Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig?

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Bodybuilder oder Gesundheitssportler? Täglich 2-3 Stunden Krafttraining oder einen Yoga-Kurs pro Woche? Hier eine Übersicht, beginnend mit viel Aufwand. Die erreichbaren Ziele zu diesem Trainingsvolumen sind in jedem Schritt mit angegeben. Beantworte damit für dich die Frage: Wie viel Krafttraining pro Woche ist notwendig?

12 Stunden und mehr: Du hast hohe sportliche Ziele und bringst viel Zeit und Leidenschaft mit!

Egal ob du bei einem Marathon ganz vorne mitlaufen willst, oder bei einem Bodybuilding-Wettbewerb auf der Bühne stehen willst: Hohen sportlichen Zielen musst du immer viel Zeit, viel Energie und auch außerhalb des Trainings viel Aufmerksamkeit widmen. Du hast wahrscheinlich sogar einen Personal Trainer und hast dich einer Gruppe gleichgesinnter Athleten angeschlossen. Das Training und der Sport sind dein Leben. Fachliteratur und ein langjähriger Hintergrund sind Pflicht.

8-10 Stunden: Eine gute Figur auf Instagram machen

Du gehst mindestens viermal pro Woche ins Fitnessstudio und trainierst nach einem Splitplan. Ergänzt wird das durch 2-4 Stunden Ausdauertraining pro Woche oder einem sportlichen Hobby. Wer langfristig so viel Zeit investiert, der kann sich einen fantastischen Körper zulegen, der im Schwimmbad, am Strand und auf Instagram eine gute Figur macht. Natürlich spielt die Ernährung sehr stark mit rein und auch mit Veranlagung hat es etwas zu tun. Das Internet ist voll von Trainingsplänen für diese Zielgruppe. Manche davon mehr oder weniger sinnvoll, aber irgendwie funktionieren sie alle! Du brauchst in jedem Fall viel Disziplin, damit die vier oder mehr Trainings auch wirklich stattfinden. Das einzelne Training anstrengend aber machbar. 

3-6 Stunden: Einfach rundum fitter werden, ohne allzuviel Schweiß

Hier sind wir beim klassischen Fitnessstudio-Gänger. Er geht zwei bis dreimal pro Woche trainieren, meistens ein Ganzkörpertraining an Maschinen. Ein bisschen Cardio ist auch dabei, aber viel Schweiß fließt nie. Freunde oder Partner werden einen Fortschritt bemerken, aber nach spätestens einem Jahr war es das meistens auch mit Fortschritten. Dann folgt auch bald die frustbedingte Kündigung. Muss man jetzt in die 8-10-Stunden-Gruppe der Instagram-Models einsteigen? Nein, man muss nur etwas mehr Schwitzbereitschaft mitbringen, wie im nächstes Abschnitt erklärt wird.Wenn du jedoch dieses moderate Trainingspensum dauerhaft durchziehst, kannst du bereits vielen Problemen im Alter vorbeugen (Rückenleiden, Herz-Kreislauf, usw.). 3-6 Stunden Training pro Woche mit wenig Schweiß führen also zu gesundheitsorientiertem Fitnesstraining.

3-6 Stunden: Mit intensivem Training doch noch zum Fitness-Model

Ein hochintensives Training (HIT: High Intensive Training) schafft in weniger Zeit den gleichen Trainingsreiz wie „klassisches“ Krafttraining. Während Anzahl und Dauer der Einheiten pro Woche damit reduziert sind, benötigst du viel mehr Biss, um die einzelne Einheit korrekt durchzuziehen. Man kommt hier innerhalb von 10 Minuten dem Kotzen sehr nah, während man klassisch im Studio noch nicht mit dem Warm Up fertig ist (Link). Dann nochmal mindestens genauso lange weiter zu trainieren benötigt mentale Stärke.HIT kannst du mit Langhanteln (bekannteste Variante), Kettlebells oder nur mit dem Körpergewicht machen (Calisthenics und Freeletics). Cross Fit gehört auch in diese Kategorie. Eine gute Portion Ausdauertraining ist meistens bereits mit eingebaut. Zum Model gehört dann noch die korrekte Ernährung. Bist du mit ein paar kleineren Fettpölsterchen, bei ansonsten toller Muskulatur, einverstanden, muss die Ernährung auch nicht super-streng sein.

1-3 Stunden: Nackt gut aussehen, wenn alles stimmt

Wir waren bei moderaten 3-6 Stunden pro Woche beim gesundheitsorientierten Training, ohne langfristige, hohen Ambitionen. Wer pro Woche nur 1-3 Stunden investiert, kann bei moderaten Training dann nicht viel erwarten. Man wird kaum Fortschritte machen sondern bestenfalls nur seinen aktuellen Zustand erhalten. Also musst du dich auf intensive Einheiten und viel Schweiß einstellen. Dreimal pro Woche 20 Minuten Calisthenics wäre ein Beispiel So kannst du es erreichen, nackt gut auzusehen, kommst aber nicht auf das Cover einer Fitnesszeitschrift.

20 Minuten: EMS-Training kann dir viel Zeit sparen

Ich selbst habe unzählige EMS-Trainings absolviert und als Trainer bei Bodystreet Hunderte davon angeleitet. Richtig ausgeführt kommst du auf den gleichen Trainingsreiz wie 30-60 MInuten intensives Training oder sogar mehrere Stunden moderates Krafttraining. Welches Ziel ist damit erreichbar? Das hängt von deinem sonstigen Lebensstil ab? Ist der eher passiv mit wenig sinnvoller Ernährung, wirst du dich im gesundheitsrelevanten Bereich wiederfinden. Um von hier aus in den „Nackt-Gut-Aussehen-Bereich“ zu kommen, sind weitere 1-3 Stunden Ausdauertraining oder Calisthenics notwendig. Mit einigermaßen sinnvoller Ernährung versteht sich.

Fazit: Wenig Zeit für Fitness und tolle Resultate müssen sich nicht ausschließen

Blicken wir nun nochmal aus der anderen Richtung  auf das Thema: Für welches Ziel muss man wie viel Zeit aufwenden?

• Gesundheitsrelevantes Training: 20 Minuten bis 2 Stunden pro Woche, in hoher bzw. moderater Intensität
• Nackt gut aussehen: 1-3 Stunden pro Woche, wenn das Training hoch intensiv ist und du auf deine Ernährung achtest
• Fitness-Model: 3-10 Stunden pro Woche, mit hochintensivem Training oder klassischen Splitplänen und disziplinierter Ernährung

Überprüfe dich selbst: Wie viel Zeit investierst du momentan in dein Training und bist du zufrieden mit den Resultaten? Falls die Antwort nein ist, musst du bereit sein deine Ernährung nochmal zusätzlich zu verbessern und mehr Zeit zu investieren oder – mein Tipp – das Training deutlich intensiver gestalten: