Muss man wirklich 10.000 Schritte am Tag gehen?

Muss man wirklich 10.000 Schritte am Tag gehen? Spoiler: Nein. Wie viel Bewegung ist dann notwendig für ein gesundes Leben?

Vor geschätzt 15 Jahren hatte McDonald’s einen Image-Wechsel-Anfall und hatte viele Salate in Programm genommen. Auf Grund des Geschmacks wäre mir das nicht im Gedächtnis geblieben, wohl aber auf Grund eines Gimmicks, dass es dazu gab: Einen Schrittzähler.
Zur damaligen Zeit noch eine Variante mit kleiner Kugel darin, die Erschütterungen gezählt hat. Ich habe ihn mir an den Hosenbund gesteckt und heimlich getragen. Eigentlich war es mir peinlich. Mit ihm kam die Anweisung, 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Bereits am ersten Tag war ich ernüchtert, wie weit ich davon entfernt war. Also ging/joggte ich in meinem Schlafzimmer auf und ab, bis die Zahl vor war. Dabei fühlte ich mich – völlig ahnunglos von Trainingslehre – wie die sportliche Speerspitze des Landes. Schließlich ging ich 10.000 Schritte. Zehntausend!

Heute trägt gefühlt jeder zweite einen Fitness-Tracker, z.B. von FitBit. Die gute Nachricht für alle Fitness-Tracker besitzer: Ihr müsst keine 10.000 Schritte am Tag gehen. Das war ein Werbegag, der sich selbst überlebt hat (hier auf Stern.de nachzulesen). Damit stellt sich die Frage: Wie viel Schritte musst du denn jetzt am Tag gehen?

Lesetipp

Du musst nicht 10.000 Schritte am Tag gehen und dein Ausdauertraining muss auch nicht eine Stunde dauern.


Mehr erfahren: Der Vier-Minuten-Fatburner

Wie man zu solchen Empfehlungen gelangt

Während der Stern-Artikel dann versucht eine Ersatz-Zahl zu finden rate ich dir: Hör‘ auf Schritte zu zählen.
Zu solchen Empfehlungen gelangt man, indem man sich Testpersonen anschaut und erfasst wie häufig diese von Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen sind. Außerdem fragt man von jedem Teilnehmer eine Reihe von Eigenschaften ab, wie z.B. ob sie Rauchen oder viel Sport sie machen. Gesucht ist dann ein Merkmal, dass die Erkrankungshäufigkeit stark beinflusst.
Finden kann man das z.B. in 150 Minuten forderndem Training. Der Anteil der Befragten, der weniger trainiert, hat dann deutlich häufiger mit den Erkrankungen zu kämpfen, als der Anteil der mehr trainiert. Also werden den Menschen 150 Minuten intensives Training verordnet, die es richten solle . 150 Minuten intensives Training pro Woche sind die damit die neuen 10.000 Schritte am Tag. Besser gessagt: Sie sollen es zumindest sein.

Machen wir zur Sicherheit den Test, ob wir der Swimmers Body Illusion auf den Leim gegangen sind. Sind die Leute gesund, weil sie viel trainieren, oder trainieren sie viel, weil sie gesund sind? Ich vermute, dass beide Effekte auftauchen. Sicherlich wird es aber auch Leute geben, die ohne Bewegung viel früher oder überhaupt erst erkrankt wären. Somit sollte man also der Empfehlung folgen, oder?

Folge der Empfehlung NICHT um dein Gewissen zu beruhigen

150 Minuten intensives Traning pro Woche ist zwar nicht wenig, aber nicht in jedem Fall genug. Wer sich zwei- bis dreimal pro Woche aufs Laufband oder den Crosstrainer zwingt, ansosnten aber einen passiven und ungesunden Lebensstil pflegt, der wiegt sich in einer trügerischen Sicherheit. Vielleicht schaffen es die 150 Minuten dann nur, Passivität, schlechtes Essen und vielleicht auch Alkohol und Tabak zu kompensieren. Darüber hinaus ist dann nichts gewonnen. Viel zu häufig trifft man auf eine Mentaliät der Form: „Jetzt ich habe meinen ‚Sport‘ gemacht, jetzt kann ich mir doch XYZ gönnen„. Leider meinen mir „gönnen“ zu oft etwas ungesundes. Dazu kommt, das hier Ausdauer- und Krafttraining in einen Topf geworfen werden.

Was solltest du also tun? Bewege dich täglich, trainiere mehrmals pro Woche deine Kraft und Beweglichkeit sowie deine Ausdauer. Pfeif auf die Anzahl der Schritte und höre auch nicht auf, nur weil eine Zahl auf deinem Fitness-Tracker erreicht ist. wenn du dich dann denn noch für ein erreichtes Ziel belohnen willst, dann tue das nicht mit ungesundem Essen sondern mit etwas wohltuenden wie einer Massage.

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Eignet sich yFood zum Abnehmen?

Es ist bereits Jahrzehnte her, da hat die Slim-Fast-Werbung es uns eingetrichtert: Mit Trinkmahlzeiten nimmt man ab. Heute kennt fast niemand mehr Slim fast, dafür ist yFood durch die Höhle der Löwen sehr bekannt und beliebt. Da drängt sich die Frage auf: Eignet sich yFood auch zum Abnehmen?

Wie viel Kalorien hat yFood?

Nährwerte von yFood
Nährwerte von yFood

Die normale, gleichzeitig auch größere Flasche mit 500ml hat ca. 500 kCal. Für die meisten Menschen ist das ein Viertel des Tagesbedarfs. Da sich yFood als vollwertige Mahlzeit versteht, hätte man mit drei Flaschen yFood am Tag tatsächlich eine kalorienreduzierte Ernährung. Nun ist es zum einen offiziell gar nicht gewollt, dass man damit drei Mahlzeiten ersetzt. Zum anderen, kommen über eine kleine Zwischenmahlzeiten oder Getränke dann sowieso oft noch genug Kalorien dazu. Wer also seine Hauptmahlzeiten komplett auf yFood umstellt hat mit sonstigen Snacks und Getränken am Ende also eine normale Zahl Kalorien zu sich genommen.

Einschub: Es ist sowieso nicht sinnvoll zur Gewichtsreduktion die Kalorienzufuhr einfach nur zu drosseln. Mehr dazu lernst du in meinem Stoffwechselprogramm oder regelmäßig in meinem Newsletter.

Die kleineren Flaschen mit 330ml haben entsprechend weniger Kalorien; ca. 340 kCal pro Flasche. Doch Vorsicht: Nur wer davon auch wirklich satt wird, sollte zu dieser Größe greifen. Sonst kommt zwangsläufig ein Hungergefühl auf, und das ist der größte Feind der Gewichtsreduktion.

Hat yFood zu viel Zucker?

Auf 100 Milliliter Flüssignahrung kommen ungefähr 8 Gramm Kohlenhydrate. Davon ist ungefähr die Hälfte Zucker, und der Rest langkettige Kohlenhydrate. Ganz allgemein sind Kohlenhydrate ja aktuell eher verteufelt. Meistens zu Unrecht. Insgesamt ist die Menge an Kohlenhydraten in yFood kein Problem (außer man will sich ketogen ernähren). Auf einen halben Liter yFood kommen dann aber über 20 Gramm Zucker. Auch das ist für sich genommen kein Problem. Da das aber nur eine von drei Mahlzeiten ist, würde man jedoch schnell weit über 50 g Zucker in der Tagesbilanz kommen. Auch wenn wir uns in der modernen Gesellschaft an solche Zuckermengen leider gewöhnt haben, sollte es doch das Ziel sein weniger als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Bezogen auf die Kohlenhydrate geht yFood also in Ordnung, bezogen auf den Zucker bewegt es sich hart an der Grenze.

In einer Flasche yFood sind ca. 23g Zucker
In einer Flasche yFood sind ca. 23g Zucker

Auch hier kann die kleinere Flasche dabei helfen, die Zuckermenge zu reduzieren. Doch wie gesagt: Nur wenn kein Hungergefühl nach der Mahlzeit aufkommt. Ansonsten gilt: Wer von der kleinen Portion satt wird, hat vermutlich insgesamt auch einen geringeren Kalorienbedarf und somit auch eine entsprechend reduzierte empfohlene Zuckermenge.

Dennoch schlank mit yFood?

Burger mit Pommes
Burger mit Pommes oder yFood?

Es klingt erstmal nicht gut fürs Abnehmen. Die gesamte Nährstoffbilanz spricht eher für eine normale Mahlzeit. Das ist ja aber genau das Ziel von yFood, eben eine vollwertige Mahlzeit zu sein. Und genau da liegt der Schlüssel, warum viele Menschen eben doch damit abnehmen können. Der Knackpunkt ist nämlich, wie man sich andernfalls ernähren würde. Wenn dein Mittagessen regelmäßig aus fettigem, frittierten Essen aus Kantinen oder Imbissbuden besteht, so könnte eine Umstellung auf yFood wahre Wunder bei dir bewirken.

Speziell Menschen, die nicht gerne kochen oder wenig Zeit haben, sind mit vielen ungesunden Alternativen konfrontiert. Bitte beachte aber in jedem Fall, dass du damit auf lange Sicht maximal eine Mahlzeit pro Tag ersetzen solltest. Probiere es einfach mal für dich aus, und beobachte was sich innerhalb eines Monats bei dir tut:

yFood-Probierpaket mit vier Trinks und den Riegeln
yFood-Probierpaket mit vier Trinks und den Riegeln

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Mythos Fettverbrennungspuls

Sprechen wir über Ausdauertraining. Wie lautet die gängige Empfehlung, für Menschen die abnehmen wollen? Trainiert auf 60-70% des Maximalpulses für maximale Fettverbrennung! Die Empfehlung ist so berühmt, dass sie als kleine Tabelle auf fast jedem Ausdauergerät zu finden ist. Aber was ist dran am Mythos Fettverbrennungspuls?

Die Wahrheit hinter dem Mythos Fettverbrennungspuls

Dein Körper kennt vereinfacht gesagt (Mediziner und Biochemiker bitte weghören) zwei Energiequellen: Er kann Fette verbrennen oder er kann Kohlenhydrate verbrennen. Bei den Kohlenhydraten kann er noch unterscheiden, ob die Verbrennung mit oder ohne Sauerstoff laufen soll. “Verbrennen” meint dabei natürlich keine Flamme wie beim Kaminfeuer. Nur deshalb kann das überhaupt ohne Sauerstoff funktionieren. Das richtige Wort wäre “verstoffwechseln”.

Wer aus dem Stand los sprintet braucht sofort schnelle Energie, die von Kohlenhydraten – ohne Sauerstoff verbrannt – kommt. Nach wenigen Hundert Metern ist die Quelle aufgebraucht und es müssen Kohlenhydrate oder Fett mit Sauerstoff verbrannt werden. Nun gilt: Je schneller das Tempo desto höher der Energieanteil aus Kohlenhydraten. Das Fett alleine könnte unmöglich so schnell die notwendige Energie liefern. Dessen Stoffwechselprozesse sind dazu einfach zu langsam. Obwohl rein rechnerisch auch ein dünner Mensch einen Ultramarathon daraus bestreiten könnte.

Die Kurzfassung auf YouTube ansehen

Ist man jedoch höchstens auf 60-70% der maximalen Herzfrequenz unterwegs, kann das Fett noch gut mithalten und stellt große Teile der notwendigen Energie bereit. Wir sprechen dann von 50% oder mehr, die von verbranntem Fett stammen. Soweit zur Wahrheit hinter dem Mythos Fettverbrennungspuls.

Warum der Mythos (ein bisschen) irrelevant ist

Damit haben wir den Knackpunkt schon. Auf 60-70% der maximalen Herzfrequenz wird anteilmäßig die meiste Energie aus dem Fett gezogen. Wer schneller und damit mit höherer Herzfrequenz unterwegs ist, zieht anteilmäßig weniger Energie aus Fetten, verbrennt aber natürlich insgesamt mehr Energie.

Wenn du abnehmen willst, geht es darum so viel Energie wie möglich zu verbrennen. Egal aus welcher Quelle dein Körper diese Energie bezieht. Darüber hinaus: Auch die geleerten Kohlenhydratdepots müssen nach dem Training von deinem Körper wieder aufgefüllt werden. Das leistet er auch aus den Fettdepots. Berücksichtigst du diesen Nachbrenneffekt, fällt der positive Effekt noch stärker aus. Und – das verwundert nicht – ein intensiveres Training sorgt für einen intensiveren Nachbrenneffekt. Das Ganze funktioniert aber nur dann, wenn du deinem Körper nicht sofort nach oder während dem Training schnelle Kohlenhydrate zur Verfügung stellst. Traubenzucker oder Sportgetränke sind tabu.

Zwischenfazit: Wenn du abnehmen willst, solltest du möglichst viel Energie im Ausdauertraining verbrennen. Dazu ist der klassische Fettverbrennungspuls zu niedrig.

Also so hochpulsig wie möglich?

Besser nicht! Übertreibst du es mit dem Puls, muss dein Körper zu viel Kohlenhydrate ohne Sauerstoff verbrennen. Das führt oft zu Übelkeit im Training und dein Körper braucht danach viel mehr Regeneration. Dann war es doch ein wenig zu viel des Guten. Peile im Ausdauertraining etwa 70-80% deines Maximalpulses an. Wer es genau wissen will, und sich nicht vor kleinen Pieksern zur Blutentnahme stört, kann seine sog. Laktatschwelle aber auch genauer ermitteln lassen. Als Faustregel kannst du dir merken: Wenn du dich gerade noch so unterhalten könntest, dann passt die Intensität.

Was bleibt also vom Mythos Fettverbrennungspuls? Nicht viel! Trainiere gerne intensiver und freue dich über einen höheren Nachbrenneffekt. So erreichst du deine Ziele schneller. Brauchst du noch mehr coaching zum Abnehmen? Dann zögere bitte nicht mich für ein kostenloses Beratungsgespräch zu kontaktieren.

Bonus-Tipp 1: Intervalle

Wenn dir eine ganze Einheit auf 70-80% deines Maximalpulses zu hart ist, so mache ein Intervall daraus. Alle zwei bis drei Minuten wechselst du das Tempo, so dass der Puls immer wieder zurück in den alten Mythosbereich (60-70%) sinkt. Dein Körper lernt dann schnell zwischen den Energiequellen umzuschalten und insgesamt wird durch die schnelleren Phasen wieder mehr Energie verbrannt.

Tipps zum Intervalltraining im Blog lauftipps.ch

Bonus-Tipp 2: Stoffwechsel-Booster

Wenn du während des Trainings härter trainieren willst, empfehle ich dir Activize von FitLine. Trinke 3-5 Messlöffel in einem kleinen Glas Wasser 20 Minuten vor dem Training. Du wirst direkt spüren, wie dein Stoffwechsel hochfährt. Durch besseren Sauerstofftransport kannst du intensiver trainieren. Keine Sorge vor den paar wenigen Kalorien des Getränks; die holst du über das intensivere Training wieder rein.

Mit Bioimpedanzanalyse die Körperzusammensetzung bestimmen

Seit kurzem habe ich mit Dr. Felix Brokamp einen sportbegeisterten Kooperationsarzt in meinem Netzwerk. Neben dem Gesundheitscheck ist für viele vor allem die Bioimpedanzanalyse, kurz BIA, interessant. Bei der Bioimpedanzanalyse wird schnell und sehr genau die Körperzusammensetzung ermittelt. Egal ob man gerade im Stoffwechselprogramm sein Gewicht reduziert oder im Krafttraining Muskeln aufbauen will: Die Bioimpedanzanalyse ist der ideale Weg die eigenen Fortschritte zu verfolgen.

Nachdem ich selbst letzten Herbst mein Stoffwechselprogramm durchlaufen habe, war ich natürlich neugierig auf ein exaktes Messergebnis. Insbesondere natürlich der Körperfettanteil. Ich hatte mich bisher auf einer Analyse-Waage zu Hause vermessen, samt Hautfaltendicke und Umfängen. Leider sind die Analysewaagen für den Hausgebrauch immer mit Abstrichen bei der Genauigkeit verbunden. Auch Messungen der Hautfaltendicke mit der Messzange unterliegen Schwankungen. Dazu kommt, dass sich nicht jede*r gerne damit zwicken oder sich in Unterwäsche vermessen lässt.

Hier kann die Bioimpedanzanalyse punkten. Es folgt ein kurzer Erfahrungsbericht zu meiner ersten Analyse um meine Körperzusammensetzung zu ermitteln.

In 5 Minuten die Körperzusammensetzung bestimmen

Wir können den Bericht kurz halten! Ich ziehe meine Schuhe und eine Socke aus. Auf den Fuß und die Hand werden zwei kleine Elektroden geklebt. Daran werden die Kabel des BIA-Gerätes angeschlossen. Zur Vorbereitung muss ich ein paar Minuten einfach nur ruhig liegen. Das ist eine ungewohnte Entspannung mitten im Alltag.

Nun startet Dr. Felix Brokamp die Messung und wenige Augenblicke später ist alles geschafft. Spüren tut man nichts. Selbst das Abziehen der Elektroden am Ende ist schmerzlos.

Mein Ergebnis erscheint direkt auf dem Monitor und ich bekomme es bequem per E-Mail zugesandt.

Wie es nach der ersten Messung weiter geht

Dr. Brokamp bespricht das Ergebnis aus ärztlicher Sicht mit mir. In meinem Fall geht das zum Glück schnell, denn alles ist unbedenklich. Als Service für meine Kunden werde ich auf Wunsch künftig dabei unterstützen, die Resultate aus Trainersicht zu analysieren. Die erste BIA dient vor allem als Vergleichsgrundlage für alle folgenden Messungen.

Mein eigenes Ergebnis war wenig überraschend. Beim Home Schooling habe ich mehr Fett angesetzt als mir lieb ist. Umso froher bin ich, dass mir die BIA das schwarz-auf-weiß vor Augen geführt hat. Jetzt (wo die Schulen bald wieder öffnen) kann ich wieder ohne Abstriche meinem eigenen Trainingsplan folgen. In zwei, maximal drei Monaten gibt es die Folgeanalyse, auf die ich sehr gespannt bin!

Erste BIA-Messung
Die erste BIA-Messung dient vor allem als Vergleichsgrundlage für alle folgenden Messungen

Wenn ihr nun selbst gerne eine BIA machen wollt, so nehmt mit Dr. Brokamp Kontakt auf: