Fensterscheiben

Es gibt täglich genügend Gelegenheiten metaphorisch eine Fensterscheibe einzuschlagen:

Einen kurzen Weg nicht zu laufen, sondern mit dem Auto zu fahren
Ein Training sausen zu lassen
Einen Karton im Heizungskeller abzustellen, statt ihn direkt zu entrümpeln
Die Post ungeöffnet in eine Ablage zu legen
Eine Aufgabe aus Unlust auf morgen zu verschieben
Die Wäsche irgendwo auf den Boden zu werfen statt in den Wäschekorb

Einige davon kann man nicht ungeschehen machen. Hier hilft meistens aber schon das Bewusstsein darüber, welchem Mechanismus man sich mit diesem Verhalten ausgesetzt hat. Einige davon kannst du zum Glück aber auch direkt reparieren. Ähnlich wie in meinem Heizungskeller, wo der erste abgestellte Krempel die Hemmschwelle für allen folgenden herabgesetzt hat.

Ein weiterer Klassiker sind horizontale Flächen, wie Schränkchen, Kommoden, die Ecke vom Schreibtisch oder die Küchenzeile. Heute landet ein kleiner Zettel darauf. Er gehört da zwar (langfristig) nicht hin, aber im Moment wissen wir einfach nicht wohin damit. Die Scheibe ist damit eingeschlagen. Morgen werden wir eine weitere einschlagen und die Post, Zeitschriften, Gutscheine, Beipackzettel usw. dazu legen. Hier hilft eine Inbox! Über die digitale Version habe ich schon geschrieben (hier nachzulesen); jetzt brauchen wir eine physische. Schaff‘ dir einen kleinen Karton, Box oder ähnliches an. Darin darf alles landen, für das du im Moment keinen Kopf, keine Zeit oder keinen richtigen Ort hast. Nimm dir dann regelmäßig die Zeit und leere diese Inbox aus, z.B. auf deinen Küchentisch. Gehe dann alle Zettel und Dinge darin nacheinander durch:

Wenn es Post ist, lies‘ sie
Wenn es eine Rechnung ist, bezahl‘ sie
Wenn ein Coupon ist, lege ihn dort hin, wo deine Coupons liegen (hoffentlich keine horizontale Fläche)
Wenn es etwas ist, dass dich an eine Aufgabe oder Termin erinnert, dann trage das jetzt in deinen Kalender oder Aufgabenmanager ein
Wenn es Dokument zur Kenntnisnahme ist, lies es und lege es ab (elektronisch und /oder physisch, evtl. auch im Papierkorb)

Welche eingeschlagenen Fensterscheiben findest du bei dir, wie kommt es dazu, und was kannst du dagegen tun?

28. März 202025. Mai 2020

Quarantäne-Leseliste für mehr Produktivität

Steigen wir direkt ins Thema ein: Hier meine Quarantäne-Leseliste für mehr Produktivität. Drei Bücher, jeweils absolute Must-Reads um produktiv zu arbeiten. Die Bücher nähern sich dem Thema Produktivität und Effektivität von drei Seiten.

„Getting Things Done“ – David Allen

Den deutschen Titel „Wie ich die Dinge geregelt kriege“ (Link zu Amazon) finde ich nicht glücklich gewählt. „Getting Things Done“ (GTD) ist mittlerweile ein geflügelter Begriff geworden und auch bei uns verstanden wird. Und gerade weil GTD vielerorts das Synomym für Produktivät geworden ist, haben wir ein erstes Must-Read.

Zwei Dinge zu diesem Klassiker vorweg. Zum einen ist GTD ein Framework. Das bedeutet David Allen erklärt, wie man auf die steigende Komplexität des Alltags prinzipiell korrekt reagiert. Die konkrete Ausgestaltung, also ob in Todoist, Evernote, Asana usw. schreibt er nicht vor. Das überlässt er Bloggern wir mir (Link zu meinen Best Practices). Zum anderen ist das Framework mächtig. Aus der Todo-Liste wird ein durchaus kompliziertes System. Hier braucht der Leser etwas Vertrauen, dass Allens System genau das ist, was am Ende hilft, dem Gefühl der Überforderung zu entkommen.

„Die 7 Wege zur Effektivität“ – Stephen Covey

Noch ein schlecht übersetzter Titel. Im Original spricht Covey von „Habits“, also Gewohnheiten statt Wegen. Während „7 Wege“ so klingt, als könne man sich einen aussuchen, sind tatsächlich 7 Gewohnheiten sinnvoll. Das wird dann natürlich im Buch auch in der deutschen Version richtig gestellt (Link zu Amazon).

Während „Getting Thins Done“ davon spricht, dass man seine Planung seinem höheren Ziel unterwerfen sollte, erklärt Covey, welchen Werten man tagtäglich folgen sollte, um nicht nur kleinere Projektziele, sondern Lebensziele zu erreichen. David Allen verhilft zu einem klaren Kopf und Stephen Covey hilft dabei, mit klarem und freiem Verstand seinen Lebenskompass korrekt zu justieren.

„Monkey Management“ – Human Ressources International

Damit die hochgesteckten Ziele und die zugehörigen Umsetzungspläne nicht im Alltagsrauschen untergehen, ist etwas Monkey Management notwendig (Link zu Amazon).

Immer dann wenn jemand anderes versucht dir eine Aufgabe zu übertragen, springt ein symbolischer Affe von seiner auf deine Schulter. Dieser Affe tanzt dir dann auf Nase und Tastatur herum, wenn du dich eigentlich gerne deinen Aufgaben widmen würdest. Das Buch gibt viele Tipps, wie man diesen Affen und ihren momentanen Besitzern begegnen sollte. Ziel ist, dass der Affe nicht zu dir wechselt. Im Gegensatz zu den grundlegenden Büchern von Allen und Covey also ein Buch voller praktischer Tipps.

Viel Spaß beim Lesen! Zu Hause natürlich…

20. März 202018. Februar 2021

An alle Eltern im Home Office: Schluss mit dem Theater!

Auf LinkedIn bin ich über diesen Beitrag von Christoph Keese gestoßen:

Ich habe bewusst Punkt 6 geschwärzt und werde ihn gleich erst offen legen. Allen noch sichtbaren Punkten kann ich 1:1 so zustimmen. Mir war Christoph Keese durch das (Hör-)Buch “Silicon Germany” (Link zu Amazon) auch noch positiv in Erinnerung.

Doch dann war da ja noch Punkt 6:

Dieser Punkt, das darin vermittelte Misstrauen, sowie das miserable Mitarbeiterbild verärgern mich auf vielen Ebenen. Rage-Modus an!

Das vermittelte Mitarbeiterbild

Das klingt nach: “Sind die Mäuse aus dem Haus, so tanzen sie zu Hause auf dem Tisch”. Richtig, Home Office ist kein Sonderurlaub. Das weiß meines Erachtens auch jeder Arbeitnehmer. Anscheinend ist der typische Arbeitnehmer aber derart faul und unmotiviert, dass er ohne enge Führung und abverlangte Leistungen zu Hause vor sich hin (ver-)gammelt. Mit spielenden Kinder um sich herum.

Dieses Misstrauen ganz pauschal aussprechen, … nun dazu fehlen mir die höflichen Worte. Die Mitarbeiter sollen beruhigende Signale an Kunden und Lieferanten senden? Wie wäre es, wenn die Führungskräfte dann ihrerseits Signale des Vertrauens an ihre Mitarbeiter senden würden?

Was alle Mitarbeiter jetzt hören wollen ist: “Wir vertrauen auf euch, dass ihr die Situation nicht ausnutzt” und nicht “Wir wissen, dass ihr eigentlich faul seid und werden euch daher an der engen Leine führen und kontrollieren”. Exakt diese Einstellung ist es, mit der Arbeitgeber die gesamte Generation Y und alle jüngeren verlieren (siehe “Generation Y: Mitarbeiter der Zukunft motivieren, integrieren, führen”, Link zu Amazon).

Digitalisierung wäre jetzt hilfreich gewesen

Glück hat der derjenige, der überhaupt erfolgreich ins Home Office geschickt werden kann. Vielerorts krankt es an unnötigen Stellen:

Die Prozesse sind noch nicht digitalisiert. Irgendein ausgedruckter Zettel muss noch persönlich in einen Briefkasten geworfen werden, damit der Kollege ihn einscannen und verarbeiten kann.
Die Hardware ist nicht verfügbar. Hoppla, wo bekommt man jetzt schnell 200 Notebooks her?
Die Server ertragen die Last nicht. Schwacher Trost: Der eigene schwachbrüstige Server erfüllte wenigstens die DSGVO. Nur deshalb gibt es ihn überhaupt.
Das Internet zu Hause spielt nicht mit. Der einäugige LTE-Kunde ist König unter den blinden 3G-Nutzern.

Die Verantwortung hierzu tragen alleine Entscheidungsträger der Unternehmen (hier in ihrer Doppelrolle als Bedenkenträger) und die Politik. Vielleicht lernen alle daraus und wir können die nächste Quarantäne digitaler durchleben. Ich denke in diesen Punkten würde Herr Keese zustimmen. Das waren jedoch auch nur die technischen Hürden. Kommen wir zur unternehmenspolitischen Ebene.

Weniger Zeit für Theater, mehr Zeit für eine Revolution

Liebe Eltern, kennt ihr die Situation, wenn jemand nach einem Meeting sagt: “Zurück an die Arbeit”? Jahrelang habe ich über diesen Satz nicht sonderlich nachgedacht, bis ich das gleichnamige Buch von Lars Vollmer gelesen habe (Link zu Amazon). In seiner Metapher bewegt sich der moderne Angestellte ständig zwischen der (Vorder-)Bühne und der Hinterbühne hin und her. Auf der Hinterbühne wird tatsächlich gearbeitet, während auf der Vorderbühne Meetings, Reportings oder sonstiger Kram aufgeführt werden muss. Das Management in der ersten Reihe will schließlich unterhalten sein. Alles wertschöpfungsfreie Arbeit, die z.B. Herr Keese für so wichtig hält, um die Mitarbeiter eng zu führen. Wenn man ihnen nicht sagt, was sie tun sollen, und sie dann anschließend darüber berichten lässt, scheint ja auch alles den Bach runter zu gehen. Das ist Ausdruck von noch mehr Misstrauen. So scheitert es ja nicht nur an der Arbeitsbereitschaft, sondern auch an der Arbeitsbefähigung.

Gerade jetzt ist die Chance gegeben die Vorderbühne auf der Arbeit zu lassen um sich zu Hause der Wertschöpfung zu widmen. Die Gelegenheit ist günstig, sich vom Unsinn des typischen Controlling-Wahns zu überzeugen.

Der letzte vorm Urlaub, ab jetzt jeden Tag

Warum ist der letzte Tag vorm Urlaub eigentlich so produktiv? Das liegt zu großen Teilen am unbeirrbaren Fokus auf die wichtigen Dinge, die auch wirklich fertig werden müssen. Der Verzicht auf Theater tut sein übliches. Meistens ist die wichtige Arbeit dann schon so früh geschafft, dass noch genügend Zeit bleibt, den Schreibtisch und die Ablage aufzuräumen. In 4-5 Stunden wird erledigt, was sonst manchmal in 7 Stunden nicht geschafft wird.

Das zeigt: Eine 35-Stunden-Woche ist nicht das (Produktivitäts-)Maß aller Dinge. Unterstützt wird diese Beobachtung durch Betriebe, die mit der 25-Stunden-Woche gute Erfahrungen gesammelt haben (Siehe “Die 5-Stunden-Revolution” Link zu Amazon). Das Home Office von Eltern zu Corona-Zeiten erzwingt einen Inhalt wie am letzten Tag vorm Urlaub. Da die Kinder nebenbei betreut werden müssen, wird der Fokus laser-artig, während kein Theater gespielt werden muss. Einziger Unterschied: morgen ist kein Urlaub, sondern noch so ein Tag.

Herr Keese, bitte verzichten Sie auf enge Führung mit überholten Controllingmitteln. Werfen Sie ihr Misstrauen über Bord und erleben Sie, wie ihre Mitarbeiter mehr Wertschöpfung in weniger Zeit erbringen können.

Liebe Eltern im Home Office. Lasst uns gemeinsam mit unbeirrtem Fokus durch theaterfreie Arbeitstage zu Hause gehen. Wir bekommen jetzt gerade die einmalige Chance zu zeigen, dass ein 7-Stunden-Tag mit Meetings, Reportings und sonstigem Theater von gestern ist. Arbeitet nicht vor Ort im Unternehmen, sondern zu Hause am Unternehmen.

Genießt die anschließende Zeit zu Hause und blickt optimistisch nach vorne. Dann vergehen die Tage und Wochen wie im Flug.

Alltagsschach: Zuversicht schlägt Ungewissheit
Justus Vogt (*1958)

2. März 20203. November 2021

Instagram – Fluch oder Segen für die Fitness-Welt?

Ein aktueller Beitrag in der Fit For Fun (Link) beschäftigt sich mit dem Einfluss, den Instagram auf die Fitness-Welt hat. Stellen wir uns die Frage: Instagram – Fluch oder Segen für die Fitness-Welt?

Instagram als Segen für deine Motivation

Selfies von Workouts zu teilen und die zugehörigen anerkennenden Reaktionen machen süchtig. Das gilt gleichermaßen für Facebook, Freeletics oder Runtastic. Wird das eigentliche Training ordentlich gemacht, spricht nichts gegen eine zugehörige Instagram-Story. Wenn es dich also motiviert, für dein Training durch Likes belohnt zu werden, dann verdiene es dir und genieße die Belohnung. Wenn du durch deine Posts andere motivierst und inspirierst ist das noch besser.

Instagram als Fluch für dein Selbstwertgefühl

Ein Problem hat Instagram mit Fitness-Zeitschriften gemeinsam: Der Großteil der Leser und Follower wird niemals so aussehen, wie der Star auf dem Bild. Das liegt teilweise an der Genetik, teilweise daran, dass viele Influencer von Instagram leben können und somit ihren ganzen Alltag ihrem Körper widmen können. Vielleicht hast du auch andere Prioritäten, und Fitness steht dabei frühestens an zweiter Stelle. So oder so: Lass dich nicht vom Körper und Tagesablauf der Instagram-Stars einschüchtern.

Nehmen wir also an, du hast realistische Vorstellungen davon, was du erreichen kannst (siehe dazu auch die Beiträge „Sei immer du selbst, außer…“ und „Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig„). Instagram ist für dich dann noch eine Quelle der Inspiration und der Motivation durch die ergatterten Likes. Viele Menschen sehen die virtuelle Bestägigung durch Likes und Facebook-Freunde als oberflächlich und ohne Wert an. Dieses Argument will und kann ich gar nicht entkräften. Ich kann dich nur dazu ermuntern, auch in der nicht-digitalen Welt nach Anerkennung, Inspiration und Freundschaft zu streben. Als Ergänzung zum „wahren Leben“ ist ein digitaler Freundeskreis eine großartige Errungenschaft der modernen Technik.

Instagram ist somit nicht zwangsläufig ein Fluch für dein Selbstwertgefühl, aber in jedem Fall ein erhöhtes Risiko.

Trainer ist, wer sich auf Instagram so nennt

Ich sehe das Hauptproblem vor allem in der Qualität der Inhalte. Nicht alles, was gesagt oder geschrieben wird muss kuratiert werden. Zuallererst ist es gut, dass jeder, der sich mitteilen will, eine Bühne in den sozialen Medien bekommen kann. Bitte nimm aber keine Trainingstipps auf Instagram an. EGAL wie muskulös der Tippgeber ist.

Scott Herman hat hierzu ein gutes Video auf YouTube veröffentlicht:

(von ihm darfst du ruhig Tipps annehmen).
Hier mein Lieblingsspruch zu dem Thema:

Nur weil jemand lange und auch erfolgreich trainiert, bedeutet das nicht, dass er ein guter oder gar kompetenter Trainer ist. Leider ist nicht mal der Begriff des „Personal Trainers“ geschützt. Es darf sich wirklich jeder, der Lust hat, als Personal Trainer bezeichnen. Viel zu oft sind die Tipps veraltet, zu pauschal formuliert oder nicht auf dich und deine Trainingsziele oder medizinische Vorgeschichte anwendbar. Im schlimmsten Fall sind die Übungen sogar schädlich und gefährlich. Dieses Problem teilt sich Instagram mit YouTube.

Fazit
Instagram kann ein Segen für deine Motivation. Dazu muss du nur realistisch hinter die Fassade schauen und darfst dich nicht blenden lassen. Trainiere in der echten Welt mit Freunden und hole dir im Digitalen zusätzlichen Jubel. Überlasse das Erstellen von Trainingsplänen einem (zertifizierten) Profi, der dich, deinen Körper und deine Ziele persönlich kennt.

23. Februar 202016. Dezember 2021

Buchempfehlung: „Kettlebell-Training“ von Pavel

Ein Trainingsgerät, zwei Übungen. Mehr braucht man laut „Kettlebell Training“ von Pavel nicht. Also, ran die Kugelhantel in dieser Buchempfehlung.

Zum Buch auf Amazon

Betrachten wir das Cover einen Moment:

Kettlebell Training von Pavel mit zwei Vinyl-Kettlebells

„Das Fitnessgeheimnis der russischen Spezialeinheiten“. Wow! Russische Spezialeinheiten. Das sind sicherlich harte Hunde. Gleichzeitig stört mich das Wort „Geheimnis“. Also bitte! Wenn es in einem Buch mit ISBN steht, kann es ja wohl nicht (mehr) so geheim sein. Genervt von einer vermeintlichen Marketingphrase lese ich die Einleitung von Coach Dan John (zu seiner Homepage). Er redet von nur zwei Übungen, die einen bei Bedarf durch das ganze Fitness-Leben tragen sollen. Nun bin ich wirklich neugierig! Egal welcher Trainingsphilosophie man angehört, sei es Bodybuilding, Functional Training oder Cross Fit, immer findet man deutlich mehr als nur zwei Muskelgruppen oder Bewegungsmuster, die es zu trainieren gilt. Nur ein Kleingerät zu brauchen, wäre ein Segen für jedes Home Gym. Gedanke: Warum hat das Buch ca. 200 Seiten, wenn es doch nur auf zwei Übungen hinausläuft?

Der lange Weg zum ersten Kettlebell-Swing

Nun übernimmt Pavel mit einem Abriss über die russische Kettlebellgeschichte samt einiger Heldengeschichten berühmter Athleten. Ich fühle mich auf die Folter gespannt. Beim ersten Anlesen vor mindestens fünf Jahren war mir das zu viel. Ich habe vorgeblättert bis ein paar Übungen kamen, war frustriert von der geringen Vielfalt und habe es wieder auf die Seite gelegt. Jetzt im zweiten Anlauf verordne ich mir mehr Durchhaltevermögen beim Lesen.Es folgen motivierende Worte zum Thema Technik und vor allem zur korrekten Haltung. Wobei: „Motivierende Worte“ trifft es nicht, es sind eher Befehle. Befehle, verpackt in einen kumpelhaft-herablassenden Ton. Neben jedem Bild der korrekten Übungsausführung gibt es eines, mit der falschen Ausführung und Untertiteln der Form „So nicht Kamerad!“ oder „Willst du mich veralbern?“. Ich mag diesen Humor und habe ihn noch nie in einem Fitness-Buch vorgefunden. Natürlich ist der Group-Fitness-Instructor bei Sätzen wie „Schneller Fettabbau ohne Aerobic und andere Peinlichkeiten“ gedemütigt.
Die saubere Technik nimmt Pavel – bei allen scherzhaften Bildunterschriften – sehr ernst! Er verordnet Übungen die z.B. eine korrekte Kniebeugen-Technik sicherstellen sollen. Für Fortgeschrittene hoffentlich überflüssig, für alle anderen jedoch unerlässlich. Auch nach Jahren in der Fitness-Branche bin ich immer wieder überrascht, wie viele Leute keine saubere Kniebeuge beherrschen, auch wenn sie schon seit Monaten trainieren. Sei an dieser Stelle des Buches bitte ehrlich zu dir selbst und überprüfe deine Technik, bevor du das Kapitel vorschnell überfliegst.
Dann – wenn die Kniebeuge sitzt – ist es endlich so weit: Man darf die ersten Swings machen.

Swings und Get Ups, sonst nichts

Erste Erfahrungen mit Kettlebell-Training habe ich vor 2011 in einem Crash-Kurs gesammelt. Es waren ungefähr so viele Teilnehmer/innen wie Kettlebells und ich bekam zufällig eine mit 16kg. Natürlich war ich zunächst enttäuscht! Wenn man aus dem klassischen Hanteltraining kommt, erscheint ein einziges Gewicht für einen ganzen Drill als dumme Idee. Das Gewicht ist doch z.B. für Kniebeugen viel zu gering! Ich wurde eines Besseren belehrt. Seitdem habe ich regelmäßig mit der Kettlebell trainiert, jedoch immer nur ergänzend. Pavels Buch staubte im Regal zu. Als es mir wieder in die Hände fiel, entschloss ich mich, es jetzt aufmerksam zu lesen.
Hier bin ich nun in der Mitte des Buches und habe eine einfache Aufgabe: eine Kettlebell, zwei sehr einfache Workouts je zwei Mal pro Woche, vorzugsweise barfuß. Sonst nichts. Ich verordne mir das Programm für einen Monat. An die Empfehlung, sonst kein Krafttraining zu machen, habe ich mich nicht gehalten, da ich mitten in einer Freeletics-Journey war.

Workout 1: Swings und Läufe

Montags und Donnerstags stehen jeweils 12 Minuten auf dem Programm. Einarmige Swings unterbrochen von kurzen Läufen. In meinem Trainingsraum ersetze ich die Läufe durch Jumping Jacks. Das klingt einfach, ist aber durchaus schweißtreibend. Während ich die Swing-Zahl zwar nicht steigern konnte, hat sich meine Technik enorm verbessert. Hier hat sich der Fokus gelohnt. Nach über fünf Jahren gelegentlich an der Kettlebell, habe ich einen solchen Technik-Schub nicht mehr erwartet. Ich möchte es mit einem Kletterer vergleichen, der jahrelang hauptsächlich mit der Kraft seiner Arme geklettert hat. Es war nicht schädlich, und er kam die Wand hoch. Spaß gemacht hat es ihm nicht. Bis ihm einer zeigt, wie er die Kraft korrekt aus den Beinen holt.

Workout 2: Get Ups

Simple Aufgabe: Fünf Minuten Get Ups, nicht länger. Und dabei auch nicht hetzen. Die saubere Ausführung geht vor. Dann wird man vor allem mit gleichmäßiger Kraft und viel Stabilität im Schultergelenk belohnt, statt nur den Delta-Muskel zu trainieren. Nun habe ich Get Ups eigentlich vor Jahren mit Knieproblemen abgeschrieben und war entsprechend skeptisch. Doch nun, ohne dass ich es mir erklären kann, macht mir die Übung Spaß und keinerlei Probleme. Die Technik hat sich nicht verändert, aber vielleicht meine Einstellung zur Kettlebell!?

Ich erkenne: Mein damaliger Ansatz, mir ein paar Übungen mit der Kettlebell zu suchen, um mein Hanteltraining zu würzen, war viel zu kurz gedacht. Kettlebells sind mehr als nur seltsam geformte Gewichte. Sie sind das Hauptgericht, dem man nicht mit klassischer Hantel-Denkweise begegnen darf. Damit ist mein Pakt mit der Kettlebell aufs Neue geschlossen.
Der Monat mit nur zwei Workouts ist vorbei und es geht an die zweite Hälfte des Buches. Ich kann es kaum erwarten altbekannte Übungen neu zu entdecken. Fortsetzung folgt!

Zwischenfazit: „Kettlebell Training“ von Pavel ist zu empfehlen!

Kettlebell als Lesezeichen — das Lesezeichen ist gesetzt

Was sind deine Erfahrungen mit Kettlebell-Training? Benutzt du sie regelmäßig oder nur gelegentlich, weil in deinem Studio halt welche in der Ecke stehen?

Weitere Buchempfehlungen

18. Februar 20206. April 2023

Testbericht: Einen Monat lang nur yFood als Mittagessen

Seit 15 Jahren bin ich kein Student mehr, sondern habe einen Job und somit eine klassische Mittagspause. In dieser Zeit habe ich unzählige Optionen für mein Mittagessen durchprobiert und war nie zufrieden. Nun bin ich seit 7 Wochen experimentell auf die vollwertigen Trinkmahlzeiten von yFood umgestiegen. Was taugt der Trink am Arbeitsplatz an Stelle von Fast-Food oder schlechtem Kantinenessen? Meine Erfahrungen aus einem Monat lang nur yFood als Mittagessen.

Direkt zum Probierpaket

Interessierst du dich für Gewichtsreduktion? Dann interessiert dich vielleicht: Eignet sich yFood zum Abnehmen?

Von Low-Fat über Suppe und Apps zur Flüssignahrung

Der Kantine habe ich bereits früh das erste Mal den Rücken gekehrt. Geschmack, Preis-Leistungsverhältnis und Nährwert haben für mich nicht gestimmt. Als ich mit dem Fitness-Training anfing, habe ich mich Low-Fat verschrieben und mir mein Mittagessen mitgebracht oder im Supermarkt nebenan gekauft. Es hat sich leider immer nach Verzicht angefühlt, weshalb ich es nur 1-2 Jahre durchgehalten habe. Genervt von ungesunden belegten Brötchen habe ich von den Little-Lunch-Suppen (www.littlelunch.de) erfahren. Ein Vierteljahr ging das gut, dann hat mich das täglich anfallende Altglas genervt.

Es folgte eine Phase, in der mir die App „Freeltics Nutrition“ mein Mittagessen zusammengestellt hat. Nun koche ich leider nicht gerne, und das fast tägliche Einkaufen der Zutaten war mir auch bald zu viel. So bin täglich in den Supermarkt getrottet, um mir eine fertige Salatschale mit Thunfisch zu kaufen.

Durch „Die Höhle der Löwen“ bin ich schließlich auf yFood aufmerksam geworden. Der Hersteller sieht sich als Anbieter von „Nutrition for a new Generation“ und schreibt (vorsichtshalber und/oder selbstbewusst) auf die Flasche „This is Food“. Ein Trink enthält 500 Kalorien und vor allem alle Mikro- und Makronährstoffe, die ein durchschnittlicher Erwachsener braucht. Insbesondere ist es damit kein Diät-Trink und auch kein Eiweiß-Shake, der er enthält sowohl Fett als auch Kohlenhydrate.

Das Selbstexperiment: Einen Monat lang nur yFood als Mittagessen

Nachdem das Probierpaket bei mir eingetroffen ist, habe ich zunächst nur vereinzelt davon getrunken. Über Weihnachten und Neujahr habe ich dann den Beschluss gefasst, ab sofort (mindestens) einen Monat lang nur yFood als Mittagessen zurückzugreifen. Ich wollte sehen, wie lange ich das durchhalte und vor allem, ob es mich satt hält.

yFood-Probierpaket mit vier Trinks und den Riegeln — yFood-Probierpaket mit vier Drinks und den Riegeln

Nun sind 6 Wochen vergangen und es ist kein Ende in Sicht. Für mich sind die Flaschen das ideale „Essen“ am Arbeitsplatz. Aber der Reihe nach!

Morgens packe ich mir eine Flasche (500 ml) und einen Riegel von yFood in die Tasche. Einen Vorrat habe ich immer im Haus. Mittlerweile kann man yFood schon in vielen Supermärkten oder Drogerien kaufen. Dort sind aber zum einen nicht immer alle Geschmacksrichtungen vorrätig, zum anderen werden teilweise nur die kleinen Flaschen (330ml) verkauft. Davon bräuchte ich dann zwei, um satt zu werden. Gekühlt werden muss es nicht, wobei es kühl etwas besser schmeckt.

Bei den Geschmacksrichtungen habe ich mich auf Schokolade und Banane eingeschossen, mit gelegentlichen Ausflügen zu limitierten Sondersorten (wie. z.B. aktuell Salted Caramel). Es gibt noch Vanille und Fresh Berry. Letzteres ist okay; Vanille mag ich jedoch generell nicht gerne. Es überrascht mich selbst, dass mir im Wesentlichen zwei Sorten ausreichen, ohne dass sie mir überdrüssig werden.

Vegane Sorten und das Pulver sorgen für Abwechslung

Die veganen Geschmacksrichtungen Schoko und Vanille habe ich auch getestet. Vanille ist – wie zu erwarten – nichts für mich, während Schokolade gut schmeckt. Da auf den veganen Flaschen Pfand ist, schleppe ich die leeren Flaschen also wieder mit nach Hause. Das würde mich auf täglicher Basis wieder stören, aber gelegentlich mische in einen veganen Trink in den Wochenplan. Die Flaschen einfach direkt wegwerfen zu können, ist ein gewisser Komfort. Ein Müll-förderlicher Komfort, leider.

yFood als Pulver zum selbst-anrühren — Die Großpackung Pulver, das man sich selbst mit Wasser anrührt

Dann gibt es da ja aber noch die Vorratspackungen mit Pulver zum Selbstanrühren. Mehrere Portionslöffel aus der großen Packung werden mit Wasser angerührt. yfood empfiehlt vier Löffel auf 300ml. Nach Geschmack aber gerne auch mehr. Natürlich schleppt man dann abends den leeren Shaker mit nach Hause, dafür fällt aber kein Müll an. Mein Vorsatz ist, künftig öfter auf diese Lösung statt der Wegwerf-Flaschen zurückzugreifen.

Macht es nun satt? Jein. Die 500ml-Flasche hält bei mir mindestens drei Stunden. Trinke ich yFood zum Frühstück hält es teilweise fast vier Stunden. An Trainingstagen (vor allem bei Läufen am Morgen) benötige ich noch etwas Zusätzliches (z.B. eine Brezel aus der Bäckerei). An solchen Tagen habe ich sonst nach einem einigermaßen vernünftigen Mittagessen noch süßes Backwerk in mich hineingestopft. Somit ist es in jedem Fall ein Fortschritt. Dass ich nichts zu beißen habe, hat mich an keinem Tag gestört.

Seit 01. Januar gab es genau zwei Mittagessen, die nicht aus yFood bestanden: Einmal habe ich mir Dean & David gegönnt, einmal bin ich mit kranker Tochter zu Hause geblieben.

Nun ist es eigentlich keine gute Gewohnheit, sich für das Essen nicht vom Arbeitsplatz zu bewegen. yFood lädt dazu ein. Mein Kompromiss: Ich nutze die gesparte Zeit nicht für mehr Arbeit, sondern gehe mit einem Hörbuch oder Podcast spazieren.

yFood als Frühstück und Nachmittagssnack

Die für mich mit Abstand beste Sorte ist „Cold Brew Coffee“. Sie enthält Koffein und ist an ca. zwei Tagen pro Woche mein Frühstück. Das hält dann auch ohne Probleme bis zum Mittagessen. Selten gibt es das Frühstück dann auch auf der Autofahrt. Öffnet man die Flasche noch vor Fahrtantritt vorsichtig, so gibt es unterwegs auch keine Kleckserei oder Krümel. Der Monk in mir ist glücklich.

YFood im Gym als Snack nach dem Training oder in der Sauna — yFood als perfekter Sauna-Snack

Für den Nachmittagssnack (zwischen 15 und 16 Uhr) greife ich auf die Riegel von yFood zurück. Die gibt es in den Sorten „Crispie Brownie“ und „White Chocolate“, die mir beide schmecken (250 Kalorien, wieder im ausgewogenen Nährstoffmix). Alternativ habe ich hier auch schon zur 330ml-Flasche des Drinks gegriffen. Auch bei anderen Gelegenheiten kam mir yFood gelegen, wie z.B. als Mittagessen auf langen Autofahrten (statt 15 € an der Raststätte für ein Mittagessen zu zahlen), oder an Sauna-Tagen.

Mein Fazit zum Testbericht

Mir geht es aktiv gut mit meinem neuen Mittagessen! Mein Gewicht ist in Balance, ich esse weniger Junk-Food und habe Zeit für andere Dinge (wie etwa Spaziergänge). Etwas Geld spare ich tatsächlich auch noch. Somit steht für mich außer Frage, dass ich Experiment jetzt zum Normalzustand erkläre. Um anfallenden Müll zu reduzieren, habe ich den Vorsatz, künftig öfter auf das Pulver im Shaker zurückzugreifen.

Wenn es nun für dich selbst testen möchtest, dann klicke hier:

Direkt zum Probierpaket

Hast du noch Fragen zu dem Thema hast? Dann zögere bitte nicht, sie mir zu stellen!

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16. Februar 202019. Mai 2021

Testbericht: Protein aus Insekten

Insekten als Proteinquelle der Zukunft? Mein Testbericht zu Isaac Nutrition

Es ist bestimmt schon 25 Jahre her, als die Tequila-Lutscher aufkamen. In ihnen waren verschiedene Insekten, zu denen man sich vorarbeiten musste. Meine Mutter hat meinem Betteln nachgegeben und mir einen besorgt. Ich habe kurz vor der kleinen Heuschrecke darin gekniffen.

In den Folgejahren hörte man nur wenig über Insekten als Nahrungsmittel. Meistens in Reportagen über abgehobene Sterne-Restaurants, Überlebenstrainings oder Naturvölker. Seit kurzem kocht das Thema sprichwörtlich wieder hoch. Sind Insekten die Nahrungsquelle der Zukunft?
Vor allem aus ökologischen Gesichtspunkten scheint die heutige Massentierhaltung kein zukunftsfähiges Modell zu sein. Also umstellen auf vegetarische Alternativen oder lieber Fleisch aus dem 3D-Drucker? Oder vielleicht doch lieber: …. Insekten! Protein aus Insekten?

Warten auf das Probierpaket

Nun stolpere ich auf Instagram über Isaac und ihren Claim: „Refuel with Insect Protein“. Also bestelle ich mir ein Probierpaket und überbrücke die Wartezeit damit, mich an den Gedanken zu gewöhnen, mir nach dem Training einen Würmersaft anzurühren. Isaac verspricht, dass der Rückgriff auf Insektenprotein viele Vorteile bietet:

Das Aminosäureprofil aus Insekten ist hochwertig und vollständig
Weitere Vitamine und Mineralstoffe erhöhen den Nährwert
Laktosefrei und dafür ballaststoffreich
Die Aufzucht von Insekten ist hygienisch und benötigt kein Antibiotika
… verbraucht 2.500x weniger Wasser,
… beansprucht 200x weniger Land
… und stößt 100x weniger CO2 aus, als es die gleiche Proteinmenge aus der Rinderzucht täte

Klingt ja so, als würden die Buffalo-Würmer aus den Niederlanden heute schon alle Probleme lösen, welche die Massentierhaltung sonst vielleicht niemals in den Griff bekommt. Die Spannung auf das Probierpaket steigt.
Bei Sportlern ist momentan das Whey-Protein der Renner. Leider wird es aus Milch gewonnen, und bringt damit viele Nachteile der Großtierhaltung mit sich. Sollte mir das Insektenprotein schmecken, wäre ich bereit zu Gunsten der besseren Umweltbilanz (sowie aus Gewissensgründen) umzusteigen.

Post ist da!

Einige Tage später ist mein Probierpaket da. Neben 12 Portionsbeuteln gibt es einen Shaker aus Weizengras. Das Thema Nachhaltigkeit hört für Isaac also nicht beim Proteinpulver auf. Es gibt die Geschmacksrichtungen Kakao, Vanille und Kokos. In einem Beutel befinden sich jeweils 30g Pulver, die in 350ml Wasser oder pflanzliche Milch eingerührt werden wollen. Davon sind 23g Protein und 3g Fett. Top!Bei 29,00€ für das Probierpaket kommt man auf ca. 2,40€ pro Portion. Ein vergleichbares Whey-Produkt kommt auf den halben Preis. Das ist dann wohl der Aufschlag für die Rettung der Welt und das Gewissen. Noch ist dieser Markt eine absolute Nische, gut möglich also, dass sich der Preis nach unten bewegt, sobald er wächst. (Außerdem ist im Probierpaket auch der Shaker für 13,00€ irgendwie verrechnet.)

Die drei Geschmacksrichtungen im Isaac-Probierpaket: Kakao, Vanille und Kokos

Der erste Schluck

Pflanzliche Milch habe ich leider nicht im Haus, also wird die erste Portion mit Wasser angerührt. Leider ist der Shaker relativ knapp bemessen für 350ml, so dass sich das Pulver stark türmt und man vorsichtig sein muss, nichts zu verschütten. Auch löst sich dadurch nicht alles Pulver ordentlich auf, sondern ein Teil bleibt im Deckel hängen. Die nächste Portion kommt daher in den großen elektrischen Shake-Mixer. Nach all der Spannung in der Wartezeit, bin ich nun nervös und zögere beim ersten Schuck (sowie auch beim zweiten und dritten). Ich bilde mir ein, ein Kratzen im Hals zu spüren, wie von kleinen Insektenbeinen. Nun mal Einbildung beiseite: Dafür, dass es in Wasser angerührt ist, schmeckt es ganz annehmlich. Nicht sehr gut, aber man kann es trinken. Das Kratzen kommt von nicht vollständig aufgelöstem Pulver. Pfeift man teilweise auf die Ökologie und verwendet Milch wird es etwas geschmackvoller. Geht man auf pflanzliche Milch, steigt der Portionspreis natürlich weiter an. Hier muss jeder für sich entscheiden und Geschmack gegen Portionspreis und Umweltverträglichkeit abwägen.

Mein Fazit: Langfristig werde ich mir eine Dose mit Kakao- oder Kokos-Geschmack (36€ für 650g bei Amazon) ins Regal neben die Whey-Dose stellen (die gibt es nämlich auch mit Kaffee-Geschmack). Das verbessert mein Gewissen künftig an jedem zweiten Tag und mit ca. 1,70€ pro Portion ist diese Lösung preislich „nur“ noch ca. 40-50% teurer als die Whey-Variante.
Habt ihr Fragen zu dem Thema? Traut ihr einen Schluck Insektenprotein zu oder überwiegt noch der Ekel? Schreibt mir!

Du brauchst kein Equipment fürs Warm Up

Du brauchst kein Equipment fürs Warm Up. Weser im Fitness Studio, noch zu Hause. Moment, ein Home Gym ohne Trimmrad? Das geht! Sehr gut sogar. Wieso sich die Qualität deines Warm Ups vervielfacht, wenn du es halbierst.

Das Idealbild eines Home Gyms in den 90ern war:

Eine Matte mit ein paar kleinen Gewichten und Widerstandsbändern
Ein „professionelle“ All-In-One-Trainingsstation
Ein Video-Recorder, um Aerobic-Kassetten abzuspielen
Ein Trimmrad, aka „Heimtrainer“

Später bekam das gute alte Trimmrad durch Rudergeräte und Crosstrainer Konkurrenz. Seltener auch noch durch Stepper oder Läufbänder. Ihnen allen war einer von zwei Gedanken gemeinsam:

Fürs Warm Up muss ich ja 10 Minuten [20 Minuten] aufs Fahrrad [Crosstrainer/Rudergerät/Laufband]
Ich kann mein Ausdauertraining darauf machen (teilweise wird dabei Ausdauertraining als das eine Fitness-Training schlechthin gesehen)

Für den Moment geht es vor allem um Punkt 1: Braucht man fürs Warm Up ein Fahrrad oder ähnliches?

Warm Up: You’re Doing it Wrong!

Was ist die Aufgabe eines Warm Ups? Den Kreislauf in Schwung bringen und die Muskeln aufwärmen? Beides ist bestensfalls ein netter Nebeneffekt, aber in der Ausführlichkeit, in der es praktiziert wird, auch unnötig. Der Kreislauf braucht keine 10 Minuten um in Schwung zu kommen und speziell ein Fahrrad hat die Eigenschaft, dass nur die Beine wackeln, während sich der Rest nicht bewegt. Als Warm-Up-Gerät versagt alles Fahrrad-ähnliche daher komplett.
Die eigentliche Aufgabe des Warm Ups ist es, die Gelenke und Gelenkschmiere vorzubereiten. Dazu müssen sich alle wichtigen Gelenke bewegen (sorry Fahrrad) und diesen Bewegungsspielraum („Range of Motion“) mit jeder Bewegung etwas vergrößern (sorry Laufband, sorry Crosstrainer). Richtig ausgeführt dauert das keine 5 Minuten und benötigt kein Equipment.

So geht Warm Up!

Mache Mobilisierungsübungen, englisch Mobiliser. Ein Mobiliser sieht aus wie eine Mischung aus Aerobic- und Dehnübung. Korrekt zusammengestellt benötigst du maximal 5 Stück, die jeweils weniger als eine Minute ausgeführt werden. Am Ende sind alle wichtigen Gelenke bereit fürs Training und dein Puls wird auch schon spürbar angestiegen sein.
Folge diesem Link um ausführlich über die Mobiliser zu lesen: Effektives Warm Up mit Mobilisern.Zusammengefasst machst du fünf Übungen für deine wichtigsten Gelenke:

Bent-Over Hamstring für die Oberschenkel, Hüfte und unteren Rücken
Chest Opener für die Schultern
Reverse Bent-Over Hamstrings für die Knie, Hüfte, Schulter und Wirbelsäule
Hip Swings für die Hüfte wie auch die Fußgelenke
3D-Spine um wirklich alle Gelenke in der Wirbelsäule vorzubereiten

Hier die Warm-Up-Regeln zur Übersicht:

Über Regel 2 haben wir noch nicht gesprochen. Ich stehe Dehnen generell kritisch gegenüber. Speziell im Warm Up hat es in jedem Fall nichts verloren. Es trägt nichts zur Vorbereitung der Gelenkschmiere bei. Aufwärmsätze (Regel 4) führst du aus, indem du eine Übung mit geringem oder gar keinem Zusatzgewicht ausführst. So solltest du vor Kniebeugen mit Zusatzgewicht einige Wiederholungen ohne Gewicht ausführen. Bankdrücken kann mit nackter Stange vorbereitet werden, usw..
Mache entsprechend dem reduzierten Gewicht mehr Wiederholungen in deinem Aufwärmsatz, z.B. doppelt so viele, wie im folgenden ersten Satz. Nutze diese Gelegenheit auch, um die Bewegung nochmal sorgfältig zu überprüfen.

Fazit: Richtiges Aufwärmen spart Zeit und Geld

Selbst ein mittelmäßiges Trimmrad kostet deutlich über 100€. In meiner Einkaufsliste für dein Home Gym reicht dieser Betrag bereits für fast all das, was ich als Mindestausstattung empfehle: eine Kettlebell, eine Matte und einen Foam-Roller.Freue dich außerdem über die unzähligen gesparten Lebensminuten im Warm Up im Laufe deines restlichen Trainingslebens!