Kategorie: Fitness

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Testbericht FitSeat – Arbeitszeit wird zur Fitnesszeit

Testbericht FitSeat – Arbeitszeit wird zur Fitnesszeit

RABATTCODE AM ENDE DES BEITRAGS

Sitzen wird als das neue Rauchen gehandelt. Diese Erkenntnis ist mittlerweile schon über 10 Jahre alt, aber zu einer Verhaltensänderung hat es bei den meisten Menschen nicht geführt. Freiwillig opfern wir aus Bequemlichkeit Lebensqualität und -zeit und sitzen bequem an unseren Schreibtischen. Vereinzelt werden dann höhenverstellbare Schreibtische angeschafft, die aber nur sporadisch in der oberen Position anzutreffen sind. Und auch dann lungern viele oft nur in verbogener Haltung, halb aufgelehnt daran.  Diese schlechte Haltung frisst die Vorteile des Stehens dann wieder auf.

Hier ist eine tolle Alternative zum höhenverstellbaren Schreibtisch vorstellen: der FitSeat. Er macht Arbeitszeit zur Fitnesszeit.

Diesen Beitrag im Podcast anhören:

Die Höhle der Löwen kam zu früh

Da ich von den ersten Staffeln von „Die Höhle der Löwen“ keine Folge verpasst habe, habe ich auch die Folge mit dem FitSeat gesehen. Aus verschiedenen Gründen fühlte ich mich damals nicht angesprochen. Teilweise wohl, weil ich mich selbst nicht mit Fahrrädern assoziiere, teilweise weil damals das Home-Office noch gedanklich in ferner Weite war. Von ähnlichen Büromöbeln auf Basis von Laufbändern hatte ich auch schon gehört. Hier fühlte ich mich eher angesprochen, aber das hätte ja mein Arbeitgeber für mich anschaffen müssen. Dann kam die Corona-Krise 2020 und ich musste über Schreibtischmöbel fürs Home-Office nachdenken. Zunächst musste es die Kombination aus altem Küchentisch und -stuhl tun, für die ich mir eine Ecke im Arbeitszimmer meiner Frau eingerichtet habe. Nach wenigen Sitzstunden war klar, dass das keine Dauerlösung sein konnte.

Glücklicherweise fand der FitSeat seinen Weg zu mir. Genauer gesagt: der Erfinder und Gründer Jan Gumprecht. Wir hatten ein tolles Interview (hier nachzuhören und hier anzusehen), und der Gedanke des bewegenden Mobiliars fing an mich zu packen. Aber sollte es wirklich eines auf Fahrradbasis werden?

Laufband oder Fahrrad?

Wie gesagt, als Fahrradfahrer betrachte ich mich nicht, sondern viel eher als Läufer. Ein Laufband hat aber entscheidende Nachteile: Es braucht Strom und ist kaum beweglich. Einmal an einer Stelle des Hauses aufgebaut, würde ich es nicht einfach an eine andere Stelle schieben. Und wenn, dann sowieso nur in die Nähe einer Steckdose. Der FitSeat hingegen kommt auf Rollen. Er lässt sich kinderleicht von A nach B schieben. Egal ob ruhige Ecke des Hauses oder vorm Fenster. Strom braucht er ebenfalls nicht. Im Gegenteil: Es ist eine Variante geplant, die den Strom selbst erzeugt. Somit wird künftig das Smartphone oder Tablet bei der Arbeit geladen. Durch die eigene Muskelkraft.
Also habe ich einen FitSeat bestellt. Mattschwarz, mit direkt angeschlossener Arbeitsplatte, sodass der Schreibtisch immer direkt mitwandern kann. Geliefert hat ihn DHL, aufgebaut habe ich ihn. Hat ca. 5 Minuten gedauert. Einfach also! Die Arbeitsplatte ist für meine Ansprüche groß genug. Selbst dann, wenn ich das Podcast-Mikrofon auf ihr stehen habe.

FitSeat Arbeitsplatte
Auf der Arbeitsplatte des FitSeat ist genug Platz, für alles, was ich wirklich zum Arbeiten brauche. Wer mehr Platz braucht, nutzt einen höhenverstellbaren Schreibtisch.

Gleichzeitig passt die Workstation noch durch normale Türrahmen, und ich muss nichts umbauen, wenn ich das Zimmer wechseln möchte. Zusätzlich mag ich die freiwillige Einschränkung auf einen kleinen Schreibtisch. Unordnung kann so gar nicht erst entstehen. Wem das zu klein ist, der greift zu Variante ohne Tischplatte und nutzt seinen bestehenden, höhenverstellbaren Schreibtisch.

Wie es sich mit dem FitSeat arbeitet

Sehr gut! Natürlich ist es am Anfang ungewohnt, die Beine so viel zu bewegen. Auch als Läufer (oder muss ich sagen als „nur“ Läufer) wurden die Beine doch nach ca. 20 Minuten müde. Kein Problem, denn man kann jederzeit aufhören zu treten und dann einfach nur sitzen. Im Flow trete ich auch mal schneller, und merke wie mir warm wird. Dann mache ich wieder etwas langsamer, denn schwitzen möchte ich nicht. Das Smartphone in der Tasche interpretiert meine Beinbewegungen als Fahrradfahren und schreibt mir Aktivitätsminuten gut. So schreibe ich gerade dieses Skript auf meinem FitSeat und hatte eben mal wieder für zwei Sätze Pause. Und weiter geht’s.

Tägliches Arbeiten auf dem FitSeat. Fitness inklusive.
Tägliches Arbeiten auf dem FitSeat. Fitness inklusive.
Stiftebox
Praktisch: Eine Box für Stifte, die sich ausklappen lässt.
FitSeat - Sattel
FitSeat – Sattel: Für einen Fahrradsattel sitzt es sich sehr bequem. Wer möchte, kann den Sitz einfach austauschen.
FitSeat Höhenverstellung
Premium in allen Details: Die Höhenverstellung

Die Tischplatte lässt ich in der Neigung (und natürlich Höhe) verstellen. Es gibt eine praktische Stiftebox, die unter der Platte herausgeklappt werden kann. Leider bringt die Neigungsverstellung einen winzigen Nachteil mit sich: Die Tischplatte hat im Kippwinkel ein leichtes Spiel. Daran gewöhnt man sich aber sehr schnell, und es hat mich nie wirklich beim Tippen oder Lesen gestört. Sollte ich jemals unter die Zeichner gehen, sieht das vielleicht anders aus. Die Platte hat auch eine gute Höhe, um sie als Stehschreibtisch/-pult zu benutzen. Diese Funktion benutze ich nur gelegentlich.

Der zweite, geringe Nachteil, ist das leichte Geräusch, was bei den Umdrehungen entsteht. Mich selbst stört es nicht, andere auf Telefonkonferenzen möglicherweise schon. Kein Problem, ich schalte in Sprechpausen mein Mikro ab und radele weiter. Um die Arbeit meiner Frau nicht zu stören, habe ich für ein anderes Zimmer entschieden.

Ich passe mein Arbeitsumfeld dem FitSeat an, nicht umgekehrt

FitSeat in GoogleFit
Das Smartphone in der Hosentasche trackt die Einheiten auf dem FitSeat.

Mein Projekt für die nächsten Wochen wird nun sein, meine Arbeitsumgebung ideal auf den FitSeat auszurichten. Bisher habe ich den großen Monitor und die Tastatur noch nicht damit in Verbindung gebracht. Dazu wäre mir dann die Platte doch klein und es würde die Beweglichkeit einengen. Stattdessen plane ich, mir einen Monitor an der Wand zu montieren. Per Docking-Station stöpsele ich dann das Notebook an, wann immer der FitSeat in dieser Ecke steht. Ist mir nach einem anderen Raum zu Mute, so schiebe ich kabelloses alles in eine Ecke und arbeite mit meinem Notebook oder Tablet.


Es sind dabei nicht nur die körperlichen Vorteile, in Form von mehr Bewegung und verbrannten Kalorien. Viel mehr habe ich das Gefühl, mit der Bewegung besser in den Flow zu kommen. Das Denken fällt mir leichter und ich bleibe länger an einem Thema dran. Physiologisch lässt sich das durch den besseren Blutfluss erklären, wenn die Muskelpumpen in den Beinen den venösen Rückfluss des Blutes fordern. Netter Nebeneffekt (den ich noch nicht erklären kann): Ich habe weniger Hunger zwischen den Mahlzeiten. Wenn ich meine Arbeit am klassischen Schreibtisch auf den FitSeat verlagere, gehe ich (fast) nicht zum Kühlschrank. Das löst ein weiteres Problem.

Fazit: Ist der FitSeat zu empfehlen?

Tägliches Arbeiten auf dem FitSeat. Fitness inklusive.

Ja, ich bin begeistert und glücklich mit meiner Anschaffung. Mit fast 2.000 € ist er kein Schnäppchen, das ist mir klar. Den Mehrwert für mich habe, ich aber sofort verstanden. Und dabei geht es mir erst mal nur um das gute Gefühl bei der Arbeit. Die erhoffte Verlängerung der Lebenszeit ist hier noch nicht eingerechnet. Es hätte auch noch günstigere Anbieter gegeben. Hier war ich aber nicht von der Wertigkeit des Produktes überzeugt.

Wer sich in seinem Büro also etwas Gutes tun will, sollte den FitSeat zumindest testen (denn das kann man für einen Monat tun). Wenn du ihn nach der Testphase für gut befindest, kannst du mit dem Rabattcode „nebenbeiproduktiv“ auch noch ein paar Euro sparen (10 % Rabatt bei www.fitseat.de). Zusätzlich bekomme ich eine kleine Provision, die ich dann direkt in kostenloses Coaching in dich investiere. Kontaktiere mich einfach, und ich helfe dir als Coach, das Beste aus deinem Selbstmanagement auf dem FitSeat zu holen.

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Unser Training stinkt

Dieser Beitrag ist am 04.10.2021 in meinem Newsletter erschienen.

Im Geschichtsunterricht hat uns der Lehrer mal erzählt, dass die Adligen früher eigentlich stark gestunken haben. Doch anstatt sich zu waschen, haben sie einfach mehr Parfüm verwendet. Sie konnten es sich leisten und es war eine bequeme Alternative. Die ganze Klasse war von dieser Schilderung angewiedert. Ist das nicht verrückt? Wie kann man auf die Idee kommen ein Gestank-Problem mit Deo zu lösen? Uns allen ist klar dass ich so etwas in der modernen Gesellschaft unerwünscht ist. Außer in Notfällen käme keiner von uns auf die Idee das zu tun oder auch noch stolz darauf zu sein.

Wirklich? Tatsächlich tun wir das aber an mindestens zwei anderen Stellen und sind sogar stolz darauf: Fitnes und Ernährung. Ist das nicht verrückt?

Diese Post kannst du auch im Podcast anhören:

oder auf YouTube ansehen:

Warum unser Training stinkt

… und das hat nichts mit Schweiß zu tun. Der Deo-Vergleich erinnert mich leider an unsere aktuellen Trainings- und Ernährungsgewohnheiten. Beginnen wir also mit der Frage, was heutzutage in unserem Training schief läuft.

Wir müssen nicht weit in der Zeit zurück gehen, maximal bis zu unseren Großeltern, um in einer Phase zu landen, in der die Menschen im Durchschnitt körperlich sehr viel aktiver warn. Unzählige kleine und große Helfer unseres modernen Lebens fehlen. Küchengeräte, Baumaschinen oder ein Auto können sich nur wenige leisten. Über zu wenig körperliche Betätigung beklagt sich fast niemand. Auf die Idee, sich jetzt noch zusätzlich in einem Fitnessstudio abzumühen käme niemandem. Schon gar nicht, wenn man es bezahlen muss.

Heute genießen wir einen Komfort, der uns in die körperliche Inaktivität treibt. Bevor wir auf ihn verzichten, nehmen wir lieber zusätzliche Mühen in Form von Geld Zeit und Schweiß auf uns, um einen Ausgleich zu schaffen.

Manche Menschen sind zu faul für Fitness. Aber auch alle, die Fitness betreiben, sind zu faul für ein körperlich anstrengendes Leben. Mich selbst eingeschlossen. Nutze diesen Gedanken, um ein paar Stellen in deinem Leben zu finden, wo du dir bewusst etwas Komfort sparen kannst.

Unsere Ernährung stinkt leider auch

In unserer modernen Ernährung ist es leider nicht anders. Der einzige Grund, warum wir uns überhaupt mit dem Thema herumschlagen müssen ist, weil unsere Ernährung komfortabel geworden ist. Mal abgesehen von ein paar möglichen Allergien und Unverträglichkeit müssen wir auf nichts verzichten. Wir müssen nicht warten oder gar lange hungern. Der nächste Döner oder Burger ist selten mehr als zehn Minuten von uns entfernt. Es muss sich auch niemand mit Lebensmitteln begnügen, die nicht schmecken. Abgesehen von Kindern.

Kurz: Wir müssen nichts mehr aushalten. Ständige Verfügbarkeit stellt das sicher.

Wer langfristig etwas ändern will, muss die Absurdität darin erkennen. Und dann ist die Lösung einfach: Sorge bewusst für Unverfügbarkeit. Gestehe es deinen Mahlzeiten zu, dass sie nicht immer ruckzuck zubereitet werden können. Das dein Lieblingsessen mal nicht in wenigen Minuten auf deinem Keller liegen kann. Das dich nicht jedes Getränk mit feinem Geschmack verwöhnen muss. Das im Schrank neben dem Fernseher eben nicht ein breites Sortiment aus Chips und Schokolade auf dich wartet.

Keine Sorge, wir müssen nicht direkt damit anfangen unser Essen wieder selbst zu jagen. Für den Anfang reicht es aber schon, dem verwöhnten, reichen Kind, das doch irgendwie in uns allen schlummert, nicht immer nachzugeben.

Habe einen tollen Start in die Woche!
Dein Coach Sascha

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September ist der neue Januar

Hattest du letztes Neujahr den Vorsatz, endlich wieder öfter ins Fitnessstudio zu gehen? Vermutlich nein, denn die Studios waren wegen des Lockdowns geschlossen. Mit steigenden Temperaturen öffneten die Studios wieder. Für gewöhnlich strömen dann die Massen aus den Studios um sich draußen zu bewegen. Doch jetzt ist der Sommer vorbei, und September ist der neue neue Januar für deine Fitnessmotivation:

Keine Zeit für Fitness!? Noch mehr Fitness-Motivation gibt es auf meinem YouTube-Kanal und in meinem Newsletter.

Du liest diesen Beitrag in einem anderen Monat als September? Kein Problem, denn einen Neustart kannst du jederzeit hinlegen. Den insbesondere Neujahrsvorsätze, die wirklich ernst gemeint sind, sollten nicht bis zum 1. Januar warten.

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Muss man wirklich 10.000 Schritte am Tag gehen?

Mtyhos: Muss man wirklich 10.000 Schritte am Tag gehen?

Vor geschätzt 15 Jahren hatte McDonald’s einen Image-Wechsel-Anfall und hatte viele Salate in Programm genommen. Auf Grund des Geschmacks wäre mir das nicht im Gedächtnis geblieben, wohl aber auf Grund eines Gimmicks, dass es dazu gab: Einen Schrittzähler.
Zur damaligen Zeit noch eine Variante mit kleiner Kugel darin, die Erschütterungen gezählt hat. Ich habe ihn mir an den Hosenbund gesteckt und heimlich getragen. Eigentlich war es mir peinlich. Mit ihm kam die Anweisung, 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Bereits am ersten Tag war ich ernüchtert, wie weit ich davon entfernt war. Also ging/joggte ich in meinem Schlafzimmer auf und ab, bis die Zahl vor war. Dabei fühlte ich mich – völlig ahnunglos von Trainingslehre – wie die sportliche Speerspitze des Landes. Schließlich ging ich 10.000 Schritte. Zehntausend!

Für eilige: Hier die Kurzzusammenfassung ansehen

Heute trägt gefühlt jeder zweite einen Fitness-Tracker, z.B. von FitBit. Die gute Nachricht für alle Fitness-Tracker besitzer: Ihr müsst keine 10.000 Schritte am Tag gehen. Das war ein Werbegag, der sich selbst überlebt hat (hier auf Stern.de nachzulesen). Damit stellt sich die Frage: Wie viel Schritte musst du denn jetzt am Tag gehen?

Lesetipp

Du musst nicht 10.000 Schritte am Tag gehen und dein Ausdauertraining muss auch nicht eine Stunde dauern.


Mehr erfahren: Der Vier-Minuten-Fatburner

Wie man zu solchen Empfehlungen gelangt

Während der Stern-Artikel dann versucht eine Ersatz-Zahl zu finden rate ich dir: Hör‘ auf Schritte zu zählen.
Zu solchen Empfehlungen gelangt man, indem man sich Testpersonen anschaut und erfasst wie häufig diese von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen sind. Außerdem fragt man von jedem Teilnehmer eine Reihe von Eigenschaften ab, wie z.B. ob sie Rauchen oder viel Sport sie machen. Gesucht ist dann ein Merkmal, dass die Erkrankungshäufigkeit stark beinflusst.
Finden kann man das z.B. in 150 Minuten forderndem Training. Der Anteil der Befragten, der weniger trainiert, hat dann deutlich häufiger mit den Erkrankungen zu kämpfen, als der Anteil der mehr trainiert. Also werden den Menschen 150 Minuten intensives Training verordnet, die es richten solle . 150 Minuten intensives Training pro Woche sind die damit die neuen 10.000 Schritte am Tag. Besser gessagt: Sie sollen es zumindest sein.

Machen wir zur Sicherheit den Test, ob wir der Swimmers Body Illusion auf den Leim gegangen sind. Sind die Leute gesund, weil sie viel trainieren, oder trainieren sie viel, weil sie gesund sind? Ich vermute, dass beide Effekte auftauchen. Sicherlich wird es aber auch Leute geben, die ohne Bewegung viel früher oder überhaupt erst erkrankt wären. Somit sollte man also der Empfehlung folgen, oder?

Folge der Empfehlung NICHT um dein Gewissen zu beruhigen

150 Minuten intensives Traning pro Woche ist zwar nicht wenig, aber nicht in jedem Fall genug. Wer sich zwei- bis dreimal pro Woche aufs Laufband oder den Crosstrainer zwingt, ansosnten aber einen passiven und ungesunden Lebensstil pflegt, der wiegt sich in einer trügerischen Sicherheit. Vielleicht schaffen es die 150 Minuten dann nur, Passivität, schlechtes Essen und vielleicht auch Alkohol und Tabak zu kompensieren. Darüber hinaus ist dann nichts gewonnen. Viel zu häufig trifft man auf eine Mentaliät der Form: „Jetzt ich habe meinen ‚Sport‘ gemacht, jetzt kann ich mir doch XYZ gönnen„. Leider meinen mir „gönnen“ zu oft etwas ungesundes. Dazu kommt, das hier Ausdauer- und Krafttraining in einen Topf geworfen werden.

Was solltest du also tun? Bewege dich täglich, trainiere mehrmals pro Woche deine Kraft und Beweglichkeit sowie deine Ausdauer. Pfeif auf die Anzahl der Schritte und höre auch nicht auf, nur weil eine Zahl auf deinem Fitness-Tracker erreicht ist. wenn du dich dann denn noch für ein erreichtes Ziel belohnen willst, dann tue das nicht mit ungesundem Essen sondern mit etwas wohltuenden wie einer Massage.

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Marine Omega-3-Fettsäuren gegen Muskelkater

marine Omega-3-Fettsäuren gegen Muskelkater


Ein Forscherteam um Yvoni Kyriakidou hat dazu einer Gruppe zwei Omega-3-Fettsäuren verabreicht (EPA und DHA), einer Kontrollgruppe jedoch ein Placebo. Über vier Wochen wurden täglich 3.000mg verabreicht, und die Konzentration von Interleukin gemessen, einem Botenstoff der in Zusammenhang mit Muskelkater steht. Man konnte beobachten, wie die Omega-3-Fettsäuren den Mikroverletzungen im Muskel – und genau das ist Muskelkater – entgegenwirken konnte.


Wer sich ausgewogen ernährt, der sollte eigentlich gut mit diesen Fettsäuren versorgt sein. Wenn du allerdings auf Nummer Sicher gehen willst, empfehle ich dir diese vegane Omega-3-Präparat:

Veganes Omega-3

Es ist nicht nur vegan, sondern löst sich auch sehr gut in Wasser oder anderen Getränken auf. Du hast also keine Fettschicht, die sich einfach oben absetzt wie bei manchen anderen Präparaten.

Hier geht’s zur Studie:

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-020-00405-1

Noch mehr Tipps gegen Muskelkater gefällig?

Lies hier, wie du deine Ruhetage optimal gestalten kannst.

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Mythos Fettverbrennungspuls

Was ist dran am Mythos Fettverbrennungspuls?

Die Wahrheit hinter dem Mythos Fettverbrennungspuls

Dein Körper kennt vereinfacht gesagt (Mediziner und Biochemiker bitte weghören) zwei Energiequellen: Er kann Fette verbrennen oder er kann Kohlenhydrate verbrennen. Bei den Kohlenhydraten kann er noch unterscheiden, ob die Verbrennung mit oder ohne Sauerstoff laufen soll. “Verbrennen” meint dabei natürlich keine Flamme wie beim Kaminfeuer. Nur deshalb kann das überhaupt ohne Sauerstoff funktionieren. Das richtige Wort wäre “verstoffwechseln”.

Wer aus dem Stand los sprintet braucht sofort schnelle Energie, die von Kohlenhydraten – ohne Sauerstoff verbrannt – kommt. Nach wenigen Hundert Metern ist die Quelle aufgebraucht und es müssen Kohlenhydrate oder Fett mit Sauerstoff verbrannt werden. Nun gilt: Je schneller das Tempo desto höher der Energieanteil aus Kohlenhydraten. Das Fett alleine könnte unmöglich so schnell die notwendige Energie liefern. Dessen Stoffwechselprozesse sind dazu einfach zu langsam. Obwohl rein rechnerisch auch ein dünner Mensch einen Ultramarathon daraus bestreiten könnte.

Die Kurzfassung auf YouTube ansehen

Ist man jedoch höchstens auf 60-70% der maximalen Herzfrequenz unterwegs, kann das Fett noch gut mithalten und stellt große Teile der notwendigen Energie bereit. Wir sprechen dann von 50% oder mehr, die von verbranntem Fett stammen. Soweit zur Wahrheit hinter dem Mythos Fettverbrennungspuls.

Warum der Mythos (ein bisschen) irrelevant ist

Damit haben wir den Knackpunkt schon. Auf 60-70% der maximalen Herzfrequenz wird anteilmäßig die meiste Energie aus dem Fett gezogen. Wer schneller und damit mit höherer Herzfrequenz unterwegs ist, zieht anteilmäßig weniger Energie aus Fetten, verbrennt aber natürlich insgesamt mehr Energie.

Wenn du abnehmen willst, geht es darum so viel Energie wie möglich zu verbrennen. Egal aus welcher Quelle dein Körper diese Energie bezieht. Darüber hinaus: Auch die geleerten Kohlenhydratdepots müssen nach dem Training von deinem Körper wieder aufgefüllt werden. Das leistet er auch aus den Fettdepots. Berücksichtigst du diesen Nachbrenneffekt, fällt der positive Effekt noch stärker aus. Und – das verwundert nicht – ein intensiveres Training sorgt für einen intensiveren Nachbrenneffekt. Das Ganze funktioniert aber nur dann, wenn du deinem Körper nicht sofort nach oder während dem Training schnelle Kohlenhydrate zur Verfügung stellst. Traubenzucker oder Sportgetränke sind tabu.

Zwischenfazit: Wenn du abnehmen willst, solltest du möglichst viel Energie im Ausdauertraining verbrennen. Dazu ist der klassische Fettverbrennungspuls zu niedrig.

Also so hochpulsig wie möglich?

Besser nicht! Übertreibst du es mit dem Puls, muss dein Körper zu viel Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrennen. Das führt oft zu Übelkeit im Training und dein Körper braucht danach viel mehr Regeneration. Dann war es doch ein wenig zu viel des Guten. Peile im Ausdauertraining etwa 70-80% deines Maximalpulses an. Wer es genau wissen will, und sich nicht vor kleinen Pieksern zur Blutentnahme stört, kann seine sog. Laktatschwelle aber auch genauer ermitteln lassen. Als Faustregel kannst du dir merken: Wenn du dich gerade noch so unterhalten könntest, dann passt die Intensität.

Was bleibt also vom Mythos Fettverbrennungspuls? Nicht viel! Trainiere gerne intensiver und freue dich über einen höheren Nachbrenneffekt. So erreichst du deine Ziele schneller. Brauchst du noch mehr coaching zum Abnehmen? Dann zögere bitte nicht mich für ein kostenloses Beratungsgespräch zu kontaktieren.

Bonus-Tipp 1: Intervalle

Wenn dir eine ganze Einheit auf 70-80% deines Maximalpulses zu hart ist, so mache ein Intervall daraus. Alle zwei bis drei Minuten wechselst du das Tempo, so dass der Puls immer wieder zurück in den alten Mythosbereich (60-70%) sinkt. Dein Körper lernt dann schnell zwischen den Energiequellen umzuschalten und insgesamt wird durch die schnelleren Phasen wieder mehr Energie verbrannt.

Tipps zum Intervalltraining im Blog lauftipps.ch

Bonus-Tipp 2: Stoffwechsel-Booster

Wenn du während des Trainings härter trainieren willst, empfehle ich dir Activize von FitLine. Trinke 3-5 Messlöffel in einem kleinen Glas Wasser 20 Minuten vor dem Training. Du wirst direkt spüren, wie dein Stoffwechsel hochfährt. Durch besseren Sauerstofftransport kannst du intensiver trainieren. Keine Sorge vor den paar wenigen Kalorien des Getränks; die holst du über das intensivere Training wieder rein.

Zum Stoffwechselbooster
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Mit Bioimpedanzanalyse die Körperzusammensetzung bestimmen

Nachdem ich selbst letzten Herbst mein Stoffwechselprogramm durchlaufen habe, war ich natürlich neugierig auf ein exaktes Messergebnis. Insbesondere natürlich der Körperfettanteil. Ich hatte mich bisher auf einer Analyse-Waage zu Hause vermessen, samt Hautfaltendicke und Umfängen. Leider sind die Analysewaagen für den Hausgebrauch immer mit Abstrichen bei der Genauigkeit verbunden. Auch Messungen der Hautfaltendicke mit der Messzange unterliegen Schwankungen. Dazu kommt, dass sich nicht jede*r gerne damit zwicken oder sich in Unterwäsche vermessen lässt.

Hier kann die Bioimpedanzanalyse punkten. Es folgt ein kurzer Erfahrungsbericht zu meiner ersten Analyse um meine Körperzusammensetzung zu ermitteln.

In 5 Minuten die Körperzusammensetzung bestimmen

Wir können den Bericht kurz halten! Ich ziehe meine Schuhe und eine Socke aus. Auf den Fuß und die Hand werden zwei kleine Elektroden geklebt. Daran werden die Kabel des BIA-Gerätes angeschlossen. Zur Vorbereitung muss ich ein paar Minuten einfach nur ruhig liegen. Das ist eine ungewohnte Entspannung mitten im Alltag.

Nun startet Dr. Felix Brokamp die Messung und wenige Augenblicke später ist alles geschafft. Spüren tut man nichts. Selbst das Abziehen der Elektroden am Ende ist schmerzlos.

Mein Ergebnis erscheint direkt auf dem Monitor und ich bekomme es bequem per E-Mail zugesandt.

Wie es nach der ersten Messung weiter geht

Dr. Brokamp bespricht das Ergebnis aus ärztlicher Sicht mit mir. In meinem Fall geht das zum Glück schnell, denn alles ist unbedenklich. Als Service für meine Kunden werde ich auf Wunsch künftig dabei unterstützen, die Resultate aus Trainersicht zu analysieren. Die erste BIA dient vor allem als Vergleichsgrundlage für alle folgenden Messungen.

Mein eigenes Ergebnis war wenig überraschend. Beim Home Schooling habe ich mehr Fett angesetzt als mir lieb ist. Umso froher bin ich, dass mir die BIA das schwarz-auf-weiß vor Augen geführt hat. Jetzt (wo die Schulen bald wieder öffnen) kann ich wieder ohne Abstriche meinem eigenen Trainingsplan folgen. In zwei, maximal drei Monaten gibt es die Folgeanalyse, auf die ich sehr gespannt bin!

Erste BIA-Messung
Die erste BIA-Messung dient vor allem als Vergleichsgrundlage für alle folgenden Messungen

Wenn ihr nun selbst gerne eine BIA machen wollt, so nehmt mit Dr. Brokamp Kontakt auf:

Kontakt aufnehmen (E-Mail)
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Drei Tipps für Ruhetage vom Training

Drei Tipps für Ruhetage vom Training

Für eilige

  1. Messe regelmäßig deine Herzfrequenzvariabilität
  2. Entspanne deine Muskeln mit dem Foam Roller
  3. Achte auf die Nährstoffe, vor allem auf die Mineralstoffe
restorate für die Mineralstoffe testen

Hier meine ausführlichen drei Tipps für Ruhetage vom Training:

Tipp 1: Wisse, wann ein Ruhetag angebracht ist

Wenn du in einem Splitplan trainierst, so stehen bereits an 4-6 Tagen pro Woche Trainingseinheiten in deinem Kalender. Bei vielen Trainierenden kommt dann noch das Ausdauertraining oder eine andere Sportart wie Fußball oder Klettern dazu. Wo soll da noch ein Ruhetag in die Woche passen?

Weiterhin wissen wir, dass dieses Trainingspensum schnell zur Sucht wird. Der Gedanke ans Nichtstun ist dann unerträglich. Bei vielen meiner Kunden ist es daher auch gar nicht ein schlechter Plan, sondern das schlechte Gewissen, dass sie ins Übertraining treibt.

Was hier oft hilft sind Messwerte. Nüchterne Zahlen, die belegen, ob man eine Pause braucht oder nicht. Eine guter und einfach zu messender Wert für diesen Zweck ist die Herzfrequenz-Variabilität (HRV abgekürzt). Vereinfacht gesagt, wird hier erfasst wie unregelmäßig das Herz schlägt. Es klingt vielleicht zunächst seltsam, aber je unregelmäßiger der Takt desto besser. Wenn das Herz in ruhigen Momenten sehr regelmäßig schlägt, ist das ein Zeichen für Beanspruchung. Die ist aber ja gerade in ruhigen Momenten eher unangebracht. Daher gilt: An Tagen mit hohem HRV bist du daher besser regeneriert und trainingsbereiter, als an Tagen mit niedrigem Wert.

Am besten baust du die HRV-Messung in deine Morgenroutine ein. Schlägt der Wert nach unten aus, ist ein Ruhetag angesagt. Ich selbst messe mit dem Brustgurt Polar H10 (Partnerlink) und der App “Elite HRV”.

Bespiel für eine HRV-Messung. Hier ist ein Ruhetag angesagt
Bespiel für eine HRV-Messung. Hier würde ein Ruhetag gut tun!

Tipp 2: Entspanne deine Muskeln aktiv

Um die Muskeln aktiv zu entspannen wollen wir für eine bessere Durchblutung sorgen und Verklebungen im Bindegewebe sanft durch (Selbst-)Massage lösen. Bessere Durchblutung kommt z.B. durch Spaziergänge oder andere Formen lockerer Bewegung zustande. So kommen neue Nährstoffe in den Muskel und die Abbauprodukte des Stoffwechsels können besser abtransportiert werden.

Die Selbstmassage erledigst du am besten mit einem Foam Roller. Diese festen Schaumstoffrollen haben es in sich. Wenn du mit ihnen sanften Druck auf verhärtete oder verklebte Muskelpartien ausübst, lösen sich die Stellen und entspannen den Muskel. Begleitet von einem leichten, fast schon schönen Schmerz.

IT-Band mit dem Foam Roller
Lass dich vom leichten Lächeln nicht täuschen: Diese Stellen, sind fast immer verhärtet!


Auf meiner Einkaufsliste für dein Home Gym findest du Foam Roller daher auch weit oben. Sie gehören zur absoluten Basisausstattung. Baue zwei bis drei Einheiten mit dem Foam Roller in deinen wöchentlichen Trainingsplan ein. Pardon, Regenerationsplan meinte ich. Du wirst überrascht sein, welche Stellen deines Körpers verspannt sein können!

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Tipp 3: Achte auf die Nährstoffe

Der Muskel wächst in der Pause; das wissen wir jetzt schon. Daher braucht er auch vor allem in der Pause alle notwendigen Nährstoffe. Für den Aufbau sind das vor allem Aminosäuren (sprich Eiweiß). Auch wenn du kein Bodybuilding betreiben willst, solltest du sicherstellen, dass du die essentiellen Aminosäuren zuführst. Das sind diejenigen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Ich selbst nutze dafür den ProShape Amino von FitLine. Es ist nicht das günstigste Produkt am Markt, aber bzgl. Reinheit und Bioverfügbarkeit kenne ich kein ebenbürtiges Produkt.

Doch auch das Nervensystem muss zur Ruhe kommen. Okay, das gilt nicht nur für Trainierende, sondern für alle gestressten Menschen. Ein guter Mineralstoffmix hilft deinem Nervensystem bei der Entspannung. Ein besserer, tieferer Schlaf ist die Folge. Und das wiederum wirkt sich in sehr vielen Bereichen positiv auf deinen Körper aus. Erneut kommt das hochwertigste mir bekannte Produkt von FitLine und heißt Restorate (Partnerlink). Seine basische Wirkung wirkt außerdem Übersäuerung entgegen. Dieses Getränk bereite ich mir jeden Abend zu. An Tagen mit intensiven Ausdauereinheiten empfehle ich eine zweite Portion nach der Einheit. 

Fazit: Ruhetage vom Training wollen aktiv gestaltet werden

Ruhetage sind nicht einfach nur Tage ohne Training. Im Gegenteil: Du kümmerst dich um die optimale Versorgung mit Nährstoffen (für Muskeln und Nervensystem) und entspannst deine Muskeln mit lockerer Bewegung und Selbstmassage mit dem Foam Roller.

Vor allem musst du die Ruhetage auch wirklich regelmäßig einlegen. Ein guter, einfach zu messender Wert ist die HRV.

Links

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Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig?

Wie viel Kraftraining pro Woche

Bodybuilder oder Gesundheitssportler? Täglich 2-3 Stunden Krafttraining oder einen Yoga-Kurs pro Woche? Hier eine Übersicht, beginnend mit viel Aufwand. Die erreichbaren Ziele zu diesem Trainingsvolumen sind in jedem Schritt mit angegeben. Beantworte damit für dich die Frage: Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig?

Infografik: Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig?
Wie oft musst du pro Woche ein Krafttraining absolvieren?

12 Stunden und mehr: Du hast hohe sportliche Ziele und bringst viel Zeit und Leidenschaft mit!

Egal ob du bei einem Marathon ganz vorne mitlaufen willst, oder bei einem Bodybuilding-Wettbewerb auf der Bühne stehen willst: Hohen sportlichen Zielen muss du immer viel Zeit, viel Energie und auch außerhalb des Trainings viel Aufmerksamkeit widmen. Du hast wahrscheinlich sogar einen Personal Trainer und hast dich einer Gruppe gleichgesinnter Athleten angeschlossen. Das Training und der Sport sind dein Leben. Fachliteratur und ein langjähriger Hintergrund sind Pflicht.

8-10 Stunden: Eine gute Figur auf Instagram machen

Du gehst mindestens vier mal pro Woche ins Fitnessstudio und traininierst nach einem Splitplan. Ergänzt wird das durch 2-4 Stunden Ausdauertraining pro Woche oder einem sportlichen Hobby. Wer langfristig so viel Zeit investiert, der kann sich einen fantastischen Körper zulegen, der im Schwimmbad, am Strand und auf Instagram eine gute Figur macht. Natürlich spielt die Ernährung sehr stark mit rein und auch mit Veranlagung hat es etwas zu tun. Das Internet ist voll von Trainingsplänen für diese Zielgruppe. Manche davon mehr oder weniger sinnvoll, aber irgendwie funktionieren sie alle! Du brauchst in jedem Fall viel Disziplin, damit die vier oder mehr Trainings auch wirklich stattfinden. Das einzelne Training anstrengend aber machbar. 

3-6 Stunden: Einfach rundum fitter werden, ohne allzuviel Schweiß

Hier sind wir beim klassischen Fitnessstudio-Gänger. Er geht zwei bis dreimal pro Woche trainieren, meistens ein Ganzkörpertraining an Maschinen. Ein bisschen Cardio ist auch dabei, aber viel Schweiß fließt nie. Freunde oder Partner werden einen Fortschritt bemerken, aber nach spätestens einem Jahr war es das meistens auch mit Fortschritten. Dann folgt auch bald die frustbedingte Kündigung. Muss man jetzt in die 8-10-Stunden-Gruppe der Instagram-Models einsteigen? Nein, man muss nur etwas mehr Schwitzbereitschaft mitbringen, wie im nächstes Abschnitt erklärt wird.Wenn du jedoch dieses moderate Trainingspensum dauerhaft durchziehst, kannst du bereits vielen Problemen im Alter vorbeugen (Rückenleiden, Herz-Kreislauf, usw.). 3-6 Stunden Training pro Woche mit wenig Schweiß führen also zu gesundheitsorientiertem Fitnesstraining.

3-6 Stunden: Mit intensivem Training doch noch zum Fitness-Model

Ein hochintensives Training (HIT: High Intensive Training) schafft in weniger Zeit den gleichen Trainingsreiz wie „klasssiches“ Krafttraining. Während Anzahl und Dauer der Einheiten pro Woche damit reduziert sind, benötigst du viel mehr Biss, um die einzelne Einheit korrekt durchzuziehen. Man kommt hier innerhalb von 10 Minuten dem Kotzen sehr nah, während man klassisch im Studio noch nicht mit dem Warm Up fertig ist (Link). Dann nochmal mindestens genauso lange weiter zu trainieren benötigt mentale Stärke.HIT kannst du mit Langhanteln (bekannsteste Variante), Kettlebells oder nur mit dem Körpergewicht machen (Calisthenics und Freeletics). Cross Fit gehört auch in diese Kategorie. Eine gute Portion Ausdauertraining ist meistens bereits mit eingebaut. Zum Model gehört dann noch die korrekte Ernährung. Bist du mit ein paar kleineren Fettpölsterchen, bei ansonster toller Muskulatur,  einverstanden, muss die Ernährung auch nicht super-streng sein.

1-3 Stunden: Nackt gut aussehen, wenn alles stimmt

Wir waren bei moderaten 3-6 Stunden pro Woche beim gesundheitsorientierten Training, ohne langfristige, hohen Ambitionen. Wer pro Woche nur 1-3 Stunden investiert, kann bei moderaten Training dann nicht viel erwarten. Man wird kaum Fortschritte machen sondern bestenfalls nur seinen aktuellen Zustand erhalten. Also musst du dich auf intensive Einheiten und viel Schweiß einstellen. Dreimal pro Woche 20 Minuten Calisthenics wäre ein Beispiel So kannst du es erreichen, nackt gut auzusehen, kommst aber nicht auf das Cover einer Fitnesszeitschrift.

20 Minuten: EMS-Training kann dir viel Zeit sparen

Ich selbst habe unzählige EMS-Trainings absolviert und als Trainer bei Bodystreet Hunderte davon angeleitet. Richtig ausgeführt kommst du auf den gleichen Trainingsreiz wie 30-60 MInuten intensives Training oder sogar mehrere Stunden moderates Krafttraining. Welches Ziel ist damit erreichbar? Das hängt von deinem sonstigen Lebensstil ab? Ist der eher passiv mit wenig sinnvoller Ernährung, wirst du dich im gesundheitsrelevanten Bereich wiederfinden. Um von hier aus in den „Nackt-Gut-Aussehen-Bereich“ zu kommen, sind weitere 1-3 Stunden Ausdauertraining oder Calisthenics notwendig. Mit einigermaßen sinnvoller Ernährung versteht sich.

Fazit: Wenig Zeit für Fitness und tolle Resultate müssen sich nicht ausschließen

Blicken wir nun nochmal aus der anderen Richtung  auf das Thema: Für welches Ziel muss man wie viel Zeit aufwenden?

  • Gesundheitsrelevantes Training: 20 Minuten bis 2 Stunden pro Woche, in hoher bzw. moderater Intensität
  • Nackt gut aussehen: 1-3 Stunden pro Woche, wenn das Training hoch intensiv ist und du auf deine Ernährung achtest
  • Fitness-Model: 3-10 Stunden pro Woche, mit hochintensivem Training oder klassischen Splitplänen und disziplinierter Ernährung

Überprüfe dich selbst: Wie viel Zeit investierst du momentan in dein Training und bist du zufrieden mit den Resultaten? Falls die Antwort nein ist, musst du bereit sein deine Ernährung nochmal zusätzlich zu verbessern und mehr Zeit zu investieren oder (mein Tipp) das Training deutlich intensiver gestalten:

Ernährung verbessern
Training intensiver gestalten
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Streak Running – In 80 Tagen um mein Dorf

Streak Running - in 80 Tagen um mein Dorf

Meine Laufambitionen haben in den letzten Jahren starke Schwankungen durchlebt. Seit 2016 habe ich mir Jahr für Jahr höhere Ziele gesteckt und bin dann am Ende sogar weniger gelaufen als im jeweiligen Vorjahr. Verkehrte Welt. Ende 2018 habe ich dann eine Wette gegen meine Frau verloren und mein Wetteinsatz hat dazu geführt, dass ich seit September jeden Tag laufen war. Lückenlos. Auch Streak Running genannt. So ging es in 80 Tagen um mein Dorf.

Eine verlorene Wette

2014 kam unser Sohn zur Welt und mein Laufpensum hat die erste Drosselung erfahren. Nicht ganz auf Null, aber fast. Seitdem gab es mehrere Wiedereinstiege, nach vorher monatelanger Pause. Von Konsistenz keine Spur. Das – und vor allem meine eigene Unzufriedenheit damit – war der Anlass meiner Frau mich Ende 2018 per Wetteinsatz dazu zu bewegen, zweimal pro Woche laufen zu gehen. Sie gewann die Wette und ich hatte Ehrenschulden.

Gründlich/Pedantisch wie ich in solchen Dingen bin, habe ich eine geteilte Notiz in Google Keep angelegt, um meinen Fortschritt zu dokumentieren. Vereinfacht gesagt, enthielt sie die Zahlen von 1 bis 104. Die ersten Wochen des Jahres konnte ich immer zwei Zahlen streichen. Bis es dann zu kleineren Verletzungen, Erkältungen usw. kam. Kein Problem dachte ich mir, das kann ich ja später mit drei Einheiten pro Woche nachholen.

Leider war im Spätsommer bereits klar, dass das nicht reichen würde. Zwar bin ich manchmal auch dreimal pro Woche gelaufen und konnte dadurch nachträglich Einträge von meiner Liste streichen, doch es waren einfach mehr nachzuholende Läufe als restliche Wochen des Jahres. Also beschloss ich 2020 weiter zu machen. So kamen zu der Liste weitere 104 Einträge für das neu begonnene Jahr dazu – und das motivierte Ziel diese und die verbliebenen 30 Läufe aus 2019 bis Ende des Jahres getilgt zu haben.

Mit Streak Running in 80 Tagen um mein Dorf

Bis Ende August 2020 waren tatsächlich einige Nachholtermine entfernt und in der Liste des aktuellen Jahres hatte sich im Wesentlichen kein weiterer Rückstand gebildet. Wieder würde es aber knapp werden bis zum Jahresende. 

Doch 2020 war alles anders. Aufgrund der neuen Konsistenz konnte ich langsam wieder in Richtung meiner alten Pace schielen. Das hat auch mein Umfeld bemerkt und ich hatte mir den Ruf erarbeitet, wieder flott unterwegs zu sein (Runtastic sei Dank). Um das direkt ins richtige Licht zu setzen: Aus der Sicht anderer Eltern in meinem Umfeld, die mit ihrem Laufen die gleichen kinderbedingten Schwankungen durchmachten wie ich.

Dann hörten wir auf der Heimfahrt aus dem Sommerurlaub eine Podcast-Folge über Streak-Running. Sie ging eine Stunde und länger brauchte es auch nicht, um die Begeisterung in mir aufkeimen zu lassen. Das wollte ich probieren. 

Motiviert lud ich mir das Hörbuch “Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede” von Haruki Murakami herunter. Er sprach mir aus der Seele. Besonders beeindruckt hat mich dabei, dass er seine eigene Lauf-Serie über Jahre nicht abreißen ließ.

Wie viele Tage sollte ich mir vornehmen? Direkt Open-End wäre wohl zu hart. Also beschloss ich, so lange täglich zu laufen, bis meine Schulden abgebaut wären.

Weiße Woche, müde Beine

Die ersten Tage vergingen schnell. An meinen gewohnten Lauftagen reduzierte ich die Strecke auf 5-7 km, an den Tagen dazwischen füllte ich mit 2-5 km auf. Dieses Pensum hielt ich gut durch und aus Tagen wurden Wochen. Alles verletzungsfrei. So geht es Morgen für Morgen einmal um mein Dorf.

Mitte September entscheide ich mich dann für ein Stoffwechselprogramm. Es beinhaltet eine weiße Woche, die fast nur aus Proteinen besteht und eigentlich kein Training vorsieht. Ich laufe weiter. Allerdings fehlt regelrecht der Treibstoff. Meine Beine fühlen sich nach wenigen Kilometern müde und schwer an. Die winzige Steigung zu unserem Haus wird zum ausgewachsenen Berg für mich. In meinem Videotagebuch vergleiche ich mich mit Wolverine, dessen Wunden plötzlich nicht mehr heilen. 

Auch die folgenden Wochen sind kohlenhydratarm und das Gefühl wird daher nicht besser. Aber ich halte durch.

So vergehen die Tage. Die ersten 50 sogar wie im Flug. Ich muss mich fast nie motivieren, weil ich mich an schlechten Tagen auf wenige Kilometer zurückziehen kann. Obwohl ich ausgelaugt bin, verletze ich mich nicht. Nur das kühlere Wetter und die einsetzende Winterzeit beginnen mich zu nerven. 

Zahlenmystik im Streak Running?

Nach 70 Tagen habe ich meine Schulden abgebaut. Sogar für die kommenden Einheiten des laufenden Jahres bin ich Mitte Oktober schon „in Vorlauf“ getreten. Bei neuen Gewohnheiten ist es für mich schon immer ein starker Antrieb gewesen, eine begonnene Serie nicht abreißen zu lassen. Zunächst mal ist das ein starker Motivator für mich. Gleichzeitig ist es aber auch manchmal ein Fluch: Reißt die Serie zufällig/unabsichtlich ab, verliere ich oft direkt das Interesse an der neuen Gewohnheit.

Hier möchte ich kurz die Brücke zum Thema Produktivität schlagen. Hier sind Gewohnheiten ein mächtiges Werkzeug. Tägliche Routinen, vor allem am Morgen, sorgen hier ebenfalls für fantastische Resultate. Gleichzeitig geht es nicht darum, eine Aufgabe abzuhaken, um den Abhaken willens. Dennoch verliere ich mich manchmal in den technischen Details meiner Listen und Notizen, und Pflege sie manchmal nur, weil mir das Pflegen so viel Spaß macht. Laufe ich also weiter, weil ich Laufen will, oder “nur” weil ich eine Serie erzeugen will?

Soll ich nun also einfach weiterlaufen bis auf die 100? Ein paar Tage denke ich darüber nach. 10 Tage um genau zu sein. Dann beende ich meinen Streak nach 80 Tagen. Am ersten Morgen ohne Lauf nehme ich mir endlich wieder mehr Zeit für mein Krafttraining.

Noch bis kurz vorm Einschlafen überlege ich, ob ich nicht doch noch weitermachen soll. Einfach nochmal in die Laufklamotten schlüpfen und schnell eine Runde vor Mitternacht drehen. Doch dann, schlafe ich ein. Streak vorbei.